在《胡适日记》里，有这样一段日记：

7月12日 新开这本日记，也是为了督促自己下个学期多下些苦工，先要读完手边莎士比亚的《亨利八世》。

7月13日 打牌

7月14日 打牌

7月15日 打牌

7月16日 胡适之啊胡适之，你怎么如此堕落！先前定下的学习计划都忘了吗？“吾日三省吾身”，不能再这样下去了。

7月17日 打牌

这些名人大家也逃不过真香系列，大家都是普通人，自律未果后都会怀疑自我、怀疑人生。

而每到年初、半年初、月初，一些人也总是会开始做种种新计划，但是等到了月终、年终，却发现自己的新计划依然只是个计划，完成度极低，甚至还可能为负。明明想要减10斤，一不小心还胖了。

我们也会安慰自己，明天再重新做人（盲目的乐观）。毕竟今天正是昨天我们口中的明天。我们连今天都无法控制自己，完成计划，却又会觉得明天的自己一定能做到、能完成。结果只是又一次“明日复明日”，然后陷入自我怀疑之中，觉得自己总是做不好，意志力薄弱，自控力太差。

不过，凯利·麦格尼格尔的《自控力》告诉我们，自控力差其实是大脑和心理给我们制造了种种障碍和错觉，社会也在影响我们，我们只是陷入了它们的陷阱之中。

凯利·麦格尼格尔的这本《自控力》是斯坦福大学广受欢迎心理学课程，它告诉我们：

意志力实际上是“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。它们协同努力，让我们变成更好的自己。

它也告诉我们应当牢记自己真正的目标，从而获得动力去坚持做什么和拒绝做什么。书中详细说明了自控力低下的原因，并给出了具体的应对措施和建议。如果想要快速get全书重点，那么看每章总结即可，因为每章总结里都给出了重点、剖析和建议。

《自控力》书中章末总结

凯利·麦格尼格尔是斯坦福大学著名的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括“意志力科学”和“在压力下好好生活”，都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。

极度自律的曾国藩每天早起、读书、打坐，科比也见过凌晨四点的洛杉矶，知乎上自律后开挂人生的案例更是不胜枚举，我们除了羡慕和获得了短暂的鸡血之外，更应该弄明白自己为什么做不到自律，从而真正改变自己的想法和行为。

一、大脑和心理在影响我们

我们常说“万事开头难”，是因为当工作、报告、学习、锻炼等等事项摆在我们面前，我们会不自觉地有抵触情绪，觉得是很困难的事情，因为当下的目标和我们别的目标会产生冲突，我们希望开心快乐，所以会下意识地选择刷手机看剧等简单轻松的事情。

柏拉图曾说：自制是一种秩序，一种对于快乐与欲望的控制。

当这些诱惑、欲望出现在我们的面前时，就打破了秩序，成为了一种意志力的挑战。类似的意志力挑战非常多，商场电商的打折季、美味的蛋糕汉堡和烤串等等，我们需要控制自己的注意力、情绪和行为，才不会向诱惑或者欲望屈服。

在我们的大脑中，有一种名叫“前额皮质”的物质，它能够帮助我们选择去做更加困难的事情。而当我们在进行选择的时候，我们必须牢记自己的目标，认清自己的内在冲动，如果背离则要克制自己的想法。为此我们需要“三思而后行”，避免冲动行事，从而调整大脑状态，帮助前额皮质发挥意志力，做出正确决定。我们可以通过不断练习，拒绝小诱惑或是要求自己做些什么来帮助大脑增强自控力，冥想也能帮助我们提升注意力，我们可以重塑自己。

而在成功解决了意志力挑战之后，我们会产生满足感和成就感，觉得自己是积极向上的，这个时候，我们就容易跳进另一个陷阱：道德困境。当自律过后，对自己感到满意时，我们会选择奖励自己。已经连续锻炼一个星期了，达到了自己的目标，就可以稍稍放松一下，吃点好吃的犒劳一下自己；这个月做到节省开支了，月末奖励一下自己，买一点点东西等等，这些自我奖赏其实背离了我们最初的目标。我们刚前进了一小步，接着又退后了一大步。

同时，还存在“许可陷阱”。当我们试图说服自己我们想要的并没有那么糟糕的时候，我们会找出想要之物的优点好处，从而说服自己：并不碍事，没那么坏。只要好与坏同时出现，我们就会允许自己放纵。明明在努力存钱，但是遇到打折季还是会开始对照规则做各种算术题。

