减脂的最佳方式是力量训练搭配有氧（匀速或间歇），有氧可以提高心肺功能和身体素质，能消耗大量热量。力量训练可以提高基础代谢和运动能力，保持高的基础代谢会消耗更多热量。对新手减脂的建议是，每次训练都将力量训练和有氧结合，并且力量训练无需太细分部位，可以分为上肢和下肢交替训练，每次训练可按以下步骤：
热身（5分钟）▶力量训练（上肢/下肢30-40分钟）▶有氧训练（20分钟）▶放松（5分钟）。具体可根据实际调整，每次的时间建议在60-90分钟。一周4次左右即可。
一、热身：
热身是健身的必备环节，减脂时不可忽略，3-5分钟即可。
二、力量训练
重量一般使用8-12次刚好力竭的重量（女生可以定在12-15次）。力量训练分为上下肢，动作应选择多关节的复合动作，这样能给身体更多更有效的刺激。下面是详细的训练内容：
1、上肢训练：
上肢训练应该将上肢的大肌肉群都训练到，包括：胸肌、肩膀、背部、腰腹。对于减脂手臂可无需单独训练，因为胸、肩、背的训练中都有练到。前期上肢训练可以按照以下步骤：
1.1、胸肌：杠铃卧推3组▶哑铃飞鸟2组。
1.2、肩膀：器械或哑铃推肩3组▶哑铃侧平举2组。
1.3、背部：器械下拉3组▶哑铃单臂划船2组。
1.4、腰腹：卷腹4组。
胸肩背每组8-12次，腹肌每组12-15次，组间休息30-60秒。
2、下肢训练：
下肢训练主要是大腿、臀部和小腿的训练，前期下肢训练可按以下步骤：
杠铃深蹲4-5组▶直腿硬拉2组▶坐姿腿屈伸2组▶坐姿腿弯举2组▶哑铃弓步走2组▶负重提踵3组。每组8-12次，组间休息30-60秒。
三、有氧训练
力量训练后身体血糖已经消耗一部分，再进行有氧训练能有很好的减脂效果，但是时间不宜过长，因为强度太大会导致身体分泌皮质醇，影响健康和减脂效果。可以进行20分钟慢跑，速度在接受的范围内越快越好，另外椭圆机也不错，它对膝盖和脚的冲击力较小。其它的有氧形式，例如动感单车、操课等也可以根据自己的兴趣选择。如果时间不充足也可以尝试HIIT的间歇训练模式。
四、放松
放松的作用是促进身体恢复，减少疲劳和酸痛感。可以采用下面的方式：
1、按热身时的拉伸方式拉伸锻炼部位。
2、击打和揉捏充血的肌肉部位。
减脂并不难，坚持21天，你会发现减脂并没有你想的那么难，加油！
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