读《改变孩子一生的营养益智计划》 2

20190825 《改变孩子一生的营养益智计划》

作者:[英]帕特里克·霍尔福德,[英]黛博拉·科顺

页数: 137/238 软件:当当阅读

❣️金句摘录·

1.蛋白质的魔力

蛋白质的质量取决于氨基酸的均衡程度。尽管人体可以利用23种氨基酸来制造神经递质、肌肉细胞等各种组织结构，但是这其中只有8种氨基酸才是人体所必需的。即我们只能从膳食中摄取这8种氨基酸。而至于其他15种，人体可以用8种必需氨基酸为原料制造出其中的任何一种。也就是说，当我们没有从饮食中摄入足量的非必需氨基酸时，人体便会自动调用那8种必需氨基酸进行转化补充。因此，各种氨基酸的结构比例越均衡，人体对蛋白质的利用率也就越高。在这里，我们用NPU（蛋白质净利用率）来衡量这一状况。

2.蛋白质在人体内被分解后，产物之一就是氨。氨对于人体而言是一种有毒物质，在排泄过程中还会增加肾脏的负担。此外，过量的氨基酸意味着血液中酸的含量太高，这样一来人体就会从骨骼中释放出钙，去中和这些酸。目前，人们已经普遍认识到食用过量的蛋白质会导致肾脏疾病以及骨质疏松症。由此可见，不管是对蛋白质还是对其他营养物质，我们的正确态度都应该是“患多，患寡，尤其患不均”。

3.很久以前，人类就已经知道了维生素和矿物质对于儿童的大脑健康起着十分重要的作用。因此，早在20世纪80年代，我们就决定进行一系列测试，考察一下学龄儿童在摄入最佳剂量的维生素及矿物质之后，其智力水平会发生怎样的变化。格威林·罗伯兹是一名教师，同时也是最佳营养协会的一名营养学临床专家，大卫·本顿教授则是美国斯旺西大学的一名心理学家。这两位专家合作进行了一项试验，他们选取了60名学龄儿童作为研究对象，给这些孩子持续供应复合维生素和矿物质，保证他们获得最佳营养。然而事实上，只有一半儿童补充的是真正的维生素和矿物质，另一半儿童服用的只是安慰剂，当然这些孩子对此毫不知情，都以为自己获得的是维生素和矿物质的补充。

8个月后，那些补充了维生素和矿物质营养的儿童明显从中受益，智商竟然提高了10多分，而服用了安慰剂的孩子则没有出现任何变化。这项研究曾经发表在1988年的《柳叶刀》（The Lancet）医学期刊上。

4.如果你能从一开始就为孩子补充维生素和矿物质，那么他们从中得到的好处将是不可计数的。这意味着你在怀孕的时候（如果你想要最理想的结果，那么甚至从受精前就得开始）、母乳喂养的时候，还有断奶的时候都要注意补充足够的维生素和矿物质。

5.B族维生素无论是对成年人还是对儿童来说，B族维生素对于维持人的精神健康都起着至关重要的作用，大脑需要大量的B族维生素。由于这种物质是水溶性的，因而人体流失这种物质的速度相当快。B族维生素有8位成员。而人脑若是缺乏这8位成员中的任何一位，哪怕只是一段很短的时间，都会立刻对人的思维和感受产生巨大的影响。因此，最好是每天固定几次摄入B族维生素。要做到这一点并不是什么困难的事情：健康、均衡的食谱中总是包含了各种富含B族维生素的食品。全粒的谷物粮食以及蔬菜是人们获取维生素B1、B3、B5和B6的最佳来源（香蕉中也含有丰富的维生素B6），菠菜以及其他绿叶蔬菜能为人体提供充足的叶酸，蛋类和鱼类等富含蛋白质的食品则能为人体供应大量的维生素B12。尽管人们对于缺乏B族维生素的种种症状并不陌生，但是我们对病因仍然缺乏足够的了解。要知道，B族维生素的每位成员对大脑及神经系统都发挥着多种作用，过程如此繁杂，令人难以捉摸。因此，我们需要一个指示剂来告诉我们人体是否缺乏B族维生素，而同型半胱氨酸水平当之无愧是我们最好的B族维生素缺乏症指示剂（请参考本书中的内容）。

