如何有效地判断有氧运动的强度和负荷？

关于有氧运动，有一个问题我们经常遇到，那就是如何有效地判断有氧运动的强度和负荷呢？今天我们聊一聊日常最佳监测有氧运动强度的手段：心率。

什么是心率和最大心率？

心率（Heart Rate, 缩写HR)，指的是心脏每分钟跳动的次数，是用来描述心动周期的专业术语，也是用来衡量运动强度的一个常见参数。

其实判断日常运动的强度和消耗，有不少可行的方式，比如摄氧量、热量测算等等。然而测心率这么无创、方便、低成本的方式，只有这一种。

研究发现，用心率估算出的日常活动消耗能量，与通过间接热量测量计所测出的结果相关度为0.87。

这在日常生活运动中，算是比较有参考意义了。

要使用心率来评估我们的运动负荷，必须先知道我们的最大心率（HRmax）。

目前我们所知最多的最大心率公式是：HRmax（最大心率）=220-年龄

这个公式发表于1971年，提出的时间已经比较久了，当时的研究人员使用的归纳方式也相对简单，所以后人对于该公式的适用性、准确性和效用都比较怀疑。

现在国外宣传较多的最大心率公式应该是HRmax=208-0.7*年龄

该公式研究的样本很多，文献总结了18712个样本。

此外，我国学者对于该公式也进行了相关监测，证明其对于国人也较准确

另外也有研究表明，同一年龄段的正常人，最大心率差异大约为12±。

所以如果你身体健康，不想专门去医院或者是相关的体育机构去测算自己的最大心率，那么使用这个公式也是没有太大出入的。

用这种方式，可以比较有效地掌握自己的最大心率，从而更好地判断自己的运动强度(不过想要准确知道自己最大心率的同学，还是建议去专业机构测一下）。

最大心率公式（普通人）：HRmax=208-0.7*年龄

同时，由于肥胖者的最大心率一般低于普通人，一些研究者认为肥胖者应该用HRmax=200-0.5*年龄来推算自己的最大心率

这种相对精确的计算方式也有助于体重较高的人群循序渐进，可以优化自己的训练内容。

最大心率公式（肥胖人群）：HRmax=200-0.5*年龄

此外，科学家认为智障患者的最大心率也另有测试公式。

如何用心率来判断强度？

知道了最大心率，那么在实际日常操作中，应该怎么用呢？一般来讲，在HRmax90%以下的时候，运动强度和心率都是线性增长的。也就是说，随着运动强度的增加，心率也会相应增加。这样，通过心率就能很好地监测你的运动情况。

目前认为，适宜健康人群的中等强度运动心率大约是60%-90%的HRmax(最大心率)

此外，研究者还指出，健康人群的最小有氧锻炼强度是45%HRmax，低于这值，运动可就没啥用了。

而针对强度较高的HIIT训练，虽然没有特别限定性的标准，不过一般HIIT的心率变化最高为80-95%HRmax，最低则为45%-60%HRmax。也就说，在这两个强度之间进行变化的间歇训练，对于减脂更有效（什么样的有氧才真让你瘦？）。

比如高阶训练者就可以将HIIT的高强度定为90秒90%HRmax，然后进行60秒50%HRmax作为间歇。

如果觉得训练强度过大过累，也可以将低强度的间歇时间调得更长，不过在高强度阶段，要保证心率越高越好，这样才可以有比较好的减脂效果哦~

同理，当你进行中等强度的有氧运动时，也可以用一样的方式判断一下自己的心率水平，比如在热身时连续三分钟用同一种速度跑步或者做其他有氧器械，然后休息10秒，测算一下自己的心率水平，就能知道自己在该速度下的运动强度是否达标了。

心率，怎么测？

手掐脉搏测算或搭颈动脉手测心率

掐腕一算自己的10秒心跳，乘以六就能算出自己的心率了。不过这种方法只适合于运动间歇，你可以在高强度运动结束后，喘息休息期间给自己算算。搭颈动脉也是常见的手测心率方式。

健身房的有氧器械一般都心率传感器

在健身房训练的同学，我们看到的跑步机、椭圆机、动感单车等器械，扶手上面的这些手握式心率传感器，应该有注意到大多数的有氧器械上都有心率监测，在运动过程中，都可以用它们来测算自己的心率。

不过鉴于跑步和运动时，手扶把手可能会降低运动强度（不用手臂摆动以及维持身体平衡，会导致运动效果变差），所以我们并不建议运动中一直握住把手。这样做除了不太准（手汗会影响精确度），也降低了脂肪的消耗（运动效果变差）。

各种可穿戴设备可计算心率

比如apple watch苹果表，或者北美市场最大的fitbit手环系列，fitbit手环戴在手腕上的心率传感器属于光电式，即打一束光在你的脉搏上，然后测算。

不过因为各种因素，这种类型的心率测算方式，在高强度运动下相对误差较大，所以更适用于精确计算比较安静时候的心率。

胸带心率表也是常见的心率测量方式

这是一种常见胸带心率表测算，这种测算方式是比较准确的，一般只有5±的误差。

总结：

目前常见的心率测量方法，大家根据自己的实际情况和需要来选择最合适的。

手掐脉搏：只适合运动间歇

器械检测：只使用于健身房有氧器械，不合适全程测试，可能降低运动强度

可穿戴设备：携带方便，但不适合高强度运动

胸带心率表：性价比较高，但是佩戴难受

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