你因毫无进步而沮丧？有4点建议，帮你扭转局势，帮你肌肉蹭蹭地涨。
是否增肌，有很多相关因素。我们来看看，有哪些因素阻碍了你的进步。
1. 你并非过度训练，而是恢复不足
想一想，力量训练是如何改变你的身体的。通过举起重量，你的肌肉会被撕裂，因此，力量训练并不直接让你增肌。只有在训练后的恢复期，肌肉才会增长。
恢复的形式有多种。我认为，每个人都应该注意三方面的回复——不仅是为了增长肌肉，也为了健康。
营养
你健身前后吃什么，会影响健身时候的状态和表现。如果你吃的垃圾，你练得也会垃圾。
反之，你吃的食物给身体提供了足够的营养，你的肌肉将会从重量训练中恢复得更好，并且肌肉长得更大。
灵活性
灵活性并不是只有瑜伽需要。实际上，每个人都能从更好的灵活性中受益。如果你练力量时，忽略了提高和保持你的关节活动范围，你会更容易受伤。
因此，经常做一些有助于灵活性的练习，可以帮助你的身体更好地恢复，及提高力量、保持健康和增肌。
睡眠
睡眠来不得半点巧。人们有不同的作息习惯，但你每晚至少要保证7小时高质量的睡眠。如果你还没练就感觉到疲劳，你的表现肯定不如充足睡眠时表现那么好。
有时候，即使你吃得不那么健康，你也能保证当天健身的效果，但是没睡着，就没有足够的咖啡因让你保持兴奋。
睡眠不足还会使皮质醇水平上升，这会导致更多的脂肪，肌肉增长会也收到抑制。所以，一定要睡好啊！
2. 你专注于测试，而不是增肌
很多人觉得，他们应该举得尽量重。他们想看看今天有多强壮，而不是提升他们的力量。他们加了太多的杠铃片，没做几下就力竭了。结果是，既没有多少组数又没有多少次数。
如果你把每次健身当成比赛，那你就等于进了死胡同。所以，你应该像搭积木一样，积少成多，不断达到更高的目标。这样，你才会增肌，并且变得更强壮。
你需要知道的是，你要考虑每次训练的的总容量。总容量等于你一次健身中的次数*组数*重量。它是增肌的关键因素，并且很好地论证了，为什么使用最大重量并不能给你带来最大效果。
假设，今天是推胸日。你用60公斤做组。第一组你推了10次，第二组推了7次，第三组推了4次…然后被压了，直到别人把你救出来。你相当于完成了21次，总容量为1260公斤（60*21=1260）。
首先，你可能没有热身，直接就上60公斤了。结果是，你根本没有准备好能做到10*3。
其次，如果你减少一点重量，结果可能会更好。比如，你首先做几次热身，然后将重量减到55公斤。这样，你完成了3组10次。那么你这次的总容量是55*30=1650，还不包括热身组。
所以你看，减少了部分重量后，你的总容量增加了390公斤，这不是个小数目吧。
3. 分化训练&器械训练，而不是复合性训练
分化训练是有必要的。很多人爱做弯举、直臂下拉等动作，我也不例外。而且大部分健身者都在做分化训练，而忽视了复合性训练。
如果你的目标是增肌，你可以把你的健身想象成一日三餐。热身就是开胃菜，复合性训练是主菜，而分化训练则是饭后甜点。
复合型训练会同时征用多个关节和多块肌肉群。动作包括深蹲、卧推、硬拉、引体线上等等。
复合型训练不仅可以增肌，还可以增力，而力量越大，参与的肌纤维就越多。一次征用的肌纤维越多——不论是复合动作还是分化动作——你就能使用更大的重量，而更大的重量就会帮助你增加更多肌肉。
如果没有力量基础，你很难增肌，而弯举很难让你增力。增力更好的方式是征用最大量的肌肉纤维，产生力去移动一个外部负荷。
如果你只专注于分化动作，你只是在增加泵血量。如果你多使用大重量、复合型动作，你就会使用更多的运动单位，以达到增力、增肌的作用。
4. 常规练习中缺少变化
训练中的变化也是增肌的一个关键因素。是否有印象，当你第一次健身时，第二天你有多酸痛？你的肌肉没有习惯于新的训练方式，需要逐步适应。不论是个老手还是新人，都一样会对新动作产生不适的反应。
如果你让世界顶尖的健美运动员去跳芭蕾，我可以保证，未来几天他的某些肌肉也会酸疼。因为他的肌肉已经习惯于某些用力的方式，产生了舒适区。而如果被带离了舒适区，他们就必须得用不同的方式去出力了。
即使这样，肌肉熟悉某种练习的速度也很快。如果你一直用同样的训练计划、同样的重量、同样的间隔时间等，但发现效果不明显了，你就需要增加一些新的动作了。
注意，并不是说你每次都要做完全随机的动作，而是在常规训练之外安排一些新的动作，让肌肉不能离开舒适区。
另外，你还可以通过改变动作顺序的方式来达到目的。如果在练腿日，你之前总是从深蹲做起，下次可以试试先做臀桥。如果在练胸日你总是先做平板卧推，下次可以先做上斜卧推。
增肌关键点
下面这些要点供你参考：
1. 健身完后，你的身体需要恢复。你需要足够的营养、保持身体灵活性，及高质量的睡眠；
2. 将健身看做搭积木，设定合适的重量，将组数和次数做足；
3. 主要使用复合型动作，分化练习的作用是辅助复合型动作的提升；
4. 让肌肉离开舒适区，用不同的动作刺激它。在训练中增加一些的可变性。
原文：
https://www.bodybuilding.com/content/4-reasons-youre-not-adding-muscle.html
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