6.·β-胡萝卜素胡萝卜、甘薯、杏干（先浸泡再食用）、南瓜、豆瓣菜·维生素C西兰花、青椒、猕猴桃、浆果、番茄、柑橘类水果

·维生素E植物种子、以植物种子为原料冷榨的油、麦芽、坚果、豆类、鱼类、鳄梨··硒牡蛎、巴西坚果、植物种子、糖蜜、金枪鱼、蘑菇

·谷胱甘肽金枪鱼、豌豆和豆类等某些结荚植物的可食性种子、坚果、植物种子、大蒜、洋葱·花色素浆果、樱桃、葡萄、甜菜根、西梅干

·硫辛酸红肉（羊肉、牛肉等）、马铃薯、胡萝卜、甘薯、甜菜根、菠菜

·辅酶Q沙丁鱼、鲭鱼、坚果、植物种子在这里，我们要提醒你注意：如果你想提高孩子的智力，那么就不仅需要关心孩子吃了什么东西，同时还要警惕哪些东西是不能吃的。

7.钙和镁通常情况下，我们很少会想到给孩子补充能使他们放松心情、保持冷静、获得良好睡眠的矿物质。钙和镁这两种矿物质恰恰就具有这些作用，因为它们能够调整神经细胞和肌肉细胞，使之得到放松。肌肉抽筋是人体缺乏镁的征兆。

如果身体缺乏钙或镁，儿童就容易觉得紧张不安，还会变得急躁易怒、挑衅好斗。镁配合其他营养成分可以有效地治疗儿童孤独症和多动症。在治疗过程中，镁在促进儿童睡眠方面发挥着极好的疗效。

8.锌是人体最容易缺乏的一种矿物质，它对于保证人的智力健康也是一种相当重要、不可或缺的。尤其对儿童来说，锌在成长发育过程中所起的作用是十分重要的。如果身体缺锌，孩子就有可能患上多动症、孤独症、抑郁症、焦虑、厌食症、精神分裂症等症状，甚至出现违法犯罪行为。一句话，如果人体没有摄入足够多的锌，智力就会受到损害，精神健康就得不到保障。在英国，人们摄入锌的平均量只有7.5毫克/日，而“推荐日摄食量”则要求15毫克/日，两者相差了一半。也就是说，很多人摄入的锌还达不到标准要求的一半。

9.如果儿童摄入了过多的重金属，那么就很可能产生情绪波动、容易冲动、好斗倾向上升、注意广度减小、抑郁、情感淡漠、睡眠不踏实、记忆力下降、智力水平下降等问题。如果孩子出现上述症状，那么我们建议你带孩子去接受一项重金属水平的检测。一旦发现某项重金属指标超标，你就应该切断污染源，同时给孩子补充相应的营养物质，帮助他们清除体内的毒素，使他们身心健康。

10.不少食品都能帮助孩子“清理”大脑，从而改善孩子的智力状况。例如大蒜、洋葱和鸡蛋中就有不少含硫的氨基酸成分，包括甲硫氨酸和双硫丙氨酸，它们能够帮助人体对抗汞、镉和铅的侵袭。苹果、胡萝卜和柑橘类的水果则含有丰富的果胶，这种物质也有助于人体清除重金属。瞧，这不是又多了一个理由，告诉我们每天都要吃一个苹果吗！

