准备动作1
自重臀桥
锻炼部位：腘绳肌和胯部
次数：15个/组、3组
呼吸：吸气准备，向上推时呼气
tips：注意力放在臀部肌肉收缩，保持核心、肩、脚后跟及上背部的稳定.
准备动作2
蚌式三个角度(90，120，180)
锻炼部位：腘绳肌和胯部
使用器械：二级红色弹力绳
次数：15个/组、3组
呼吸：吸气准备，向上推时呼气
tips：上半身呈一条直线，收紧腹部，稳定住躯干和骨盆，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），双脚脚掌始终保持接触，去感受你的臀部侧上方在发力。固定住膝盖，外展来自髋部。动作要慢，仔细感受臀部收缩的感觉。
蚌式
动作3
杠铃臀桥
锻炼部位：腘绳肌和胯部
使用器械：杠铃和两个2.5kg
次数：15个/组、3组
呼吸：吸气准备，向上推时呼气
tips：全程要紧缩核心，保持自然中立。将焦点放在“髋关节”，不要透过腰椎来产生动作。
杠铃臀桥需要注意的两点
动作4
俯卧弯小腿
锻炼部位：腘绳肌
使用器械：阻力拉住小腿
次数：15个/组、3组
呼吸：吸气准备，向上弯曲推时呼气
tips：俯卧伸弯小腿锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼不过量，可以连续做15次，每次3~4组，两组间休息三五分钟，以身体能承受为度。
动作5
踮脚尖
锻炼部位：小腿后侧肌肉
使用器械：无
次数：15个/组、3组
呼吸：吸气准备，踮起脚尖时呼气
tips：稳定核心，踮起脚尖，双手扶墙，身体向后不要向前俯。
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