目录导读：

（本文2720字，24图，阅读预计需要18分钟）

本来今天要发《硬拉篇》的，奈何公众号后台呼声太高，后台消息不是“超链接”就是“瘦小腿”...以人为本，先发了吧

一、谣言

经常会看到一条关于健身的伪常识：有氧慢跑腿会变粗，最后成为肌肉腿

其实有氧慢跑不仅不会那么快生成肌肉，反而对瘦腿有很大的帮助，更不要说最后成为肌肉腿了

有氧慢跑之后感到小腿肌肉特别胀，只是小腿充血的效果，并不是你的小腿长肌肉变粗了

并且，如果做个有氧，都能有效的增长腿部肌肉，那估计健身房就不会再有人玩命蹲腿了

二、拉伸

对于跑步而言，跑步前后适度做拉伸运动可以有效的防止腿部肌肉拉伤和紧绷

小腿的拉伸动作真的很重要，因为大家每次说腿粗的问题一般都非有氧跑且小腿没有注意拉伸

那么拉伸是不是能直接瘦腿？答案是并不能！

不过充分的拉伸是可以缓解短期的肌肉充血，使得肌肉不结团，但是这不代表只要拉伸了就不会长肌肉，腿就会很快变细

健身减脂是分阶段的，在“肌肉增加-脂肪减少”的这个过程中，围度一般会先增加后减少

所以希望大家，能把“充分训练+充分拉伸”这个理念一直坚持下去，不要一看腿粗了就半途而废

三、真正的肌肉小腿

真正的肌肉小腿，是指皮脂低且肌肉的分离度极高，每一块腿部肌肉都能清晰的看见

但是拥有上图这种肌肉腿的人，基本上都是健美运动员或追求大维度的健身网红

女性朋友们别担心，想拥有图中如此的腿围绝不简单！由于女性本身雄性荷尔蒙分泌数量要远低于男性，仅仅靠高强度大重量的腿部训练，都不一定能获得如此的肌肉腿，甚至为了保持这种维度，不得不选择使用药物

四、一般意义上的“肌肉小腿”

1.表现

这就是我们生活中，大多数女性口中的所谓不能跑步，而且稍微一运动就长肌肉的“万年肌肉型小腿”

这类腿型真的不是肌肉腿，只能算偏肌肉型小腿

2.形成原因

这类腿型之所以显得肌肉结团，与个人的体脂也有着很大的关系

绝大多数女性的偏肌肉型小腿，都是小腿本身的腓肠肌相对发达且被脂肪包裹

与此同时肌腱普遍较短，而大部分女性对于跑跳类运动并不擅长，导致了比目鱼肌不发达，所以在视觉上就会显得小腿肚子粗壮肌肉多

五、如何解决一般的“肌肉小腿”

