瑜伽之仰卧系列

一、仰卧

技法：仰卧，双腿伸直并拢，双脚并拢，脚尖向上勾拢，双手放于身体两侧，掌心向下，身体呈一条直线，保持呼吸。

二、仰卧单腿旋转式

技法：取仰卧，吸气，右腿向上抬高，尽量与地面保持垂直，呼气，以髋关节为原点，由内向外旋转画圈，重复3-5组练习，缓缓停至正中，反方向练习，缓缓停至正中，有控制的还原右腿，换另一侧练习。

三、仰卧双腿旋转式

技法：取仰卧，双腿向上抬高，尽量与地面垂直，呼气，以髋关节为原点，顺时针旋转双腿，重复3-5组练习，缓缓停至正中，反方向练习，缓缓停至正中，有控制的还原双腿，换另一侧练习。

功效：灵活髋关节，减少腿部、腹部多余脂肪，按摩脏腑器官，促进骨盆区域血液循环，强健腰腹肌力量，对髋关节有很好的疗愈功效。

四、仰卧曲腿绕圈式

技法：取仰卧，曲右膝，使右小腿与地面保持平行，大腿与地面保持垂直，以膝关节为原点，由内向外旋转右小腿，尽量保持大腿不动，缓缓停至正中，反方向练习，缓缓停至正中，还原右腿，还另一侧练习。

功效：灵活膝关节，去除膝盖湿气，预防膝关节，减少腿部多余脂肪。

五、仰卧单腿锁腿式①

技法：取仰卧，向上曲右膝，双手十指相扣，环抱右小腿前侧，尽量使右小腿靠近胸腹部。吸气，以腹肌的力量向上抬起上半身，尽量使鼻尖轻触右膝，保持左腿不要离地，可稍作屏息，呼气，有控制的向下还原上半身，跟随呼吸，重复5-10组练习，缓缓停至正中，松开双手，还原右腿，换另一侧练习。

六、仰卧双腿锁腿式②

技法：取仰卧，向上曲双膝，双手十指相扣，环抱双小腿前侧，尽量使双大腿靠近胸腹部。吸气，以腹肌的力量抬起上半身，尽量使鼻尖放于双膝之间的缝隙处，可稍稍屏息，呼气，有控制的向下还原上半身，跟随呼吸，重复5-10组练习，缓缓停至正中，松开双手，有控制的还原双腿，还原仰卧。

功效：保护膝关节，灵活髋关节，强健腰腹肌力量。减少腹部多余脂肪，对便秘有很好的治疗功效。

七、仰卧单扒腿①

技法：取仰卧，双臂体侧平举掌心向下，吸气，右腿向上抬高，尽量与地面保持垂直，呼气，右腿向右向下，试着用右手抓握右脚脚尖，如感困难，可抓握小腿或膝盖，注意左腿不要离地，转动头部，眼睛看向左手方向，保持5-10组呼吸。吸气，松开右手，右腿回至与地面垂直，呼气，还原右腿，换另一侧练习。

八、仰卧单扒腿②

技法：技法：取仰卧，双臂体侧平举掌心向下，吸气，右腿向上抬高，尽量与地面保持垂直，呼气，右腿向左向下，寻找左手指尖的方向，转动头部，眼睛看向右手指尖的方向，注意右肩不要离地，左腿不要离地，保持5-10组呼吸。吸气，右腿回至与地面垂直，呼气，还原右腿，换另一侧练习。

功效：保护膝关节，灵活髋关节，拉伸腿部韧带，去除腹部、侧腰多余脂肪，治疗便秘。

九、上伸腿式

技法：取仰卧，双臂头顶方向送出，尽量手心触地。吸气，以腹肌的力量，将双腿向上抬高，与地面呈30°夹角（保持3-5组呼吸），再次吸气，抬高至60°（保持3-5组呼吸），再次吸气，抬高至90°（保持3-5组呼吸）。呼气，双腿还原至60°（保持3-5组呼吸），呼气，还原至30°（保持3-5组呼吸），呼气，有控制的还原双腿，还原仰卧。

功效：减少腹部多余脂肪，排出肠胃胀气，强健腹肌。（30°、60°）；强健腰底椎，滋养心脏，防止哮喘，缓解失眠，美化腿部线条，缓解长途旅行后水肿（双腿、双脚）（90°）。