我们都知道快乐和多巴胺有关，但是凯利·麦格尼格尔的《自控力》告诉我们：多巴胺所带来实际上是渴望和欲望，是我们的行动，而非感觉，所以它并不会带来满足、快乐等等。它让我们对美食、商品产生想法，给我们快乐的承诺，让我们不断去购买。人类说到底还是被各种脑内化学物质玩弄于股掌之间。我们需要擅于利用多巴胺，给自己一些不影响目标的小奖励。

二、周围和社会在影响我们

除了我们自身，我们的周围、整个社会的环境都在直接或间接地影响我们。

见缝插针、无孔不入的消费主义让一些人陷入商家的陷阱之中，每一季的新商品、降价促销、卖牛排的“滋滋”声、奶茶店冰淇淋店的腻人香气等等，都是为了吸引我们的注意力，刺激我们的多巴胺，让我们不断沦陷在“自以为的快乐”之中，失去意志力，转而买买买，直到还款日才明白他们都是为了骗走我们最后几块钱。

而我们个体的自控力也会受到社会认同的影响，每个人都想要融入社会群体。我们会本能地模仿，会感染他人的情绪、行为，从而使我们的社会脑意志力失效。看到别人屈服我们也会受到诱惑，看到别人自律，我们也会克制。当社会审美倾向于瘦和白的时候，所有人也会为此而努力，社会公民的文明守则出现，也会增强我们的自制力。而有时候，也许我们并不想吃下午茶，但为了融入集体，还是会跟同事的单。

在这种状况下，我们也必须牢记自己的目标，从而使自己对外部环境免疫。我们也可以选择公开自己的目标，让周围的人知道并督促自己，成功自控时产生的自豪感也能够帮助我们更好自控。

三、该如何正确自控？

王小波曾说过：“人一切的痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。而自律，恰恰是解决人生痛苦的根本途径。”自控力也确实是我们完成各种事情的基础，不管是提升自我、学习奋斗、减肥锻炼、节省开支等等，都需要自我控制。

而想要正确自控的第一点，便是牢记“我想要”，即自己的目标。记住想要成为怎样的自己，记住以后想过怎样的生活等等，如果目标太过遥远，就将它们拆分一一牢记并完成。这样在一些诱惑出现之时，我们才能够做到心中有数，心无旁骛，果断拒绝。在出现即时奖励的时候，选择等待10分钟，能熬过第一个，自然就能熬过下一个10分钟。

第二点，则是老生常谈的饮食锻炼和睡眠。意志力不是取之不竭的东西，它也需要休息和恢复。所以不必和自己较劲，一味克制自律不如张弛有度。长时间自控也会给我们带来额外的压力，因为时时刻刻都在控制自己，和自己的欲望作斗争，我们也需要学会放松，从而恢复意志力储备，将自己的意志力用在刀刃上。

放慢呼吸可以增加我们抗压性，每天出门锻炼5分钟也有助于减少压力，改善心情，充足的睡眠能够让我们恢复疲惫，虽然现在都在讨论降糖，但糖分确实能够让我们短期内有更强的意志力，这也需要自己控制不过度。

第三，不过度压抑自己，保持稳定的情绪。每个人都有欲望，在和目标冲突的时候，如果不断压抑，只会产生相反的效果，反而会更容易逃向另一边。我们可以忠于自己的想法和感受，直面自身的欲望，但不一定要付诸行动，学会驾驭冲动，因为这些想法最终都会消失。

而当自控失败的时候，也会产生罪恶感、感到焦虑和压力，情绪低落，这些都是正常的。一些人会为了解压而向欲望屈服（是大脑在试图拯救我们），去购物去吃喝，来安抚自己，结果陷入恶性循环。自控失败的时候我们也需要学会和自己和解，屈服欲望只会让我们对自己更加失望，这个时候可以选择做一些改善心情的事情，或是为下一次自控做好准备，只有这样才会使我们更强大。

其实，越长大越会发现，成长是逐渐明晰目标、明晰自身的一个过程，我们会在摸索中知道什么对自己来说最重要，想要怎样的生活等等，并为最重要的去努力，从虚无中创造自己的意义。

当下，一些人都对自己的生活现状或多或少有些不满，想要获得各种各样的自由。蒙田提出的一种自由是：真正的自由是在所有时候都能控制自己。

愿我们通过凯利·麦格尼格尔的这本《自控力》，提高自己的自控力，获得更好的人生。

书籍信息

书名：自控力：斯坦福大学最受欢迎心理学课程

作者： [美] 凯利·麦格尼格尔 

译者：王岑卉