11.过敏反应，不耐性、还是敏感性

今天的人们常常把对食物的过敏反应、不耐性以及敏感性这三个概念互相混用。那么，这三种说法之间究竟有什么区别呢？

过敏反应的标准定义指的就是身体对某种物质所做出的夸张反应，这里面涉及人体的免疫系统。免疫系统是人体的自我防卫系统，如果免疫系统讨厌某种物质，那么血液中就会产生与这种物质相应的标记物，典型的例子就是一种叫做免疫球蛋白E（IgE）的抗体。举个例子，如果我们吃下了含有过敏原的食品，那么其中的致敏原经过人体消化吸收而进入血液。在那里，致敏原与IgE结合发生反应，从而促使免疫系统释放某些化学物质（请参考下图），其中包括组胺。组胺会引发很多典型的过敏症状，例如皮疹、花粉热、鼻炎、鼻窦炎、哮喘、湿疹以及过敏性反应（这种反应的症状包括咽喉和口腔肿胀，伴随着严重的哮喘，有时候还会出现皮疹、血压急剧降低、心跳不规则甚至昏迷等症状）。

所有这些与IgE有关的不良反应都是急性的，症状一般较为严重，甚至有可能威胁生命。如果你孩子的过敏反应属于这种类型，那么相信你早已发现，并且努力地使孩子避开那些会惹乱子的食品。

大多数食物过敏都属于另一个类型，其中涉及了另一种叫做血清免疫球蛋白（IgG）的标记物。与IgG有关的过敏反应也叫做迟发型过敏反应。理由很简单，因为这类过敏反应不一定是即时发作的：有时候可能要1小时，有时候可能要等上3天种种症状才会逐渐爆发出来。其过敏症状通常也不太严重。很多时候我们甚至都未必能意识到人体出现了过敏反应，还以为只是毫无来由的身体不适。在这里，我们要明确一点：与IgG有关的过敏反应往往针对的是那些最常见、最常吃的食品。这样就会导致一个糟糕的后果：你的孩子很有可能定期食用会令他们过敏的食品，而你对此却毫无察觉。

对食品的不耐性和敏感性指的是人体对食品作出的反应，其中并没有涉及抗体的反应。例如儿童对乳糖的不耐性是由于人体缺乏相应的酶，因此无法消化乳糖；这样一来他们喝牛奶后就有可能会出现腹泻、腹部不适等症状。再举一个例子，某些儿童对味精存在不耐性，如果食用了味精就会变得过度活跃。

12.我们可以认识到美国的“推荐日摄食量”标准仅仅在于防止儿童由于过度缺乏某种营养物质而患上疾病，例如坏血病就是由于人体缺乏维生素C而引起的；若是你想保证孩子的大脑获得最佳的营养补给，那么“推荐日摄食量”的营养标准显然是不够的。如果你想要最大限度地开发孩子的智商，那么维生素B1、B6、B12和叶酸都是不可或缺的营养成分。举个例子吧，曾经有人以十几岁的青少年为研究对象进行了一些研究，结果发现只需保证每天50毫克的维生素B1摄入量，人的思考速度就能得到很大的提高。相比之下，“推荐日摄食量”的标准就要低得多，只要求每天摄入1.4毫克的维生素B1！

13.最佳早餐应该是那些血糖负荷较低的食品。我们在第二章内容中就已经知道，血糖负荷较低的碳水化合物食品能够使儿童的血糖浓度保持稳定。荞麦是一种容易加工制作的食品，因此很多人都喜欢选择荞麦作为早餐。然而，这当中还是存在着不少问题。市场上出售的荞麦是经过加工的，因而其血糖负荷往往较高。现在，让我们一起来看看下页表中所列的各种食品的血糖负荷情况。

14.大脑中与记忆力相关的化学物质主要是乙酰胆碱。我们在第四章内容中已经介绍过，乙酰胆碱来自磷脂酰胆碱。磷脂酰胆碱是磷脂的一种，存在于我们的食物当中。

富含磷脂酰胆碱的食品主要是蛋黄和鱼类，特别是沙丁鱼的磷脂酰胆碱含量尤其丰富。儿童每天需要摄入500～1000毫克的磷脂酰胆碱，这样才能保证最佳的智力表现。大多数卵磷脂当中含有20%的磷脂酰胆碱，因此儿童每天需要服用2.5～5克的卵磷脂。你也可以为孩子选择“Hi-PC”卵磷脂，这种产品的磷脂酰胆碱含量是普通卵磷脂的两倍，这样一来孩子每天只需服用1～2.5克卵磷脂就行了，也就是浅浅一茶匙的量。

