最近两周，把《自控力》这本书看完了，准备做下笔记记录下所看和所得，不过令我惭愧的是一本书看完了，记住的却没多少，还好有个补救的方法，就是在得到上有个《每天听本书》栏目不错，正好在解读这本书，我呢也恬不知耻的就拿来了用一下，人家解读确实挺好的，反正都是学习看书，管谁的呢，只要是好的就拿来用就是了。声明一下，以下内容来自得到APP的《每天听本书》，不过我也是做了一下下修改的哟。
一、 什么是意志力
意志力绝不是纯粹的主观态度，它与大脑和身体紧密相关，可以概括为三分天下，两虎相争，一个指标。
从意志力的角度来看，前额叶可以大致分为三个区域：左边的专门让我们迎难而上，如果跑步艰难，他就会让我们迈开腿，作者把这个叫做“我要做”的意志力；前额叶右边的区域专门让我们克制冲动，比如美食真好吃啊，他会让我们闭上嘴，作者把这个叫做“我不做”的意志力；前额叶中间靠下方的区域专门让我们记住长远的目标和梦想，这个区域越是活跃，我们采取行动和拒绝诱惑的能力就越强，作者把这个叫做“我想要”的意志力。
这就是意志力的“三分天下”，我要做，我不做和我想要，它构成了人类大脑的自控系统。与之相对的是大脑的另一个系统，叫做冲动系统，顾名思义，冲动系统让我们变得冲动，脾气来了就要发，美食来了就要吃，怎么舒服怎么来。很多动物都有这样的冲动系统，他们出于各种本能来行动。而人类，除了这个冲动系统之外，还有一个自控系统。在几十万年的自然演化过程中，灵长类动物的大脑容量增加了一倍，只要增加的就是前额叶。
人类大脑前额叶占大脑皮层的30%，虽然我们只有一个大脑，却有两个自我，一个是受冲动系统控制的自我，它的座右铭是即时行乐，一个是受自控系统控制的自我，它的特点是深谋远虑。当自控系统马力全开的时候，我们就会有“长风破浪会有时，直挂云帆济沧海”的豪情。而如果冲动系统占了上风，我们就会“今朝有酒今朝醉”。这就是意志力的“两虎相争”。
意志力和身体有关，特别是与心跳有关。实际上科学家确实会用“心率变异度”来测量意志力的强弱，心率变异度高，意志力越强，心率变异度低，意志力越弱。这个心率变异度就是我们最后要说的“一个指标”。
什么叫“心率变异度”呢？简单来讲，就是某一刻你的心率是多少，下一刻你的心率是多少，这两个心率之间的差值就是心率变异度。在刺激情况下，不管意志力是高是低，人都会心率加速，只不过意志力高的人，心率能够迅速恢复，保持在一个较低或较正常的水平；而意志力差的人，遇到刺激后，心率会一直保持在较高的水平。因此，自控力高的人心率变异度高。变化量越高，说明心脏调节弹性越大，可以随时根据需要调整状态。当我们内心充满矛盾需要自控的时候，较高的心率变异度有助于我们迅速做出调整，让心跳恢复正常，大脑满满都是正能量。
二、削弱意志力的因素
生理基础：
如果大脑和身体疲劳或收到伤害，必然会削弱意志力。换句话说，意志力是有生理极限的，用一点就会少一点。神经科学家发现，我们每次使用意志力之后，大脑的自控系统活跃程度就会下降。
自我感觉良好—道德许可：
当人做了好事之后，就容易放纵自己做坏事。作者说，站在道德高点上的人容易自我感觉良好，这种感觉良好就像一种许可，类似于你都这么好了，当然不会错，或者你都这么好了，放松一下也无所谓。这就是“道德许可”造成的时空。更可怕的是，不仅实际发生的好事情，会让我们得意忘形，而且假设自己做了好事，或者想象未来会做好事，都会让我们掉进道德许可的坑里。其实啊，一切给我们带来良好感觉的道德标签，都容易造成失控。比如节约是好的，所以年年双11都剁手；环保是好的，所以在手机里捐了一棵树，现实中草坪就被踩成了路。
