4S完美产后恢复（课后总结）

第四讲：尿失禁

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骨盆底的肌肉：

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骨盆底的功能：

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膀胱逼尿肌：如果过度活跃就会导致尿频，尿失禁。

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骨盆底肌群是骨骼肌，可以受意识控制。

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排尿机会减少，骨盆底肌就一直处于收紧状态，就没有放松的机会——膈肌的持续紧张——颈部屈肌紧张。故不能养成长时间憋尿的习惯。

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如养成刻意排空尿液的习惯，会引起大脑对排尿的认知紊乱

当尿量达到200-300ml,会第一次产生尿意。

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压力型尿失禁：盆底肌力量不足。

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治疗：首先采取训练来改善尿失禁，当训练效果不良，建议其他的保守治疗方法，甚至手术治疗。

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孕期很常见。

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通过自我憋尿的训练，不要让自己养成马上排尿的习惯。

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子宫脱垂：同时会出现排尿和漏尿的问题。

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经过训练，能由第三项改善到第一项，就是有效的表现。

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观察量：读秒和容器衡量。

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最少记录2天以上的数据，有参考意义。

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自我控制：用骨盆底肌收缩保持住，分散注意力，再坚持的方法憋尿。

要自我清楚是没有尿的，只是膀胱的活跃，让我们产生的排尿感。只有分散注意力和收缩骨盆底肌来抑制尿意。如此反复循序渐进的训练控制，达到治愈的目的。

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注意事项：1、面对面，要有接触。2、练完骨盆底的单独训练，一定再要与协同肌一起锻炼。

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会员仰卧位，屈髋屈膝，双手放在坐骨结节内侧，当会员收紧骨盆底的时候，你能感觉到骨盆底在离开你的手。

亦可以把手放在会员下腹部两侧，感受骨盆底收缩所带来的腹横肌的收缩，及腹股沟附近的变化。

一般两侧骨盆底不一致，特别是侧切和撕裂的一侧，其收缩是不良的。

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侧卧位：一手放在耻骨，一手放在尾骨，对向挤压，起到骨盆底的提示作用（只适合女性教练）

四点支撑：膝放在髋的正下方，手在肩的正下方，五指平放，肘关节微屈，肩胛骨下沉，让脊柱向两端延伸，头、背、腰保存同一水平线上。让会员一侧膝盖微微抬离床面，用手分别抵住膝盖和脚背，对抗5秒，休息5秒，配合呼吸。

注意*：所有动作的训练都要配合呼吸完成，先吸气后吐气，先有骨盆底的收缩，再有动作。让其体会到骨盆底的收缩，否则激活无效。

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头颈肩、胸椎、腰椎、骨盆的排列要一致。吸气不动，呼气骨盆底上提，用心去感觉（本体感觉的练习）

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站资：双脚与髋同宽，双脚内侧缘平行，双脚用力向外施力。

骨盆中立位：尾骨去找脚跟，耻骨轻轻抬高，这样可以把骨盆调到中立位。

吸气不动，吐气的时候轻轻挤压魔力圈，挤压的过程用力收骨盆底，要有整个身体上提的感觉。

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