1.减脂

要想瘦这样的小腿，你首先就需要减脂！

当然，小腿脂肪的沉积，是小于大腿和腰腹这些部位的，所以大腿和腰腹的脂肪减的会更明显一些

人体的脂肪全身分布是不均匀的，局部减脂在人体的客观规律上是不存在的

减脂时有的部位减脂速度快，有的地方慢，这个过程是无法控制的，因为这一切是你的基因决定的，所以有氧跑就是最简单有效的减脂方法

2.泡沫轴放松

①原因

体脂降低，确实可以让偏肌肉型小腿很有效的变细，减少你肌肉结团的体积

但是，由于本身腿部肌肉（腓肠肌）体积较大，逐渐瘦下来的小腿依旧会有肌肉结团存在，所以“偏肌肉型小腿”要比“脂肪型小腿”瘦起来难度更高

对于这类的腿型建议在有氧或者力量训练之后使用泡沫轴筋膜放松的方法来放松小腿！

②原理

利用泡沫轴滚动进行放松，是一种自我肌筋膜释放技术，被运动员和物理治疗师用于抑制肌肉过度收缩

这种拉伸放松的形式，是利用自身抑制的概念来改善软组织的可伸展性，从而缓解肌肉并允许激活拮抗肌

简单来说，利用泡沫轴可以减轻肌肉酸痛，以及促进肌肉恢复（蹲完腿建议也使用泡沫轴拉伸）

③操作

◆单侧小腿放松

在滚动时，臀部不要接触地面，核心以及躯干部位收紧，小腿的酸痛点部位要重点按压，直到疼痛减弱！也可将一条腿叠加在一条腿上，向下施加压力

◆小腿前侧放松

呈跪姿按压，核心以及躯干部位收紧，如果感到疼痛可在疼痛部位停留按压

3.比目鱼肌训练

①原因

除了减脂和拉伸，如果能让你过于发达腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡，也会让你的小腿在视觉上更加显瘦

②动作选择

比目鱼肌基本不能单独训练，因为它很狭长，周围有腓肠肌的外侧和内侧头

下面这个动作可以说是锻炼比目鱼肌最到位且腓肠肌辅助最少的动作了

▼坐姿提踵

挺胸抬头，正坐在凳上（两前脚掌可踩在杠铃片上）在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住

始终保持脚尖向前，脚后跟垂直上下运动

以小腿肌肉的收缩力量，使脚跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，达到“顶峰收缩”状态

稍停2～3秒钟，在慢慢放下脚跟回到起始位

一定要注意是坐姿提踵而不是站姿！坐姿提踵主要发力的是你的比目鱼肌而站姿则是腓肠肌！所以务必需要明白二者间的区别

4.比目鱼肌拉伸

比目鱼肌的拉伸，与常见的小腿拉伸是稍有不同的！

如下图比目鱼肌拉伸的动作，一定要保证屈膝！

六、两大瘦腿动作

1.双腿贴墙

放松背部的同时，同时调整盆骨的位置，还有舒缓双腿肌肉的作用

双腿合拢、绷直脚尖，双腿跟上半身呈90°贴在墙上，待20-30分钟左右（看自己的承受能力，不要小于10分钟）

2.动态贴墙

双腿做贴墙状，脚尖尽量向上绷直，平躺岔开大概90°，感觉整条腿有东西往上拉，然后再合拢

这个动作15个一组，3~4组，切记频率不要过快。刚开始会感觉腿部些许疼痛，坚持一两天就能适应

七、两大瘦腿最佳食物

1.红豆

红豆是去下身水肿的首选，含石碱酸成分，可增加肠胃蠕动，促进排尿，消除心脏或肾脏病所引起的浮肿。另有纤维素，可帮助排泄体内盐分，脂肪等废物

2.海苔

海苔富含维生素A、B1、B2，还有矿物质和纤维素，对调节体液的平衡稗益良多

八、最容易被忽视的粗腿原因

1.短跑

首先区别于上文我说的有氧跑，高强度的短跑或快速跑可是属于无氧运动的！短跑可以让你的白肌纤维增粗，从而使你的腿部肌肉增大导致变粗

2.管不住嘴

关于这一点，腿粗是一定的！而且随着体脂率的不断升高，你的身体也会不断的变化！

所以对于瘦腿而言，每天热量摄入的控制真的很重要

3.久坐

久坐不仅是人体健康的慢性杀手，同时也是水肿型腿粗的成因之一

久坐会让身体血液的循环不畅，从而使身体组织液滞留导致水肿。最终使腿部的肉肉松软，出现橘皮现象

最常见的就是水肿型小腿了

推荐两个手动缓解水肿型小腿疲劳、消除水肿、塑造腿部线条的方法

4.二郎腿

其实这条是辟谣啦~跷二郎腿并不会导致腿粗！

关于跷二郎腿会腿粗的言论，基本上都是在给久坐背锅...但是，跷二郎腿虽然不会导致腿粗，但时间长了，也会导致你的肌肉力量不平衡，有引起脊柱侧弯和腰背疼痛等风险

【免责声明】本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医