延年益寿的修炼手册

延年益寿的修炼手册

我国民间流传着种类繁多的各式保健功法，这些功法对提高人体免疫力，增强机体防御能力。养生治疾，健美，具有良好的效果，这些功法都具有简便，易学，易练，效好等特点，对广大中老年人的养生益寿，健与美，急慢性疾的身体康复，大有裨益。

1，僵硬的肩膀

在健康日益被重视的今天，我们都要把各种运动形式融入日常生活中，从点滴做起，现在有《筒易健身功法》里面几个小妙招，能让肩膀得到充分锻炼。

这几天就看见李姐的背上贴满了补钉，我不由她说立即教她几个小动作。

(一)起势调息

预备姿势，自然站立，两脚平行，与肩同宽，上体正直，眼向前平视，含胸技背，两手自然下垂。

在日常生活中肩膀僵硬的人要比驼背惨多了，一旦疼起来，那钻入骨头缝里的隐隐痛感，简直让人无法忍受，所以早了解，早预防，早锻炼就显得十分重要了。李姐做的非常认真。

动作:

1，两臂慢慢向前平举，两手稍高于肩，手心向下，同时吸气。

2，上体保持正直，两腿屈膝下蹲(膝关节弯曲150度左右，但不要超出脚尖)，两手轻轻下按，至平脐，掌心向下，同时呼气。

正常情况下，背部的肩胛骨距离脊推只有5至6厘米的距离，但如果保持一个姿势，肩胛骨的外翻状态会不断拉址它附近的肌肉，引发肌肉紧绷。时间一长，血液循环就会不畅，导致血液无法正常给肌肉输送氧气和营养，代谢废物也会沉积在身体当中，引发肌肉僵硬和疼痛。她对每一个小动作都非常认真，到位，坚持慢慢来。

要点:

两肩下沉，两肘下垂，手指自然微屈，重心落在两腿之间，臀部下坐不可凸出，两臂下落与身体下蹲动作应协调一致。

练习5次(一吸一呼算一次)，两手上起为吸，两手下降为呼，随后两手分放体侧。

特别是运动量不足的上班族，长期的工作壮太造就了赢弱的肩膀肌肉群，而肌肉力量的减弱会让酸痛感升级，肩膀没有痛感，那也要加以关注。李姐说我有这几个习惯，经常性地双手抱胸？坐在桌前，总想把双手放在桌子上或是椅子的扶手上，拎包时，你会觉得包能轻点就更好了吗？这些都是肩膀附近哀退的征兆，一定要注意了。不要像李姐那样到严重的地部才去重视，后来还导制错误的治疗

2，错误的治疗方式

小王特别浪漫走在大街上总要帮李姐拎包，不知道的人都说李姐命好，实际上李姐有严重的肩肘炎，不想拿重物，其实拿重物绝对是一个很好的训练肩膀僵硬的好方式。

一大早，小王带着李姐又去按摩，又买了一袋药膏贴，钱倒花了不少，虽然这些方法能理筋散结，暂时让肩膀酸痛得到缓解，但不久又会旧病复发。

李姐说，想想这些年在这上面花了不少的冤枉钱.现在想想都后悔，我亲身体会我坚持做这几个小动作，习惯了，肩不酸了，背不疼了，全身轻松，还是要找到正确的改善办法很重要。

3，正确的改善办法

李姐说，想要改善身体状态，不要考虑快准狠的训练办法，要养成运动习惯做起来，乐在其中就能持之以恒。

(二)开阔胸怀

动作:

1，将下按两手平行上提至胸前，膝关节逐渐伸直，把向下的掌心，改为掌心相对，平行向两侧拉，做扩胸动作，同时吸气。

001，注意幅度

2，将两侧的手平行向中间靠拢，到胸前，将两掌心改为向下，在下按过程中屈膝，同时呼气。

要点:

两手臂伸直提至胸前时，人就逐渐站立，两手按时才开始下蹲。提与站，按与蹲，呼与吸等动作要注意连贯，协调。

练习10次(一呼一吸算1次)。

002，最好的选择

因为挥舞彩虹是靠转动肩部完成动作的，所以能让肩膀得到充分的锻炼。

(三)挥舞彩虹

动作:

1，将下按两手平行上提至胸前，这时膝关节逐渐伸直，两手继续上伸至头顶，两臂伸直，两掌心朝前，同时吸气。

2，重心向右脚移动，右脚微屈，全脚掌着地，左脚伸直，以脚尖着地，提脚跟，右手从头项向左侧伸直平放至水平线，掌心向上，右手肘关节弯曲成半圆形，右掌心朝下，求右体侧动作，同时呼气。

3，重心向左脚移动，全脚掌着地并微屈，右脚伸直，提脚跟，以脚尖着地。右手从头顶向右侧平放，伸直平放至水平线，掌心向上，左手肘关节逐渐弯曲上提至头顶，成半圆形，左掌心朝下，成左体侧动作，同时吸气。

003，神奇的热敷

李姐说，肩颈僵硬之苦己久，刚开始别说简单的拉伸动作了，就是反手摸后背都费劲，每天的热敷加上习惯运动这就是帮我走出困境的有效武器。要想找回原来的活力，还是要依靠正确的调理方法。下面几个方法我每天都在练习，习惯成自然。

要点:

两手挥舞时，与体侧呼吸动作要协调，使整体显得柔和。

练习10次(一呼一吸算1次)。

(四)抡臂分云

动作

1，重心移至两腿之间，两腿成马步，左手从上往前下方，右手从右侧往前下方，与左手交叉，右手在前，掌心向内交叉置于小腹前。

2，交叉的双手随着膝关节伸直翻掌，掌心向上，继续交叉上升直到头顶，掌心向后，同时呼气。

3，交叉向后的掌心翻转向外，臂伸直，同时从上向两侧降下，掌心向下。到水平位置时，两手逐渐交叉置于小腹前，肘关节微屈，同时呼气。

要点:

轮臂时，两手是以两肩关节为圆心，从内下往外上划两个大圆形。两手在头顶时，可抬头挺胸帮助呼吸。吸气时膝关节伸直，呼气时膝关节弯曲。

练习10次。

这些小方法，都是在生活中随时随地，因地制宜的情况下就可以做到，长年累月习惯成自然，更能使我们的寿命增长一岁。

4007一东方