干货|教你几招，快速学会基础健身知识

干货|教你几招，快速学会基础健身知识

怎样在健身时少走弯路，快速拥有好身材？

一定要懂健身，会健身，不然很可能变成自残。

1、我们都需要练哪些肌肉？

一些初学者在刚开始健身时不知道健身需要练哪些部位的肌肉，进健身房之后随意找个器械开始练，练完换下一个，没有目标。

这样做是不对的，既然要管理我们的身材，那就必须系统化地训练，你如果做不到一天一次，那就两天一次，一周三次，但是一定要有规划。

首先，我们身体的大肌肉群分为胸部、背部、腿部（大腿）。

这三个部位应该一次练一个，不能去一次健身房练两个甚至三个大肌肉群。

单单说胸部，它就分上胸部、中胸部、中胸沟、下胸部以及胸部外侧这五个部位，你不会认为一两个动作就能把这五个部位练好吧。

小肌肉群的话肩部尤为重要，一般的话我也会把肩部单独抽一天来练（大部分肌霸也是这样干的）。

其它小肌肉群如腹部、小腿、臀部、二头、三头、肘部都是放在大肌肉群后面来练。

腹部的话最后练比较好，过早练腹部可能导致你后面的训练核心不稳定。

也可以把胸部和三头一起练，背部和二头一起练，它们都是基友哟！

2、只练力量，不练有氧？

这也是一个初学者常犯的错误，心里想着，有氧那么累，我才不做呢……

但是你知不知道有氧训练可以提高你的心肺功能？可以预防骨质疏松？可以调节心理和精神状态？可以提高你的爆发力？可以锻炼你的耐力？

有氧训练的好处有多少我在这里就不一一赘述了，总之，健身不要显累，有氧很重要！

那么，我们应该怎样练习有氧训练呢？

刚开始的时候可以跑步，骑单车或者游泳，
这些较为容易。

等你肌肉爆发力、耐力都达到一定水平之后，可以尝试高强度、短间歇的HIT或者Tabata训练。

这两个训练可以让你在短时间内快速燃脂，更好地锻炼你的肌肉爆发力和耐力。

随着你越来越牛逼，就可以做组合式的Burpees或者冲刺跑了。贼酸爽、贼刺激！

这时候可能有人会说每次去健身房有些大肌霸是不练有氧的，吭哧吭哧地来一百公斤推举、深蹲……

咱们段位不同就不要比了，再说人家可能只是不在健身房练有氧罢了。

干货|教你几招，快速学会基础健身知识

3、你该不会到了健身房就开练，练完就直接走人吧！！

千万不要告诉我你就是这么干的，不然好端端地去健身就变成自残了……

练前热身，练后拉伸。敲黑板，很重要。

首先呢，热身是让你活动一下全身以及接下来要练的部位，来一个预热，把肌肉活动开，从而降低受伤几率。

另一个方面呢，热身运动做得充分也会使你的肌肉找到训练的状态，更有力量。

然后就可以放开虐待它了，更加酸爽哟！

强调一点，拉筋不等同于热身，它往往达不到热身效果，但是热身一般包括拉筋。

根据实际情况，我们可以选择进行全身性的热身运动，如快步走、慢跑、跳绳、骑动感单车等活动。

也可以只活动与今天锻炼内容有关的部位肌肉，如做肩部绕环、手臂环绕、髋关节环绕等等。

当然，两者结合起来也很棒，根据自身情况而定，把身体预热并且使肌肉活动开来就好。

至于运动后拉伸，那更是好处多多，多到你数不清哟！

它可以缓解训练后肌肉紧绷的情况、提高身体协调性、防止肌肉扭伤、提高身体柔韧度、让你肌肉更加紧致、线条更加完美。

说了这么多，是不是现在就迫不及待想要拉一拉肌肉了呢？

要注意拉伸的话一定要拉充分，感受肌肉的牵扯感，如果自己一个人独立拉伸不在行的话，也可以让教练帮你拉伸。

