1、步骤一、晨起计划
从活动清单提取最重要的活动到今日代办表格，这是当天的自我承诺
步骤二、全天追踪
确定活动，开启番茄钟，收集番茄钟的完成次数和中断次数
步骤三、晚上记录
数据归档，写入记录表格，中断次数也写下来
步骤四、晚上分析
从记录的数据中提取有用信息，打断你的到底是什么？
步骤五、晚上可视化
将信息组合，找出改进流程的思路，改进的基准是自己
6、标准的番茄钟
以30分钟为一个周期，专注一件事25分钟、彻底休息5分钟。
7、根据自我需求调整
虽然没有任何研究显示25分钟是高效集中的时段，但建议先坚持原方法两周，再不断改进、找到最适合自己的番茄钟。
8、时长最好固定
需要注意的事番茄钟的时长，最少固定两周，不要每周更换不一样的时间，这样就没法做记录了，你总不能拿半小时跟一个小时比吧。
9、从五分钟开始，循序渐进
你会发现专注并没有那么难，能专注的时长也越来越长。
10、休息的间隔时间远比休息的时长更重要。
①每隔25分钟、休息5分钟，每隔四个番茄钟就进行一次大休息，15-30分钟之间。
②休息期间不要去想任何工作或下一个番茄钟要干什么，也不要做任何决策性的工作。
③彻底休息，倒杯水、欣赏风景植物、整理桌面等任何能够使你放松的事情。如果有条件，建议小睡五分钟，效果会更好。休息时间，一定不要思考，才能在下一个番茄中有良好的表现。
参考书目：《番茄工作法》
作者：诺特伯格
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