然而，胆碱并非是人体获取乙酰胆碱的唯一来源。在人体合成乙酰胆碱的过程中，维生素B5（泛酸）、B1、B12以及维生素C同样发挥着关键作用。也就是说，我们的记忆力是受复合维生素的综合影响和控制的。

15.杀虫剂：眼睛的敌人

眼睛在加工处理视觉信息时会将维生素A转化形成视网膜紫质（一种对光存在敏感反应的色素物质）。光在接触到视网膜紫质时会与之发生反应。接着，这种色素会发生一系列变化，最终又变回视网膜紫质。这种循环变化对于我们的“黑白”视觉来说尤其重要。要知道，我们在夜间所依赖的视觉反应大多数是黑白视觉。这就是奶奶总是告诉我们多吃胡萝卜才能在晚上看清楚东西的原因。（蓝光也是危害我们眼睛的因素之一，甚至说为什么我们会容易晚睡，就是因为看多了手机屏幕，让大脑无法分辨出现在是白天还是黑夜。）

16.很多常见的营养不均衡状况会恶化儿童的情绪反应，使孩子缺乏动力。这些状况主要有：

·血糖不均衡（通常是因为摄入过量的糖类及咖啡因引起的）。

·人体缺乏某些营养物质（例如维生素B3、B6、B12、叶酸、维生素C、锌、镁以及必需脂肪酸）。

·人体缺乏色氨酸和酪氨酸（神经递质的前体）。·过敏反应及敏感反应。

17.在过去的几年里，我们对5-羟色胺、肾上腺素和去甲肾上腺素都有了一定的认识。5-羟色胺是专司“快乐”的神经递质，而肾上腺素和去甲肾上腺素则是人体的激励因素。除了缺少氨基酸，主要还有四种原因会导致儿童缺乏上述三种神经递质。这四种原因分别是：

·缺少光照·缺少运动·压力过大·缺乏B族维生素、锌和镁

18.儿童每天需要从膳食中摄入500～1000毫克的色氨酸，当然具体数值还要考虑到年龄大小。要达到这一标准并不困难，只要按照下面的食谱吃上一到两顿（每顿含有500毫克的色氨酸），就能够获得充足的色氨酸营养：

·燕麦粥、豆奶以及两个摊鸡蛋·烤马铃薯、农家干酪、金枪鱼色拉

·鸡胸肉、烧烤的马铃薯、四季豆

·全麦意大利面，搭配豆子、豆腐或者肉汁

·鲑鱼片、藜麦和添加了小扁豆的肉饭，配上以酸奶调拌的生菜色拉。

19.S-腺苷蛋氨酸是一种天然的抗抑郁药，人们对此已经进行了大量的综合研究。目前已有一百多个由安慰剂控制的双盲实验证明了S-腺苷蛋氨酸对于治疗抑郁症具有相当出色的疗效，丝毫不逊色于普通的抗抑郁药；除此之外，S-腺苷蛋氨酸的见效速度也比较快，通常情况下几天之内就能见效（大多数抗抑郁药需要花上3～6周的时间才能发挥疗效），并且副作用也很少。

我们在脑生物学中心为孩子做检查时，常常会检测他们血液中的必需脂肪酸、5-羟色胺、肾上腺素、去甲肾上腺素以及同型半胱氨酸的含量。检测结果能够告诉我们孩子是否需要补充B族维生素和三甲基甘氨酸。通过这种方法，我们能够为儿童制订出完美的食物及营养品补给计划，从而使孩子的潜力得到最大程度的开发。

