8、习 惯

前置思考

请阅读关于戒烟的一段材料，并思考:这对你有什么启发?

一位有烟瘾的女士，想吸烟时，用跑步这个好习惯，来分散想要吸烟的注意力。坚持久了，她不但成功戒烟，同时养成了跑步锻炼的好习惯。

科学家对她的大脑进行研究后发现，吸烟的旧习惯在大脑中形成的神经模式，已经完全被新模式取代。

虽然这位女士看到烟的时候，大脑中和吸烟有关的区域依然活跃。

也就是说，大脑依然在制造让她吸烟的冲动，但这个区域有了新的活动，正是这部分活动使她抑制住了自己的行为。

大脑的这部分新活动，随着这位女士自律成功的次数越来越多，也变得越来越明显。

Q1:什么是习惯? 

A:

1、习惯，是指:

一种重复性的、通常为无意识的日常行为规律，它往往通过对某种行为的不断重复而获得;或是态度、思维和性格的某种特定的重复倾向。

请注意，习惯包括思维习惯，不仅是行为习惯。

人是一种习惯性的动物，每天都在上演着几百种习惯。有调查表明，人们日常活动的90%，源自习惯。

比如说，我们几点钟起床，怎么刷牙、穿衣、吃早餐、驾车上班。

比如说，我们怎样分析问题、怎样思考、怎样与朋友、同事交往。

2、人与人之间的差距，其实就是习惯的差距。

好习惯铸就成功。

比如说，19世纪西班牙最伟大的小提琴家萨拉萨蒂，曾被媒体称为天才。对此，萨拉萨蒂回应说:

“天才?37年来，我每天苦练14个小时，现在，有人叫我天才?”

每天14个小时的练习习惯，成就了萨拉萨蒂。

相反，坏习惯则可能毁掉一个人。

张飞是三国时期的名将，但有一个习惯很不好，喜欢酗酒，爱发脾气，动不动就骂人，用鞭子抽打下属。

结果，在一次醉酒后，张飞被手下的两个小喽罗范疆和张认所杀，壮志未酬身先死。

Q2:怎样培养习惯? 

A:

1、认知培养好习惯的时间周期。

已经养成的习惯，执行起来毫不费力。但培养新的好习惯，需要理性干预，这需要消耗大量的意志力，依托较高的自律水平。

这个培养过程，难度并不小。一直养不成阅读打卡、早起、健身好习惯的人，对此应该深有体会。

关于习惯培养的时间周期，有行为心理学的研究表明:21天以上的重复会形成习惯;90天的重复会形成稳定的习惯。

这个时长区分是否精准，并不重要，因为每个个体差异很大，但我们至少可以知道，养成一个好习惯，并不会遥遥无期。

同时，以上时长的数量级，可供我们参考，做好相应的心理准备，保持耐心。如果超出很多，我们也可以总结经验，提高我们量化反馈的能力。

通常来说，习惯的形成，大致可以分为3个阶段:

第一阶段是“刻意，不自然”。

你需要一分刻意提醒自己改变，而你也会觉得有些不自然，不舒服。

第二阶段是“刻意，自然”。

你已经觉得比较自然，比较舒服了，但是一不留意，你还会回复到从前。因此，你还需要刻意提醒自己改变。

第三阶段是“不经意，自然”。

这就是习惯。这一阶段，也被称为“习惯的稳定期”。

如果跨入此阶段，习惯已大概率培养成功，但仍然需要避免可能出现的问题，例如厌倦了这种习惯。

2、认知培养好习惯的辅助方法。

如果要培养好习惯，首要就是要明确:你为什么要养成这个好习惯，你的目标是什么。

目标越合理，越符合你的价值观，就能产生更大的动力，去克服养成新习惯的困难。

当遇到挫折时，想起目标时，也更容易恢复勇气，激发我们的逆商。

这一点非常重要，很多人之所以养不成好习惯，首要原因就是决心不足。而如果没有想明白为什么要做，没有坚定信念，就无法产生足够的决心。

当你产生足够的动力后，接下来就要根据习惯养成周期，针对性设计预防方案。

多数人在这一点上思考不足，对于可能遇到的困难准备不足，3分钟热度过后，就很容易偃旗息鼓。

预防方案设计的总体指导原则就是，量化反馈和循序渐进。

刻意、不自然的第一阶段。

这个阶段最容易失败，容易出现3分钟热度。这时你可以参考微习惯，采取类似以下的做法:

①把习惯行为的时间和步骤拆细，例如每天读一篇词条并写100字评论。

②降低习惯门槛，先易后难，降低要求，完成胜过于完美。

比如说，写作力提升需要一个过程，一开始读书笔记只要能写出来就可以，例如300字;接着尝试遵循写作流程，再谈语言流畅、言之有物，最后谈深刻、文采和创意。

刻意、自然的第二阶段。

这个阶段很容易受到环境的影响，从而打破习惯。这时你可以:

