1. 正念呼吸法

1. 采取基本姿势

• 坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背
• 腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉
• 闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则望向前方2米左右的位置

2. 用意识关注身体的感觉

• 感受与周围环境的接触。比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等
• 感受身体被地球重力吸引

3. 注意呼吸

• 注意与呼吸有关的一切体验。注意通过鼻孔的空气、每一次呼吸时胸部与腹部
  的起伏、呼气与吸气之间的停顿、空气温度的差异等等
• 不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感觉像是“等待”呼吸的自然到来
• 也可以为呼吸贴上“1、2、3.……”的数字标签，这样效果更为明显

4. 抵抗杂念

• 注意，呼吸是意识的锚。一旦发现自己浮现杂念，就将呼吸作为锚点，将注意力重新拉回来
• 即便产生了杂念，也不必苛责自己，这是很正常的现象.

5. 养成习惯

• 练习正念呼吸法不拘时间长短，5分钟、10分钟皆可，重要的是每天同一时间、同一地点的持续实践

《高效休息法》

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2. 动态冥想

1. 步行冥想

• 步行速度任意，但在开始的时候慢一些
• 有意识地留意手脚肌肉和关节的变化，感受与地面的接触
• 给自己的动作分类（贴标签），比如手在摆动时，留意“左/右"“上/下”等动作，帮助进一步集中注意力

2. 以站立姿势进行动态冥想

• 站立，双脚打开至与肩膀等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高
• 将注意力集中在腕部肌肉的变化，仔细感受血液的下流和重力
• 慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复该动作几次

3. 以坐姿进行动态冥想

• 坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀
• 用心感受肌肉和关节的变化
  ·转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力

4. 日常活动中的动态冥想

• 有意识地关注日常活动的动作，例如穿衣服、刷牙等
• 开车时：关注臀部坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉的变化（当然也要注意安全驾驶）
• 吃饭时：关注食物的色泽、气味、口感，食物在口腔内的触感，以及唾液的变化

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3. 缓解压力

1. 注意压力来临时自己的变化

• 采取正念冥想的基本姿势（参看正念呼吸法的第一步）
• 将造成压力的原因总结成“一句话”，比如书中的小川夏帆所想的是“研究毫无进展，所以内心焦虑”
• 在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应

2. 将意识集中在呼吸上

• 给呼吸贴上“1、2、3..…”的标签（贴标签法可反复使用哦）
• 感受紧绷的身体慢慢舒缓、逐渐放松

3. 将意识扩散至全身

• 将注意力扩散至全身，设想全身都在“呼吸”
• 吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松
• 继续将注意力扩散至周围的空间

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4 排除杂念

1. 扔掉“胡思乱想”

• 对自己说“我受够了！”，然后将这些想法抛出脑外。
• 找到例外：一直出现同样的想法，是不是因为自设障碍？这个一直纠结的想法是否有反例？
• 站在先贤的角度看待问题：自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理？他们会不会把“杂念”和“心怀杂念的自己“等同视之？
• 不要判断好坏：正念的基础是接受原本的当下，你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？
• 探索原因：找出该想法为何会不断浮现的原因，从自己的“深层需求”出发，开始重新思考。

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5 冷静

1. Recognize（认知）

• “啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号。

2 .Accept（接受）

• 接受自己愤怒的事实。毕竟，我们是普通人
• 对自己生气的事实不加以评判，容许其存在

3. Investigate（调查）

• 观察一下自己愤怒时身体有何变化
• 心率变化如何
• 身体的哪个部位感到了紧绷

4. Non-ldentification（保持距离）

• 不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离

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6. 平心

1. 保持正念的意识状态

• 将平常的正念冥想持续做10分钟（参看正念呼吸法第一步）
• 注意力从消极情绪重新集中到“当下”

2.想起那个“让你不爽”的人

• 内心浮现那个给你造成压力的人
• 关注想起他（她）时，身体的感觉与内心的变化

3.在心中对他（她）默念以下句子

• “希望你能避开各种危险，平平安安。”
• “希望你幸福、安心自在。”
• “希望你身体健康”。

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7. 静气

1. 平躺并关注自己的呼吸

• 如果没有躺平的环境，也可以坐在椅子上进行
• 有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化

2. 将注意力集中在左脚尖

• 脚接触鞋子或者袜子的触感如何
• 脚趾与脚趾之间的触感如何

3. 扫描全身法

• 从左脚尖开始“扫描”全身
• 吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身后进入左脚尖
• 吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，流经全身，从鼻腔呼出

4. 全身各个部位都可以这么做

• 从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、右手、左手和腹部等其他部位开始扫描全身