❣️心得感想·

❣️练习·

❣️自我灵感创作·

❣️提问·

1.氨基酸测试你的孩子是否有以下问题？

□不能保证每天至少吃一份含蛋白质的食品（例如肉类、乳制品、鱼类、蛋类及豆腐）？

□不能保证每天至少吃两份含蛋白质的蔬菜（例如豆类、小扁豆、藜麦、植物种子、坚果、全粒的谷物粮食等）？

□如果你的孩子是素食主义者，那么他们是否很少搭配食用上述各种富含蛋白质的蔬菜和粮食？

□每天参加很多体育活动？

□存在焦虑、抑郁、过度敏感等问题？

□常常感到很疲倦，或者觉得缺乏动力？

□有时候会走神，或者记忆力比较差？

□发育较迟缓或头发、指甲及趾甲生长速度较慢？

□动不动就觉得肚子饿了？

□常常患消化不良的毛病？

如果答案是“是”，那么就在选项前划上勾。如果划勾的个数达到了5个或者5个以上，就说明你的孩子很可能没有摄入足够的氨基酸。如果你能给孩子补充一些蛋白质的话，相信孩子的状况会大为改观。接下来，我们会告诉你如何给孩子补充蛋白质营养，以促进孩子的智力发育及身体发育。不过在这之前，让我们先来研究一下由氨基酸转化构成的神经递质究竟有着什么样的功用。只有弄明白这一点，我们才能更好地理解氨基酸对于儿童大脑的重要意义。

