控制愤怒

小布什、克林顿和希拉里推崇的心理医生。超越弗洛伊德的著名心理学家，理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法鼻祖，生前被美国心理学界誉为“活着的*伟大的心理学家”，去世后被美国媒体誉为“心理学巨匠”。

阅读，是为去远方寻找另一个自己

关于作者与书

本书作者两位，阿尔伯特·埃利斯，20世纪美国著名心理学家，“理性情绪行为疗法”之父，在美国心理学界的“十大应用心理学家排行榜”上位居第二，力压弗洛伊德。他开创的认知行为疗法，是目前世界范围内应用最广泛的心理临床疗法。雷蒙德·奇普·塔夫瑞特，美国临床心理学专业博士，阿尔伯特·埃利斯学会会员，专注于治疗受愤怒情绪困扰的心理患者，是该领域重要学者。

这本《控制愤怒》，阿尔伯特·埃利斯“理性情绪行为疗法”理论体系中的入门书之一，阐述愤怒的真正形成原因，以及该如何使用像数学公式一样的方法，来管控你的愤怒情绪，避免愤怒造成的伤害。

目录

对话大师　李孟潮专访埃利斯

阿尔伯特埃利斯简介

前言　你能平静地应付愤怒情绪吗

第1章　愤怒情绪的惨重代价

第2章　应付愤怒情绪的五大误区

第3章　理性情绪行为疗法ABC理论

第4章　理性信念与非理性信念

第5章　如何发现非理性信念

第6章　理性情绪行为疗法的三大洞见

第7章　质疑非理性信念

第8章　控制愤怒的思维方法

第9章　控制愤怒的情绪方法

第10章　控制愤怒的行为方法

第11章　学会放松

第12章　控制愤怒的其他思维方法

第13章　控制愤怒的其他方法

第14章　接受愤怒的自己

第15章　结语

附录　理性情绪行为疗法自助表

核心内容

我们通常认为，愤怒是由于你遭遇了某种不利的诱因或逆境，而“理性情绪行为疗法”认为，诱因和逆境本身并不一定会导致愤怒，起决定性作用的是你的“信念体系”，也就是说你对待“诱因和逆境”等外来刺激的思维、情绪、行为方式愤怒公式：A×B=C。A代表不利事件，B代表信念体系，C代表情绪（愤怒）。在A成为既成事实不可更改的情况下，我们可以通过调整B，来改变C，也就是愤怒情绪的大小。

愤怒的危害

1.愤怒会破坏我们的人际关系；

2.愤怒使我们不能专注于真正重要的事；

3.人在愤怒状态下做出的选择，往往不太可能是最佳选择；

4.愤怒容易导致攻击行为，以及对方的报复性攻击行为；

5.愤怒会危害自身健康，诱发心脏疾病，带来精神痛苦。

解决愤怒的常见误区

1.通过发泄来减轻愤怒，这很危险，因为会招致更多的愤怒和暴力；

2.暂停策略。就是发现自己生气时，先停一下消消气。有一定的作用，但只是逃避，而不能从根本上解决；

3.认为愤怒促使你得到你想要的东西。有时会奏效，但是如果你总是用愤怒来给人施压，最终必会摧毁你的人际关系；

4.认为洞察过去可以减轻愤怒。但仅仅研究问题是如何产生的，还是不能控制愤怒；

5.认为外部的事件惹你生气。事实上你的愤怒是对外部事件的反应，你的愤怒情绪是你自己造成的。

愤怒情绪的真正形成原因

“理性情绪行为疗法”认为，导致愤怒的不是外部刺激本身，而是你应对刺激的“信念体系”。愤怒公式：A×B=C

（A代表不利事件，B代表信念体系，C代表情绪。在A成为既成事实不可更改的情况下，我们可以通过调整B，来改变C，也就是愤怒情绪的大小。）

面对外部诱因和逆境的正确与错误情绪反应

健康负面情绪：如悲哀、遗憾、迷惑、烦闷，这些都属于理性信念。

不健康负面情绪：如抑郁、愤怒、焦虑和自憎，这些都属于非理性信念。

控制愤怒的方法

1.思维方法：

质疑法，就是当面对外部诱因和逆境时，调整自己的信念体系，让负面情绪回归健康、理性的范围内。具体做法是采用D（Dispute，质疑）步骤，来质疑你的反应中哪些属于理性信念，哪些属于非理性信念。

质疑分为三个阶段：

（1）查明你的非理性信念是什么；

（2）辨别非理性信念和理性信念；

（3）针对非理性信念进行积极辩论。从而改变自己将情况往坏处想的想法以及强迫性的思维方式。

2.情绪方法：

（1）自我选择和认可；

（2）理性情绪想象；

（3）攻击羞愧感训练与冒险训练。

3.行为方法：

（1）做几件具体的冒险的事情，比如穿一件很招摇的衣服，或者在众目睽睽下举手问一个大家可能认为很傻的问题；

（2）冒被拒绝的风险。想几件你想要做的事情，但一旦你提出要求会被拒绝，当他们拒绝你后，坚持说服他们同意，如果还不行，迟些时候再提出这些要求；

（3）冒拒绝他人的风险。想几件你不想做，但为了取悦他人却经常做的事情，友好并非常坚决地拒绝。

（4）做几件荒唐或者丢脸的事情，就是羞愧感训练；

（5）故意让人知道，你搞砸了某件重要的事情；

（6）冷静地坚持自己的权利；

（7）鼓起勇气对抗他人；

（8）角色扮演，虚拟争吵和争斗；

（9）对可能会出现的不公平事件，做好事先准备；

（10）明确区分自信行为与攻击性行为；

4.其他方法：

（1）学会放松，从肌肉到精神；

（2）冥想法；

（3）学会接受一个愤怒的自己。

读书笔记

1.人生最好的时光，就是当你认清“你所有的问题都是由你而生”之后。这样你就不会迁怒于父母，不会怪罪整个的大环境……你意识到，只有你才是自己命运的主人。

2.愤怒的直接后果之一，是失去原本亲密的人际关系。

3.理性情绪行为疗法的一个基本原则是：他人也许真的想惹你生气，但那通常都是你自己让自己生气，是你关于他人的“非理性信念”，让你生气。

4.当你对别人的行为感到愤怒时，往往将他们的行为和他们的人等同起来，然后全面否定他们，这是一种过度概括，起到误导作用，以非黑即白的思维来评价人肯定不正确。

5.焦虑，源自你对自己的非理性信念，而愤怒，源自你对他人的非理性信念。通常而言，产生愤怒的非理性信念，会责备他人，产生焦虑的非理性信念，会责备自己，而产生抑郁的非理性信念，有时会责备客观条件。

6.当你开始发怒时，重复你自己想出来的应付困难的理性话语，你可以将这些话语写下来、录下来，碰到糟糕情况时，你会用得上。

7.你要接受一个“有着愤怒情绪的自己”，尽管你要承认愤怒这种情绪本身是错误的，但不因此而认为自己不好，你没有必要因此自责，人都会犯错，你有犯错的权利，有让自己生气的权利。

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