①行为模式化，把自己习惯行为的时间、地点和动作步骤，固化下来。

比如说，每天临睡前读15分钟书，划划重点，做做批注，到了阅读打卡截止日，再将重点和批注，转化成为一篇读书笔记。

②设定例外规则和弹性机制，让自己偶尔可以光明正大地破坏规则。

比如说，某天因为加班临睡前没读15分钟书，可以第二天早上或者晚上补这15分钟。

③设定奖惩制度，当你遇到困难的时候，可以给自己一些好处或者惩罚，让自己有行动的力量。

比如说，坚持阅读打卡30天，奖励自己一顿美食等。

比如说，你如果喜欢打游戏，要养成7点早起习惯。如果早起，可以奖励自己打5分钟游戏。

不经意、自然的第三阶段。

这个阶段，你可能会觉得没有干劲，或者厌倦了。这时你可以:添加一个新变化来重温，花样坚持。

比如说，以前是慢跑现在改为快跑，以前是一个人跑可以改为两个人跑，以前是沿着操场跑，现在可以在小区跑。

比如说，阅读打卡，以前是摘抄好句并评论，现在可以改为概括书本内容并评论，下阶段可以联系学习生活工作实际评析优缺点。

你还可以参考精读上的文章写，或者找几位你喜爱的作家，模仿这些作家的表达方法。诸如此类。

除了根据习惯培养所处阶段，设计对应预案外，还可以在培养过程，采用类似以下的方法辅助养成好习惯。

①把它大声说出来，借助外力。

心理学上有一个赫勒法则，指的是，当人们知道自己的工作成绩有人检查的时候，会加倍努力。也就是说:没有有效的监督，就没有工作的动力。

当我们的意向，受到公众图论或公众监督的制约时，我们往往感觉从前未曾有过的高度责任感。

也正因如此，我们也可以通过告诉他人自己将改掉习惯，来帮助自己坚持下去，而不轻易就放弃。

阅读打卡督促，起到的就是类似的作用。你还可以把你的且标，告诉你的好友，让好友一起来监督你。

②记录下前进的脚步。

研究发现，把自己的打算记录下来，将有助于我们坚持实现自己的目标，同时将它们变成现实的机会也会增加。

③增加提醒频度。

比如说，在镜框上贴一张小纸条。这样，每天早晨起床之后和每天晚上睡觉之前，你便会得到它的提醒，让自己再一次注意到自己的目标。

类似这样的辅助方法，还有很多，抛砖引玉，读友们平时可以留心收集、运用，找到适合自己的个性化方法。

3、认知改正坏习惯的辅助方法。

首先，我们需要了解的是:为什么会产生坏习惯?

通常来说，坏习惯的产生，有自身和环境两方面原因。

①自身的主观原因。

从正向来看，缺乏足够有动力、能激励自己的目标。因此，就很容易放纵自己，随波诼流，难以自律。

从负向来看，坏习惯的坏处，通常并不会立杆见影，马上对我们产生致命的影响。因此，即便知道是坏习惯，其实心里并没有真正重视。

②受环境的影响。

这里的环境，包括家庭、朋友、社会风气等各种大大小小环境。

我们通常可以通过观察一个人朋友圈的水平，来判断一个人的水平。意即:你就是你朋友圈的平均水平。

这个判断很粗糙，但不无道理。你如果有一堆有各种坏习惯的朋友，你也很容易受到传染。

其次，我们要接纳坏习惯。原因在于，越压抑，越改不了坏习惯。

和负性情绪类似，每一个坏习惯，都是我们人格的一部分，也可以称之为“次人格”，都反映着自己的深层需要。

简单直接压抑坏习惯，只能一时取胜，日后它还会发起攻击。这就好比弹簧，你越压抑它，它反击的力量就越大。

比如说，许多上网成瘾的孩子，他们之所以整日沉溺网络，要么是因为现实生活中缺乏爱，要么就是学习压力太大，双络就成了他们发泄的一个出口。

需要爱，需要应对学习压力，就是网瘾学生的深层需要。这些需要如果没有得到满足，简单强制禁止上网，效果很差，甚至会越演越烈。

比如说，你因为需要赶报告开起了电脑，但面对着电脑，你却一个字也不愿意敲。一会打开娱乐新闻，一会查看社交网站信息。

直到时间过去大半后，你开始强烈地谴责自己，发誓再也不做这些无聊的事了。但过了一会儿刚写几个字，你又开始刷网页了。

出现这个问题时，你可以尝试换一种思维视角。仔细聆听，你就会发现一个声音在呐喊:整天做令人烦躁和劳累的工作，我太需要休息和娱乐了。

这就是“次人格”对你的关心和帮助，而面对它的呐喊，你可以告诉它，自己一定会找个时间休息和娱乐。但此时此地，你必须先把手头的工作完成。

那么，你会发现，那些曾经让你分心的想法，不再纠缠你了，它相信了你的承诺。

只有当你理解、接受了自己的坏习惯，真正的改变才能发生。

第三步，我们要进一步了解:为什么改掉坏习惯如此之难?

原因之一，就在于大脑已经形成了习惯回路。

习惯是一种本能反应，已经深深根植于我们的潜意识当中。

一旦养成坏习惯，我们的大脑就会“自动导航”，毫不费力地一遍又一遍地重演这个坏习惯。

原因之二，大多数人难以做到自律和坚持。相关词条中已做了说明，这里不再赘述。

第四步，我们要用新习惯替换坏习惯。

习惯不可能根除，但能被替换。

在改掉某种习惯之后，必然会产生某种必须填补的空白，这个空白要用好习惯来填补。只有这样，才能够避免一个坏习惯刚离开，另一个坏习惯又接踵而至。

比如说，前置思考中的戒烟案例，用跑步替换吸烟，坏习惯更容易改。

当新的习惯形成后，伴随着新习惯引发的一系列行为，就会变成一种本能。

也就是说，简单直接抑制坏习惯，往往难以生效;而培养一种新习惯，满足我们心里的真正需要，对于坏习惯的依赖就能降低，从而逐步替换坏习惯。

在词条的最后，要强调的是:习惯对于我们极其重要，就在于它能够自动自发地执行。

每天我们的大部分行为，都由习惯控制。很显然，如果是好习惯，就能不断创造价值:如果是坏习惯，就会不断当弱价值。

一正一反，影响显著。

后置思考:

①如果1个人能养成100个好习惯会怎样?如果是300个会怎样?

②你身上有哪些坏习惯?你要怎样开启行动，替换这些坏习惯?