2.智力营养测试

你的孩子是否有以下问题？

□每天食用新鲜水果及蔬菜（马铃薯可不算）的数量要少于5份？

□不能保证每天至少吃1份深绿色的蔬菜？

□每周食用新鲜或热带水果干的次数要少于3次？

□每周食用植物种子、以植物种子为原料榨的油（例如南瓜子油、葵花子油、芝麻酱等）或者未经焙烤的坚果的次数少于3次？

□通常情况下不会服用复合维生素或矿物质等营养品？

□通常情况下食用白面包、米饭或者意大利面食，却不吃糙米和全麦食品？

□存在焦虑、抑郁或过度敏感等症状？

□常常肌肉抽筋？

□有两个或者两个以上的指甲长白斑？

□有点儿不合群，觉得和人交流、沟通比较困难？

如果回答是“是”，就在选项前面划个勾。如果划勾的个数达到了5个或者5个以上，就表示你的孩子很可能没有摄入足够的维生素和矿物质营养。

3.测试儿童的大脑状况专心程度和集中注意力的情况

□你的孩子是否好动，常常过度活跃？

□你的孩子是否妨碍、打扰他人？

□你的孩子是否半途而废，老是完不成任务？

□你的孩子是否常常坐立不安、小动作比较多，哪怕有人已经告诉过他不要乱动？

□你的孩子是否常常不专心，或者很容易受外界干扰？

□当你的孩子吃东西的频率下降时，他是否会觉得晕眩或急躁易怒？智商、记忆力、刨造性思维的能力。

□你是否觉得自己的孩子学习新东西的速度比较慢？

□孩子在看电影或听故事的时候是否常常跟不上情节？

□你的孩子是否觉得心算是一件比较困难的事情（6岁以上的孩子）？□你的孩子是否觉得编故事是比较困难的事情？

□你觉得自己的孩子健忘吗？

□你的孩子在独处的时候能够自己找乐子吗？阅读能力和写作能力□你的孩子在学校里属于阅读能力较差的学生吗？

□你的孩子在学校里属于写作能力较差的学生吗？

□如果你问一下自己的孩子，他会不会告诉你书本上的字词像是在移动？

□他的拼写能力是不是差得要命，或者他总是弄错字母在单词中的顺序？

□他是不是常常混淆“左”和“右”？

□你的孩子是否有诵读困难的嫌疑，或者他已经被诊断为患有诵读困难症？情绪和行为

□你的孩子是不是特别容易兴奋激动、冲动行事？

□你的孩子向别人提出某项要求的时候是不是总是希望这项要求立刻得到实现？

□你的孩子是否动不动就产生挫折感？

□你的孩子是不是比较容易情绪失控或是勃然大怒？

□你的孩子情绪变化是不是比较快？他是不是很容易不开心？

□你的孩子是不是遇到点小事儿就爱哭，并且经常哭？身体协调能力

□你觉得自己的孩子是不是比较笨拙？

□你的孩子是不是经常遭遇割伤、擦伤或淤伤，而且还常常撞到东西？□你的孩子是不是不擅长球类运动？

□你的孩子在学习各种运动技能的时候是不是掌握得比较慢？

□你的孩子能不能同时把一个球往空中抛约一米的高度，拍一下手，然后再接住（6岁以上的孩子）？

□你的孩子在进行平衡性运动的时候是否觉得困难？

如果你的孩子符合上面这张列表中任何一类测试的3条或3条以上描述，或者总共符合列表中的10条或者10条以上描述（最多25条），那么这就表示我们接下来为你提供的建议能够改善你孩子的思维能力和情绪感受。接下来的四章内容将向你详细讲述怎样做才能使孩子的潜力得到最大程度的开发。

4.诵读困难

测试你的孩子是否有以下问题？

□与其他同龄的孩子相比，是不足学会说话的年龄比较晚？

□比较擅长从事那些视觉元素较强烈的活动，然而不知出于什么原因却很不擅长从事另一些任务？

□有某些征兆显示他们对左右的区分存在混淆？（你可以通过下列方法进行检测：问问你的孩子，他是用哪只手写字的？用哪只脚罚球的？通过纸筒看东西的时候用的是哪只眼睛？把你的手表递给孩子，看看他是用哪只眼来校对的？他是不是总是喜欢使用某一侧的手、眼等器官？他是不是在做某些事情的时候使用左侧器官，而在做另一些事情的时候使用右侧器官？）

□能够依照顺序完成一系列指令？例如，你说“去起居室拿我的拖鞋，然后把拖鞋给我送过来”，他能否顺利地完成你交待的事情？

□写字的时候会颠倒字母或者数字？

□认字的时候存在很大的困难，或者是在某一方面存在困难，像拼写或阅读什么的？

□阅读的时候存在明显的不连贯现象？比方说，他们可能在某一天学会了一些新词，可是当他们在同一天的晚些时候再一次遇到这些词的时候，他们又无法读出这些词了。

□能够从一个词的不同拼写方式当中选出正确的拼写方法？

□在同一张纸上写字的时候会将同一个词拼写成不同的写法？如果你向他们询问不同拼法之间的差别，他们能否区分这些拼法？

□完成一项阅读作业所需的时间明显不同于他们从事其他活动所花的时间？你可以拿阅读与画画或者手工劳动作对比。

□能够口头做出回答或者大声读出一个故事，然而却无法写出这个故事？

□被别人描述成笨拙？

□觉得给一系列押头韵或者押尾韵的词汇添加一个新的押韵词很容易？

□阅读的书要比别的孩子简单得多？

□拼写能力比不上他的好朋友？

□与班上其他同学相比，做笔记或者抄写东西的能力存在着明显的差异？

□在为某项工作制订计划的时候如果得到了别人的帮助，那么工作成果会出现明显的不同？

□如果你教给他如何安排事情的先后顺序后，他能取得更多成果，在学校里也更加快乐？

□由于自己不善于写字而开始拒绝写字？

□在抄写黑板上的笔记时，抬头看黑板的频率要高于周围的同学（其原因很大程度上是由于短期视觉记忆比较差）？

□参加书法班接受培训后逐渐取得进步？

□在某个教育环境中逐渐失去信心？

□在试图进行阅读的时候抱怨说“这些字好像在纸上移动”？

如果回答是“是”，就在相应的选项前面划个勾。如果划勾个数太多，那么你最好带孩予去咨询一下教育心理学家，看看孩子是否患上了诵读困难症。

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