年初工作不多，每天下班比较早，但我却没利用好时间，各种看直播、打游戏、看美剧...每次做了“坏事”之后情绪就很低落，情绪低落后就更想堕落...

在网上看了不少关于“破罐破摔”的文章，其中有一篇是《自控力》这本书的读书摘要，我觉得是写的最好了。我把这个摘要再“摘要”一下分享给大家。

情绪低落时人的意志力更低

人为什么会破罐破摔？

因为“罐子”破了之后，你陷入了羞愧、懊恼、失控感、罪恶感...消极情绪会让大脑寻找奖励，而奖励自己最常见的方法就是吃东西、上网、购物、看电视、打游戏...

最开始只是打破了罐子的一个角，但是很懊恼，于是打破了一个大角发泄情绪压力，然后更懊恼了，把整个罐子都打破了...

无论是羞愧还是罪恶感，其实都是一种情绪的压力，即人不在一个情绪上很舒服的状态。人在有情绪压力时，“想要更快乐”这种需求的强度总是大于“我要自控”的需求强度。

所以，我们的大脑决定了我们在情绪不好的时候容易失控，熟记这个规律并利用好它。

使用正确的解压方法

我们总会累，累了之后你会选择什么方式解压？如果你和我一样喜欢看直播、看美剧、打游戏来解压，那就完了...因为这些方式本身就开始了不容易停下来，一不小心多玩了就容易心生懊恼，然后破罐破摔...

那什么是比较好的解压方法呢？最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。

有效和无效的策略最主要的区别是什么？真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺，而是增加大脑中改善情绪的化学物质，如血清素、γ-氨基丁酸和让人感觉良好的催产素。这些物质还会让大脑不再对压力产生反应，减少身体里的压力荷尔蒙，产生有治愈效果的放松反应。

说白了，貌似那些真正能让人轻松的活动才是好的，而那种让人兴奋刺激的活动是不好的。

把自我批评换成自我同情

作者做了一个实验，发现那些对自己要求高的人更容易在拖延后继续拖延。

为什么？因为同样一个拖延行为，对那些自我要求高的人产生的负面情绪更大。

自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。

如果一时挫折时，不要急着自我批评，而是先安抚自己，不要让自己有情绪压力，从而降低了意志力，破罐破摔。

你看看，原来我这么多年总是在不断破罐破摔的原因竟然是我对自己要求太高了！要是我对自己宽容点，不要求那么高，就不会在每次小挫折后堕落到底，最终反而取得更好的成绩。想想就难受，要是我早点看到这个多好！

不要对自己要求太高，总想着达到90分，偶尔一两次没达到就各种自我批评，结果反而破罐破摔，最终得一个60分。

总结

• 我们会破罐破摔是因为情绪低落的时候我们的大脑想寻求奖励，这种需求的强度大于自控的强度。
• 情绪不好的时候要选择听歌、体育、外出等形式调节。
• 在遇到挫折的时候不要过度自我批评，首先要做的是自我安慰，即安抚一下自己，防止负面情绪过大后失控。