回顾

在开始今天的内容前，我们还是回顾一下昨天的知识关键。我们把正念中关注当下的能力拆分为守，清，通三种能力，守是指专守专注，清是指清晰，通是指流通。我们专注在一个东西上，能够清晰地看到他的细节，当出现让自己分神的事情的时候，能够让意识流通起来，最终又专注到一样东西上。

训练守清通的能力，我们可以采取看听感的练习来获得。感又分感外感内和感息。感外是指，外界影响而产生的身体的感觉；感内是指内心情绪影响所产生的身体的感觉。

我们今天的理论内容介绍是正念行走和正念饮食。

前面两天我们都是通过正念冥想的方式来练习，但正念本身是一个随时随地都可以进入的一种状态，正念练习也是一个随时随地都可以进行的练习。这里我就要介绍两个很常见的场合，一个是正念行走，一个是正念饮食。

正念行走

平时我们行走在路上，就是一个很好的练习正念的机会。我们回想一下自己平时走路，一般都是怎么走的，绝大部分的人是一边走路一边想事情，而且绝大部分时侯是没有目的地想，很经常只是相同的一个想法不停地在脑袋里面转；少部分人可能会被身边的人，事情，声音吸引然后没有目的地观看。不论是那大部分人还是小部分人，其实都错失了一些感受生活的细节和生活的美的机会。

正念行走练习，是指在行走的过程中做正念练习，关注我们走路时的每一个动作。我们可以把步伐走缓慢一点，然后感受着我们脚抬起来，往前伸，踏下去，然后另外一只脚的每一个动作。为了避免我们的思绪又被情绪所牵走了，我们心里面可以默默地念着，抬起来，往前伸，踏下去。

当我们把觉察做得更加细微的时候，我们甚至可以把脚掌落地都分成：脚尖触底，脚尖压在地上，脚前掌碰到地面，慢慢压下去面积变大，40度，30度，20度，10度，脚跟到地。当我们把动作觉察到这么细微的时候，可能我们很难在每个小动作念出来，但是我们可以培养的我们的感觉，连贯的觉察，精致无缝地觉察。

正念饮食

我们现在平时吃饭最常见的模式是什么呢？我想应该是边看手机边吃饭吧。又或者有些狼吞虎咽。要不我们来借这个机会练习一下自己的视觉，嗅觉，味觉，和身体的感受。你轻轻地夹起一块菜肴，你看到了它的色泽，形状，质地，可能还会有热气冒起；你嗅到了它特殊的香味，这股香味可能会引发你全身的激动的反应。放到嘴巴里面轻嚼，你终于尝到了它的味道，随着你的细嚼，味觉的刺激会越来越深入醇厚；你终于要把它吞下去了，食物从食道滑下去的感觉你有细看过吗，觉不觉得有点新奇呢？当食物一点一点地把肚子填充，可能以前我们只有饱和饿两种感觉，其实饱和饿中间还有很多状态我们可以细细体会。

正念对大脑本身的意义

我们做正念冥想，正念行走，正念饮食的意义是什么呢？只是为了好玩吗？我前面提到过它能提升我们的专注力，能起到减压，平和情绪的作用。那他为什么能起到这个作用呢？我尝试简单提炼地介绍一下。

我们大脑对外界信息的反应都是靠一系列的神经元链接网络组成的，我们平时的无意识行为，即自动化行为由一个我们定义为默认网络的区域控制；而如果需要我们有意识才能完成的工作，由另外一个叫做行动网络的区域去控制。这两个网络时要么这个活跃，要么另外一个活跃，他们时不能同时活跃的。默认网络活跃的时候，也会牵动管理我们的情绪的关键部位的活跃，从而造成我们很容易被情绪裹挟，配合默认网络来完成一些自动化行为。而行动网络活跃的时候我们更能够进行理性思考。

我们的正念练习，实际上是在练习我们行动网络，就像健身一样，是会越练越强壮的。当我们的行动网络强壮起来之后，那么它就更容易活跃，我们情绪会变得更加平和，也不容易被情绪牵动着。

这种变化，可能至少需要你持续3个月以上每天坚持正念练习才会明显发生，但它一旦发生了就不会马上消失，他会持续很长时间。

所以除了我们固定时间的正念冥想练习，我们日常生活中的正念行走，正念饮食叠加在一起练，这样的美好改变就会更快的呈现。