重磅科研 | 运动健身第一原则：缓慢而持续性的逐步增加心率

重磅科研 | 运动健身第一原则：缓慢而持续性的逐步增加心率

01 写在前面

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对于大多数人来说，有氧运动的好处远胜于风险。

然后，从现有证据来看，极限耐力有氧运动，例如不习惯高强度运动的人参加马拉松或者铁人三项运动，很可能会增加心脏骤停的风险。

这意味着什么呢? 极限有氧耐力运动，并不是指那些专业运动员挑战的高强度运动，而是那些常人不太习惯，突然从事的运动项目。如你平时不跑八百米，可突然有一天，学校要进行一年一度的体质测评，被迫拉到操场上煎熬般的完成测试。那么，这样一种类型的运动，就可能认为是风险性极高的运动项目。其实，类似的例子很多很多……

此就不难解释，为何近些年，为什么高校很多跑步猝死的大学生了，以及马拉松热背景下的跑步猝死者等现象。

02  最新研究

最新的一项新的科学声明:：运动有关的急性心血管事件以及长期运动后的潜在的有害风险适应性，发表在该协会的主要期刊《循环》上。

我们先从逻辑起点聊起。

有氧运动是指大块肌肉有节奏地持续运动的活动。它们可以在低强度或高强度下完成，包括步行，快步走，跑步，骑自行车，游泳等。

众所周知运动是良医，而且中等到中高强度的体育锻炼对整体心血管健康非常有益。 

可就如同吃药存在过量服用的现象一样，人在运动时，很可能也会“服用过量的药物”，也就说过量运动，过之不及，很可能会导致心脏事件。

尤其是那些不活跃，不健康的人群进行参与到这类运动中时。” 该声明是由密歇根州皇家橡树市Beaumont Health的预防性心脏病学和心脏康复主任，密歇根州罗彻斯特奥克兰大学威廉博蒙特医学院的内科教授颁布的。

这些年来，越来越多的人【很多人条件，并不适合】，都麻木的参加到马拉松比赛，铁人三项比赛或者其他一些渐进性高强度的间歇训练。

此研究声明对于这帮人而言，意义重大。

03  主要研究结果

该研究团队审查了300多项科学研究之后，团队人员表示: 对于绝大多数普通人来说，习惯性的体育锻炼和改善体能的总体益处大于风险。 

身体活动的人，例如普通的步行者，心脏病发作和心脏猝死的风险降低了50％。但是，委员会还通过激烈的运动训练确定了潜在的风险。

研究小组还审查后发现，那些可能具有潜在或未诊断的心血管疾病，例如心律异常或先前的心脏疾病的马拉松参与者，发生突发性意外事件风险会很高。在铁人三项的参与者中，将近40％的心脏事件发生在首次参与者中，这表明很可能是训练不足或具有潜在的心脏问题。 

【死在最后阶段】研究组还发现，心脏病事件中将近一多半发生在马拉松或半程马拉松的最后一英里，因此建议普通跑者在平时保持平稳的步伐，不要冲刺或者短程加速。

【高海拔】在高海拔地区，发生心脏事件的风险更大，但可以通过在剧烈运动前，花至少一天时间适应高海拔，从而来降低发病风险。

【久坐或过度两个极端风险最高】房颤的风险（AFib）是一种常见的心律失常，可增加中风的风险，通过适度的运动量可有效降低。但在久坐的人中发病风险最高，而在进行大量运动训练的人中也同样最高 ，所谓的高强度高强度训练（例如每周跑步60-80英里）。

04  普通人参加运动的建议

对于那些想变得更能跑、体能更优、素质更强的人，研究人员建议大多数人，刚开始可以从事轻度运动，并逐渐建立起中等至剧烈的运动模式与方案，而无需先去看医生。那些诸如胸痛，胸闷等身体症状。，或者运动时压力过大或呼吸急促的人群。 

患有已知心脏病（例如先前的心脏病发作，搭桥手术或血管成形术）的人应在开始锻炼计划之前必须获得医生的批准。

久坐不动或者长期不锻炼的人群，在从事心脏极速增加的运动项目，也需要遵循运动专家的指导。

05  小江给你的每次运动最靠谱原则

①每次运动开始之前，应以较慢较轻的活动（例如步行）热身，以使心律逐渐上升；

②只要没有呼吸急促，头昏眼花，胸痛或胸闷等症状出现，就可以在平地面上进行6-8周的锻炼，然后尝试锻炼上升的山坡路，或者慢跑，最后再尝试参加更加剧烈的活动；

③开始锻炼时，在锻炼上的时间从五分钟逐渐增加到十分钟，然后逐渐增加到马拉松或者项目所需的时间；

④当外界环境条件，使心脏承受极大的压力时（例如您不习惯的高湿度或高海拔），请降低运动强度；

⑤每次运动之后，应缓慢走动以使心率恢复正常，以使自己冷静下来； 

⑥如果您遇到任何与心脏有关的症状，如头昏眼花，呼吸急促，胸痛或压迫，请停止并寻求医学评估。

参考文献：

American Heart Association. "Slow, steady increase in exercise intensity is best for heart health." ScienceDaily. ScienceDaily, 26 February 2020.