周一，休跑。
周二，60分钟长跑，配速6分30秒。
周三，休跑。
周四，70分钟长跑，配速6分30秒，后程适当提速。
周五，休跑。
周六，慢跑30分钟，配速6分50秒，后程适当提速。
周日，5公里6分30秒热身，然后10公里目标用55分钟跑完。
周一，休跑。
周二，60分钟长跑，配速6分30秒。
周三，休跑。
周四，70分钟长跑，配速6分30秒，后程适当提速。
周五，休跑。
周六，慢跑30分钟，配速6分50秒，后程适当提速。
周日，5公里6分30秒热身，然后10公里目标用55分钟跑完。
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