意识觉知的身份（第七周）

意识觉知的身份（第七周）

特别说明：本作业，只针对已经上过坤达利尼瑜伽课堂的学生参考练习，对于没有参加课堂的朋友，请不要按图索骥，自己随意练习，以免造成运动损伤。

坤达利尼瑜伽练习步骤 ：

开始坤达利尼瑜伽练习，首先要调息，调频，双手合十于胸前，唱诵下面的1、2步骤的曼陀罗来做调频。

1.黄金链接(参考已发音乐:01tune in)

ong namo guru dev namo (唱诵三遍）

2.自我保护(参考已发音乐：02ad guray)

aad guray nameh

jugaad guruay nameh

sat guray nameh

sieree guroo dayvay nameh (唱诵三遍）

3.热身

做3个拜太阳式作为热身。

注：不知道怎么做拜太阳式的同学，请自己约元香老师安排时间教习。

4、奎亚

第一步：简易坐，脊柱拉直，双手自然放在膝盖上。分8段吸气，心里默唱sa ta na ma（两遍），每段吸气并默唱时，双手手指指肚触碰：唱sa时，大拇指与食指触碰。唱ta时，大拇指与中指触碰，唱na时，大拇指与无名指触碰，唱ma时，大拇指与小手指触碰。吐气，用单一声调大声唱诵Sa ta na ma sa ta na ma 双手手指与吸气时一样配合触碰。持续11分钟。

第二步：简易坐，左肘弯曲靠近肋骨，左手掌心向上，手指向前伸直。右手放在右侧地面上，掌心朝下。嘴巴呈“O”，分三段等长时间吸三口气，同时将右手移向左手，当右手手掌与左手接触时，一口气呼气。通过横膈膜有力的呼吸。持续2分钟。（图片参考下图）

意识觉知的身份（第七周）

第三步：闭上眼睛，将第二步动作速度加快，2分钟。

第四步：嘴巴O型呼吸，同时双臂在胸前向外画圈，就像从膝盖处舀水泼到脸上，再将手臂转回到膝盖，有力的动起来，打开胸部，锻炼肩胛骨部位的肌肉。2分钟。（图片参考下图）

意识觉知的身份（第七周）

第五步：右手放在左手上，双手掌心向下，平放在胸前，与肩同高。双臂上下快速移动，动作上下幅度10-15厘米，双掌保持相触。嘴巴O型配合动作，有频率的呼吸，1分钟，这个练习可以为大脑输送新鲜的血清，有助于减轻抑郁。（图片参考下图）

意识觉知的身份（第七周）

第六步：站起来舞动，跟着邦戈拉音乐节奏，双手举过头顶，放松肩膀、脊柱和臀部，用力的摇摆舞动，让自己出汗。这个练习有助于疏通体内的堵塞，有益于身体循环。6分钟。（图片参考下图）

意识觉知的身份（第七周）

第七步：双脚分开，与肩同宽，保持膝盖伸直，身体向前倾，上半身与地面平行。把双手放在膝盖上支撑身体，拉伸下背部，1分钟。然后保持站姿，放松手臂，让身体向下垂。缓慢轻柔弹动身体，通过身体重量拉伸脊柱和腿部后侧肌肉，30秒。吸气，缓慢的将身体抬起挺直。（图片参考下面两张）

意识觉知的身份（第七周） 意识觉知的身份（第七周）

第八步：吸气时，身体向前倾，呼气时身体抬起站直，放松的从一个姿势转换到另一个，重复4次。

5、大休息（7-11分钟）

平躺于垫子上 全身放松 深长呼吸

6、冥想  冥想由两个冥想组成

第一个冥想：生命本质冥想“我是，我是”

简易坐，轻轻收住颈锁，眼睛睁开1/10，眼睛透过眼皮直视前方。保持脊柱拉直。右手置于右膝盖上，手肘伸直，智慧手印。左手平置于心轮前方，手掌展平，指尖朝右，掌心对着心轮。

唱诵：I am I am （我是 我是）

呼吸和手势：左手放在心轮前方约15厘米处，唱第一句“I am”时，将左手拉近胸部，距胸部约10厘米处，唱第二句“I am ”时将左手推离胸部，距胸部约30厘米处。短短的呼吸，将左手带回原来15厘米处。不断循环手势。

结束：深吸气，屏息，放松。3-7分钟。

第一个冥想图片参考下图

意识觉知的身份（第七周）

第二个冥想：：自然盘坐，双手智慧手印，自我观照，闭眼内视第三眼、感官回收、关注呼吸、以第三者的角度观察念头（中性心意）3分钟。

7.回向，结束练习

可以跟随音乐(太阳之歌)唱诵来结束练习。或者只是三声sat………nam结束练习。

8.分享

向群里其他同学分享自己的练习感受及心得体会。亲们记得每日在微信群里打卡分享哦，共同进步。