那怎样才算拉伸到位了呢？疼，疼得难以忍受，那你准没做错。

4、动作要标准、要到位，尽可能不去借力，感受肌肉的发力。

好的开始是成功的一半，动作标准、到位很重要。

刚开始去健身房，如果可以的话尽量找一个教练带带你。

哪怕仅仅让他带你来一遍各部位肌肉锻炼动作流程，逐一纠正动作。

如果不请教练的话，可以找健身房里面练得好的人请教，一般都很乐意指点你的，有成就感嘛！

注意要等他们练完之后再去问，不然人家心中就是一万个草泥马奔腾而过。

错误的动作会使你不断借力，而且可能对身体有损伤，最最关键的是，它会导致你美丽或帅气的外形走样……

最典型的莫过于深蹲膝盖往前、往前、再往前，你这不是练大腿、练臀，你这是玩你膝盖的命啊！

反之，正确的动作不仅能够帮你更有效地刺激和撕裂肌肉，提高效率，而且让你拥有更加帅气或者美丽的外形。

在方法上，选择分组训练，3×12,4×12都不错，也可根据自身情况做出调整。

重要的是选择合适的重量，什么样的重量合适呢？

每组的最后几个动作时感到筋疲力尽，但是咬紧牙关还能做到底，这样的重量就是合适的。

要注意，往往最后几个最吃力的动作是最有效果的。

同时也是动作容易变形的，要注意这一点哟！

如果你做到了练哪块肌肉明显感受到哪块肌肉的发力，而且做到最后撕裂感极强，贼酸爽则证明你练得不赖。

5、千万别告诉我你开始健身了，却从没有注意过饮食。

七分吃，三分练，练重要，但是吃更加重要。

饮食上，最重要的莫过于控制好热量，遵循少油脂，少糖，多蛋白质的原则。

因为你是一个新手，可能你不会去计算每天摄入蛋白质的量，不会去吃补剂，不会做健身餐。

但这都不是问题，教你一个简单的方法去合理饮食。

如果你要减肥，那就少摄入热量，多吃低糖的水果，新鲜蔬菜，多做有氧运动。

如果你要增肌，那就多摄入热量，多吃蛋白质如酸奶、鸡蛋清、鸡胸肉、牛肉等。

这里的多摄入热量是指让你多吃有营养价值的事物，还要遵循上面所述少糖、少油脂的原则哦。

千万不要理解成胡吃海塞也可以，切记一贪吃成千古恨呀！

另外呢，训练前一个小时左右如果感觉有点饿的话，来根香蕉也是个不错的选择。

训练后可以补充点营养，喝点酸奶，吃点水果、鸡蛋清。

对于补剂的话，刚开始尽量不要吃，或者吃一点最简单如蛋白粉之类的补剂。

为什么？因为你不懂，有些健身房大佬练了好些年才开始吃补剂，而且人家吃一般是有目的性的。

写在最后，给你来点有用的小建议。

*可以考虑买双好的训练鞋、训练衣，让健身更加舒服。

*练器械和哑铃戴上手套，不然手容易磨破。

*当力竭到无法忍受的时候，咬咬牙再做一个。

*在健身房看到有人在用器械，不要一直干等，一句“我们可以轮换着练吗？”足以解决问题。

*开始训练了就放下手机吧，一组动作做完好好放松一下，不要趁机刷手机了。

*健身时可以戴个运动耳机听自己喜欢的歌，根据研究，运动时听喜欢的歌会提高效率哦！

*每个月哑铃或者器械加个重量奖励一下自己哦（调皮）。

*在跑步机上不要因为看帅哥或美女分神摔下去喽。

*哪还有什么干货？撸起袖子加油练！

欢迎大家来和我讨论健身哦，也可以聊一聊你有趣的健身经历哟。

如文中有错误可以随时告知我，以便给读者更正确的指导。

我是风澈，希望这篇文章对你有用。喜欢的话点个赞支持一下吧！不然这篇文章就要沉下去了。