睡眠就像滑滑梯，通过增加睡眠的驱动力和减小睡眠的阻力来提高睡眠质量。
酒，咖啡，安眠药和午觉都是睡眠的阻力。
喝酒能帮助入睡，却会打断深度睡眠。
酒精会打断深度睡眠，尤其是快速眼动睡眠，会让人的睡眠质量下降。 尽管酒精有很强的震惊效果，喝酒以后入睡会很快。可以从睡眠滑梯上加速冲下来，但没有办法进入深睡眠和快速眼动睡眠，结果大脑和身体也就没有办法获得很好的恢复。就好比滑梯的坡度变平了，没有办法滑到底部。
当然，喝酒喝多了，可能大脑完全没了感觉。也就是段片了，不知道什么时候睡着了，但是第二天醒来会觉得浑身困乏，脑子不清醒。这就是酒精扰乱了深度睡眠的结果。
想要真正改善睡眠，不能靠饮酒，但是如果主要睡眠问题是入睡困难，可以依靠少量饮酒帮助入睡。
喝咖啡不等于能少睡一会儿。
咖啡因确实是提神的利器。原理是咖啡因会让人体靶细胞感知不到腺苷的存在。但是当咖啡因被人体代谢掉之后，腺苷仍然会发挥作用，人会觉得更困。
咖啡因半衰期是四到六个小时，建议是入睡前八小时不喝咖啡。医学上认为，每个人每天咖啡因摄入量不应超过400毫克，这跟体重有关。不超过这个界限还是安全的。
服用安眠药的三个原则。
第一个原则是，对于失眠来说，安眠药并不是治疗的首选。慢性睡眠问题，不建议长期服药。
对于失眠和严重睡眠障碍患者首选治疗方法是认知行为疗法。
第二个原则是，如果要吃药，一定要去咨询专业医生，而不能在药店随便购买。一般的安眠药是非处方药，非处方药类的是抗组胺类，也就是抗过敏药。
抗组胺类的药物有一个副作用是会让你感到困倦，吃这个药帮助睡眠并不是因为治疗作用，而是利用其副作用。但是这一类药物并没有足够多足够强的证据证明它在治疗失眠问题上的安全性和有效性。
第三个人则是如果你已经在服用医生处方的安眠药，则需按需间断和足量服药。
最后是午睡的习惯。
东方人很多有午睡的习惯。人在下午一到两点会出现觉醒状态的暂时降低。就是感觉困了。但这和晚上睡眠并不是一个概念，午睡需要掌握两点原则：
第一，午睡是用来弥补睡眠不足，而不是用来弥补睡眠不好。
当你11点上床，12点睡着，早上6:30醒过来赖的滑床7:00，那你晚上的睡眠效率是81%左右。
好的睡眠效率应该达到90%以上。如果你晚上睡得不好，睡眠效率不高，第二天困就尽量不要午睡。午睡会增加睡眠的阻力，导致第二天睡得仍然不好。
第二，午睡时间不要太久，一般20到30分钟就好。
午睡超过30分钟，容日益进入深度睡眠状态，这个时候人被叫醒，反而会觉得更加困乏。午睡之后，如果还是觉得很困，可以盯着蓝光看一到两分钟。
总结：
喝酒不能让人睡得更好，酒能帮助入睡，但会影响深度睡眠，让身体和大脑休息更差。
咖啡因会让我们更兴奋，但只是短暂的阻断了腺苷的作用，并没有真正让大脑清醒。咖啡因摄入量不宜超过每天400毫克。
安眠药并非治疗失眠的首选，而是治疗环境变化导致的睡眠障碍。
午睡用来弥补睡得不够，而非睡得不好。
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