Q：素心，虽然你告诉我不要去想那些想法，但我发现转移注意力非常困难，如何增强注意力的灵活性？
产品经理小新因为自己的强迫行为和焦虑，前来求助。
@素心人生设计：对于强迫症患者来说，把注意力从引起恐惧的想法和身体感觉中转移非常困难，转移注意力需要灵活性。
《强迫症：你和家人需要知道的》一书提供了以下转移注意力的训练，我们可以照着这样的方式进行练习。
01 环境准备
你需要在挂有钟表的房间里练习，可以参照后面的脚本进行练习。
先录下自己读后面脚本的声音，读脚本时，应该用温和平静的声音，且语速均衡。
根据脚本的提示，轻敲桌子或在脚本提示的地方轻轻敲打。
如果都准备好了，我们就可以看下脚本。
02 录音脚本
录音的脚本是这样的：
“现在我会先要求你把注意力在墙上标注的一个点上，保持几秒钟。
首先，我想要求你把注意力放在我的声音上，高度注意这个声音，就好像其它声音不重要，尝试把你的全部注意力放在我的声音上，听不到任何其他声音，只关注我发出的声音……
现在在关注墙上的点，同时用耳朵听我在桌上敲打的声音，仅仅关注这个敲打声，就好像其它的声音不重要，请高度注意这个敲打的声音……
如果你走神了或者被别的声音分散注意力，要重新把你的注意力放在这一个声音上。全部注意力都放在这个声音上。继续倾听这个敲打的声音……
现在仍然注视着墙上的点，注意倾听房间里钟表的滴答声，把你所有的注意力都集中在这个声音上，就好像其它声音不重要，集中注意力在这个声音上密切关注，他不允许自己分散注意力，这是最重要的声音，其它声音都无关紧要……如果你发现自己的注意力分散了，那么再一次慢慢的把自己的注意力回到这个声音上……”
按照这样的脚本重复附近至少三种以上的声音。紧接着我们再继续练习：
“既然你已经区分和专注了不同的声音，我要你在我说出它们的时候，在不同的声音之间快速转换，首先专注敲打的声音就好像其他声音不重要一样，把你的所有注意力就集中在都集中在这个声音上……现在关注通风系统的声音，只专注听这个声音上，现在把注意力转向并集中于外面行车的声音，仅仅专注于这个声音，就好像其它声音都无关紧要……现在把注意力转移到我的声音上……
最后扩展你的注意力，把它尽可能的变得更加宽广，试着同时吸收在房间里面和外面的所有声音，在你听到的同时，数声音的数量，尝试倾听所有的声音，同时说出你听到的声音的数量。
到此，训练结束，你同时意识到了多少种声音？”
03 如何训练
大多数的强迫症患者都很难灵活地转移注意力，而这项训练的目的正是训练你转移注意力的能力。它不是消除你的焦虑，而是帮助你增强对事物的注意力控制，因此就能够逐渐让你对自己身体的感觉产生更合理的认识。
你可以每天听录音，进行两次15分钟的练习，连续数天。在练习时，全神贯注，体验专注注意力和转移注意力。
它也不仅适用于强迫症患者，如果你发现自己或孩子转移注意力不够灵活，也可以以此来训练自己。
希望今天的心理锦囊对你有所帮助。
小贴士：
今天的分享来自《强迫症：你和家人需要知道的》，书中的作者一位是强迫症患者后通过治疗康复了，一位是研究强迫症患者的博士，他们用科学的方法帮助强迫症患者。
如果你不愿意寻求专业人士帮助，或者你有轻微的强迫想法和行为，但还没到障碍的程度，其实也可以通过这些锦囊自助。
如果你有强迫的疑问，欢迎分享和交流。
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心理/生涯咨询师素心：国家二级心理咨询师，生涯规划师，美国正面管教父母讲师，沙盘游戏治疗师，人际关系咨询顾问，英国思维导图导师。
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本锦囊来自布鲁斯·海曼、切莉·佩德瑞克《强迫症：你和家人需要知道的》（第3版），在此鸣谢。
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