南方的3月，阴雨不停，前两天终于放晴了。
去罗宾森买了新跑鞋，昨晚就操场开跑了。跑了2.2km的样子，总共6圈。
刚跑完的时候，不太喘，还算轻松。但第二天走路发现左小腿的前侧走路有点疼。尤其是脚尖用力上扬的时候，很明显感觉左前侧的筋被拉紧的疼。
在网上查阅了些资料，才知道这个位置胫骨前肌。
疼痛的位置
一、什么是胫骨筋膜炎？
一般在长时间间隔跑步时（通常跑步路程超过2km），有些人会发生膝盖以下三分之一的位置有撕扯的疼痛感，甚至感觉是来自骨头里。普通迈步时会痛，在勾脚的时就更明显了。——这就是胫骨筋膜炎。
这是一种跑步常见的过劳伤（over-use injury）。
小腿肌肉群分布图
二、胫骨筋膜炎产生的原因
1. 跑步方式
跑步方式一般有前脚掌着地，足中部着地和后脚掌着地三种。
其中，前脚掌着地是比较容易产生 胫骨筋膜炎。
和其他两种方式比较，前脚掌着地方式触地反冲力比较大，脚掌和地面的接触时间也比较短，而且会使小腿肌肉长时间处于紧张状态，从而不断拉扯着和骨头链接的位置，这就是为什么好多人觉得疼起来像骨头疼一样的原因。
脚掌着地方式
但不能由此得出结论：前脚掌着地跑步姿势不对。跑步姿势只有合适与否，没有绝对对错。找到适合自己的方式才是最重要的。
2. 运动幅度
这里的运动幅度是指，髋膝运动幅度。
膝关节屈曲就是弯小腿，髋关节屈曲就是提大腿。
一般情况下，髋膝屈曲度较小的人受到的来自地面的反冲力就会比较大。
所以可以考虑，用比较大幅度的膝关节屈曲动作来跑步，从而减少下肢收到的地面垂直作用力，也能较少去干和头部受到的冲击。
迈开腿，往前跑
3. 小腿前肌肉太弱
平常我们提到小腿肌肉，通常都指代小腿后方的肌肉（小腿后群肌肉），很少关注小腿前群肌肉。
实际上，我们每一个勾脚的动作，都是由小腿前群肌肉收缩完成的。
跑步是一种不断重复勾脚崩脚的运动，如果小腿前群肌肉理论不足，就很容易拉扯筋膜，产生炎症。
其实我观察不出三种状态下肌肉群有什么区别
三、缓解伤痛的方法
1. 冰敷
跑步途中产生疼痛，立即停止跑步，并进行冰敷。
冰敷可以降低局部的新陈代谢速率，使局部血管收缩，抵消发炎的红肿热痛，从而放松肌肉、局部止痛。
2. 牵拉小腿前群/后群肌肉
跑后，牵拉胫骨前肌，一次15s，共三次；
跑后，牵拉小腿后群肌肉，一次15s，共三次。
3. 通过牵拉增强髋膝关节运动幅度
跑后，股直肌牵拉，一次15s，共三次；
跑后，股内侧头肌牵拉，一次15s，共三次；
跑后，髂腰肌牵拉，一次15s，共三次。
4. 锻炼小腿前群肌肉
可以搜索相关锻炼方式，也可以考虑利用泡沫轴进行小腿胫骨前肌放松。
详见 这样使用泡沫轴轻松拥有大长腿，远离跑步伤病！
泡沫轴放松小腿胫骨前肌
5. 佩带护具
护具名称叫胫骨套。原理好像是通过外力支撑，减少肌肉和骨头的拉扯。
但没用过，不知道实际使用感受如何。
胫骨套（shin splint brace）
6. 肌内效贴布
肌内效贴布的原理是通过外力把肌肉和筋膜强行拉出空挡，不会在运动时再产生肌肉和筋膜拉扯的情况，也就是说增加肌肉和筋膜之间的运动空间来减少疼痛。
详见 肌内效贴布到底有什么作用？
随意找了个肌内效帖的图，胫骨筋膜炎的贴法，还要看专业说明
小小的Tips：
在逛论坛的时候，发现很多人都是左脚受伤。
为什么经常是左脚呢？
因为我们跑步时候若有跑圈，经常是逆时针跑步，在转弯的时候左脚支撑力较大。
参考资料：
跑步时小腿前侧疼？可能是胫骨筋膜炎在作怪
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