“拖延者信条”：
1.我必须要做到完美。
2.我做事就应该轻而易举，不费力气。
3.什么都不做比冒失败的风险更安全。
4.没什么是我做不到的。
5.事情如果做不好，那就不值得去做。
6.我必须避开挑战。
7.我成功，有人就会受到伤害。
8.这一次做得很好，那我每一次都应该要做得很好。
9.按别人的规矩做事意味着屈服和失去掌控。
10.我不能失去任何人、任何事物。
11.如果我展现真实的自己，别人就不再喜欢我。
12.凡事都有正确答案，我会一直等待直到发现它。
害怕失败的人往往有一套假设：
事情的结果反映了我的能力。
我的能力决定我的价值所在。
也就是说：自我价值感=能力=表现
注意力缺失紊乱症（ADD）有三个核心的症状：注意力分散、冲动和躁动不安。
反击拖延信条：
1）没有十全十美的事；
2）努力尝试是好事，跟愚蠢或软弱没关系；
3）失败是生活的一部分，再正常不过；
4）不敢去经历才是真正的失败；
5）每个人都有局限；
6）只要值得，犯错又如何；
7）挑战有助于成长；
8）我有成功的权利，我能接受别人对我的看法；
9）这一次没做好，下一次还有机会；
10）遵守规矩办事并不说明我弱势；
11）真正在乎我的人会跟我坦诚相待，接受真实的我；
12）答案不是唯一的，我要找感觉对的答案。
合理有效地运用这些技巧颇为重要
1）一次尝试一个技巧，一下子应用过多会让你应接不暇。
2）慢慢来。
3）观察内心的抵抗。
4）使用笔记或日记。
5）自由书写。
可操作目标
一个具有可操作性的目标应该具有以下特征：
1.可观察性；
2.具体、特殊；
3.可以分解为几个小步骤；
4.第一步可以在短时间内完成
提高你定时能力的技巧
- 练习判断时间
- 学会利用零碎时间，而不是消极地等待整块时间段
- 预防意外干扰
- 委派任务
- 不要太分散精力
- 找出你的最佳时间
- 在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡
- 享受你的“自由”时间
正念
正念是指对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察，也就是禅修。正念修行的要旨在于轻柔、满足和滋养，正好可以对治自责的心态，减轻压力。比如太极和打坐，你会体验到更多稳定、平衡的感觉，而不是忧心如焚的焦虑。以正念为基础减轻压力。花一点时间以舒服的姿势地坐着，把注意力放在自己的呼吸上。不管你的念想是什么，如实而不加判断地觉察它们，感受它们的流动。这种方式会增进你对自己的了解，缓和紧张的压力，舒缓你的身心。神圣停顿法就是将正念觉察带入平常生活中。它的要点在于在从事一项活动或进入下一阶段之前，刻意地、有意识地停顿片刻。当你开始感到焦虑、担忧、内疚、自责或恐惧不断增强的时候，运用神圣停顿法，在短短几秒钟内，停顿下来，感受呼吸和身体的感觉。心能调整技术。当你处于激烈的情绪刺激中，用1-2分钟的时间将注意力放在心脏上，呼吸的时候，想象空气流进和流出心脏，缓慢而柔和地感受自己的心跳节奏，直到你感到自己的呼吸归于平顺且均衡。也可以回想自己生活中的一些美好感受，在其中流连片刻。
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