自我感觉糟糕—恐惧管理：什么是“恐惧管理”，就是说每当我们想到自己不能再活500年的时候，大脑就会产生恐惧，而这会驱使我们去找任何能让自己感觉安全和有力量的东西。书中提到一项调查发现，新闻中的死亡报道会让观众更愿意购买劳力士手表，虽然劳力士手表并不能挡子弹，但这种高档用品确实会让人感觉自己充满力量。表面上看，是自我感觉糟糕容易让人失控，实际上是大脑为我们的身心安全操碎了心。
群体影响—镜像神经元理论：
“镜像神经元”理论，说的是我们大脑里有一类神经元，他唯一的任务就是像镜子一样反映别人的动作和情绪，让我们不自觉地模仿别的言行举止。比如，看到别人打哈欠，我们也忍不住打哈欠，如果一个人身边的朋友超重了，那么他变胖的概率也会大大增加。
三、如何提高意志力
第一种提高意志力的方法就是强身健体，包括睡眠、冥想、运动、呼吸训练。原因很简单，因为意志力与大脑前额叶的心率有关，所以一切有利于恢复和增强它们健康的活动都能提高意志力。睡眠和冥想主要针对的是前额叶，睡眠让前额叶得到休息，从而恢复意志力，而冥想能够锻炼前额叶，就像举重能让更多血液流进肌肉从而锻炼肌肉一样，冥想能让血液流进前额叶从而锻炼前额叶，增强意志力。实际上，研究发现，仅仅3个小时的冥想练习，人们的意志力就会大幅提高。
运动和呼吸训练则是通过提高“心率变异度”，来增强意志力。作者介绍了一种非常简单的呼吸训练，具体做法是，将呼吸频率降低到每分钟4到6次，也就是每次呼吸用10到15秒的时间。
前面提到“感觉良好”的“道德许可”是削弱意志力的一大杀手，这个要怎么破呢？对策是“去道德化”，激活自我控制。就是说不要给事情贴上“好与坏”的道德标签，我不是做了好事，而是做了自己分内的事。“两虎相争”的冲动自我和自控自我，如果我们为控制了冲动而干杯的话，是不是实际上我们认为冲动自我才是真实的自己呢？比如我们刚刚发动全身力气去跑步，回来感觉自己真了不起啊，于是给自己加了一个鸡腿。这说明我们内心认为，真正的自己是不想跑步的，现在居然跑了，当然应该犒劳一下。
当我们把真实的自己看作是冲动自我的时候，就容易掉进道德许可的坑里。实际上我们并不只是冲动自我，而且也是自控自我，出去跑步的就是自控自我，是我本人。当我们从这个角度看问题的时候，就能激活自控自我，我不是在做好事，而是在做我自己，从而避开道德许可的陷阱。这就是提高意志力的第二种方法，“去道德化”，激活自控自我。
如果最后还是冲动自我占据了上风，做出了令自己后悔的事情，从而破罐子破摔，越来越刹不住车造成失控怎么办？最有效的方法就是原谅自己。
通过“去道德化”唤醒自控自我，然后通过“自我原谅”接纳冲动自我，这个完整的自我就一定能抵御诱惑吗？不一定的。比如“道理我都懂，但就是忍不住”，怎么办呢？这里还有防止失控的第四个武器，叫做“驾驭冲动”。这个训练是这样的，当冲动来了的时候，在思维上，不去控制它，花至少一分钟的时间去感觉他，观察他，看自己的身体和情绪有哪些变化。然后，在行为上，不要按冲动去做事，而是按照自己的目标做事。
前面这些强身健体，去道德化，自我原谅和驾驭冲动的方法都是从自身的角度在提高意志力，但是人毕竟是社会性动物，而且大脑的镜像神经元可不是吃干饭的，被人打个哈欠我们都忍不住跟着打，有何况意志力呢？所以，第五种提高意志力的方法就是交朋结友。
那么有助于促进我们意志力的小伙伴都长成什么样呢？他们往往都是有健康生活习惯的，不让我们得意忘形的，不让我们觉得羞愧内疚的。我们中国有句古话叫做“近朱者赤近墨者黑”，虽不能至，心向往之，大白话就是，榜样的力量是无穷的。
网友评论