今天分享有平板支撑的正确做法、核心区域不足带来的影响、腹直肌的机能。
1、平板支撑与核心区域
平板支撑（plank），可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。
林丹
核心区域：所谓核心区域，即肩关节以下、髋关节以上所有起维持身体平衡作用的肌群，包括腹部肌群、腰部肌群、附着在脊柱上的肌肉等。（如下图）
确定核心区域
核心力量不足的影响
平衡能力较差：核心区域的主要作用就是维持身体平衡，故如果力量不足，相应地平衡能力自然较差。
身体旋转能力不足：核心力量可以帮助你在使用转身、旋转等技术动作时速度更快，身体更加稳定，提高技术动作完成质量。
上下肢力量传导、衔接不利：核心区域是链接上下肢力量的关键部位，该部位力量不足会使得上下肢力量无法在运动中有机结合起来，出现发力方式较为僵硬，力量输出效果与自身力量水平极不相符的现象。
髋关节、腰部易受损伤：核心肌肉群可以对髋关节与腰部起到一定保护作用，当核心力量不足时会使髋关节与腰部直接暴露在受伤风险下。
如何改善：
通过强化腰腹部等维持身体平衡的肌肉力量，增强大家的核心力量。
推荐动作有臀腿起、转体（仰卧）卷腹、悬垂举腿，健腹轮和平板支撑等。
今天以平板支撑为主，来阐述。�【俯卧平板支撑】锻炼腹直肌，深层肌肉。
红色区域为核心肌群
2、腹肌
腹肌分为腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌以及深层肌肉腹横肌。
腹肌剖析图
深层肌肉就是我们看不见摸不着，蕴藏在身体内侧骨骼周围的肌肉，比如腹横肌，腰大肌，臀中肌等。深层肌肉的作用是安定骨骼和关节，支撑内脏。
腹横肌的起止点
腹横肌
腹横肌（transversus abdominis)
部位：在腹内斜肌深面。肌纤维横行。
起点：第七~十二肋骨外面，胸腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带外侧。
止点：以腱膜参与形成腹直肌鞘后层，止于白线。
神经支配：发自胸神经前支的肋间神经第一腰神经前支。
机能：与其他机能协同收缩，可增加腹压，协助完成咳嗽、呕吐、排便等生理功能。
平板支撑
价值极高的静力训练，可以让整个核心区域，甚至腿部肌群得到静力刺激。
3、平板支撑的正确做法
标准姿势
平板要点
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘平板支撑关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
注意：
如果感到颈椎不适，可选择低头训练姿势；
最好在瑜伽垫上进行练习，以避免肘关节的酸痛感；
4、平板支撑的变式
动态平板（前后）
动态平板（同侧肘碰膝）
动态平板（左右）
动态平板（俯卧开合跳）
动态平板（侧支撑）
对于初学者来说，刚开始时的要求是每组能够保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。最重要的是循序渐进，每一次都要有所突破。运动健身要量力而为，因为一旦操之过急很容易会伤及腰脊， 运动不适后立刻停止，以免加深伤害。
哪里都是运动场
很少人做得好，大多数人根本不做，你开始得越早越好。
运动是一切生命的源泉。—达芬奇
以上，
就是我这次的分享。
希望对大家有所帮助。
END
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