2018年7月26日 星期四
双角式：
山式站立准备，双手叉腰，微屈双膝，双脚打开肩宽的2倍，双脚内侧平行，外侧向下踩，内侧向上提，耻骨上提，髋骨上提，胸腔上提，下腹部内收，肩膀打开。
吸气，双手向头顶上方延伸，掌心相对，与肩同宽（或双手合十），抬头挺胸，延展背部。
呼气，以髋骨为折点，身体向前曲，臀部向后伸，收腹部，双手带动胸腔向前延伸至极限时，放于双脚内侧与肩膀同宽，双手指尖与脚趾尖平齐，掌根压地，手肘内夹，臀部重心前移，头顶向地面延伸或触碰地面，保持5个呼吸，保持呼吸时注意：双手持续推地，头顶持续向地面，臀部持续向上提，双脚持续向内收。
（可二次伸展，吸气，抬头，指尖点地，背面向前延伸，臀部向后延伸，收会阴。呼气，前屈，重心前移，保持5个呼吸）。
吸气，抬头，双手推起身体，指尖点地。
呼气，保持停留，让血液回流心脏。
吸气，提耻骨，微屈双膝，双手带动上半身直立。
呼气，落双手叉腰，双脚内外八字收回，还原山式。
辅助：1、在侧面用右腿抵住其大腿（不要抵膝盖）或者抵其背部，右手按住其骶骨，左手推其后背向下；2、提醒练习此体式注意收会阴。
功效：减轻偏头痛、背痛，缓解疲劳，拉伸腿部。低血压患者应缓慢起身，以免头晕。练习时间不宜太久，进入倒立体式之前可以用这个体式做测试，如眼部充血，则不宜进行倒立的练习。
加强侧伸展式：
山式站立准备，双手叉腰，微屈双膝，重心移至右脚，提左膝，左脚向后撤一大步，约肩宽的2倍的距离，脚后跟内扣15°（两脚后跟可不在同一条线上），右脚用力蹬地，右髋向后回拉，膝盖不要超伸，左脚用力蹬地，左髋前推，左大腿肌肉向内旋转，髋骨摆正，下腹部内收，耻骨上提，双手背后合十（即反祈祷式）。
吸气，抬头挺胸，
呼气，以髋骨为折点，身体向前屈，右脚持续蹬地，髋后推，臀部后推，腹部内收。俯胸额头贴向右腿，保持5个呼吸，保持呼吸时注意：双脚持续蹬地，背部持续向前延伸，臀部持续向后推。
吸气，抬头，右脚蹬地推起上半身回到正中，
呼气，落双手，收回左脚，还原山式。
辅助：1、双手从背后将其髋部摆正；2、双手背后无法合十者，可以互抱手肘。
功效：月经不调或者较多，在非经期一定要多练习此体式。血压、心脏、颈椎患者，应该眼睛看向地面，不用额头触踫小腿。
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