减肥的原则：「热量负平衡」，就是摄取热量小于消耗热量。简单说就是降低摄取、增加消耗。

上次介绍了如何用最人性的方法降低摄取，这一次我们要来介绍如何增加消耗。

本文概要：

1、大多数的热量是通过基础代谢率消耗的

2、影响基础代谢率的因素有哪些？

3、如何提升基础代谢率？

大多数的热量是通过基础代谢率消耗的

每个人每天都会从嘴巴吃进食物，提供每天日常生活需要的热量，热量消耗要通过以下三个途径：

1.基础代谢率，约占60-80%：安静状态时维持身体正常运转所消耗的热量，是指维持呼吸、心跳、体温、内脏活动和血液循环的基本生命现象的生理活动所要消耗的基础热量。

2.食物热量效应，约占10%：消化吸收食物这个过程所需要的热量。

3.身体活动，约占10-30%：包括日常生活起居的活动、家务及运动锻炼。

影响基础代谢率的因素有哪些？

显然一整天的热量消耗，主要是要靠基础代谢率，所以想减肥就要清楚影响基础代谢率的因素：

1.性别：女性基础代谢率低于男性。

2.年龄：一般来说婴儿时期的基础代谢率相对高，到孩童时期会慢慢下降，到了成年之后便会渐趋稳定，成年时18至25岁是基础代谢率最高的时候，25岁之后基础代谢率就会下降，随着年龄的增加，基础代谢率必然会下降的，下降速度大约是每10年下降5%。

3.肌肉量：一公斤的脂肪一天只能消耗5-10大卡的热量，但一公斤的肌肉却能消耗75-125大卡，足足差了10倍，长肌肉是提升新陈代谢最有效的主要方法。

如何提升基础代谢率？

代谢率的提升对减肥是非常重要的，以下方法可以提升基础代谢率：

1.有氧运动

运动是提高基础代谢率最有效的方法之一。运动并非一定要做辛苦的激烈运动，快步走就是非常好的运动，尽可能每天安排20到30分钟的快步走或摇滚健走。

2.无氧肌力训练

无氧肌力训练可增强肌肉量，增加肌肉量是增加代谢率最重要的方法之一。不管有氧和无氧运动都可以提高身体活动的消耗热量，而且也可以提高基础代谢率。也就是说运动过后的休息状态时，还有一段时间身体会处在焖烧的状态。

3.均衡营养

不要用单一饮食或极端饮食减肥法，也不要用挨饿节食的方法来减肥，这种方法减肥很容易让基础代谢率下降。采用均衡饮食只要适当控制热量，才能让基础代谢率维持在高档。

4.多喝水

除非有心脏衰竭、肝硬化、肾衰竭及肾病症候群者不能喝太多水外，正常成年人一天需要2000-3000ml的水。脂肪的分解利用需要水， 体内的生化反应也一定要在水的环境底下才能完成，足够的水分才能维持比较好的新陈代谢率。

5.泡热水澡

体温每上升1℃新陈代谢率会提高13 %，泡在38-40℃的水里面10-15分钟，可以提高体温，增加新陈代谢率。

6.吃辛辣食物

补充辛香料食物，如胡椒、辣椒、姜黄等已被证实有助于提升人体温度，促进血液循环进而提升基础代谢率，帮助脂肪燃烧。

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