用科学的方式去跑步。

用科学的方式去跑步。

1.买双好鞋来跑步。研究发现，跑步时，不穿鞋子比穿任何鞋子对脚都要好，即使是最最高档的鞋子也不例外。不过，你一般都不会光脚去跑步吧，除非是还来不及穿鞋就去追孩子或是不小心滚走的肉丸子。那么，你就要买一双穿上后最接近于赤脚状态的鞋子。最合适的就是Vibram五指鞋，当然有些极简运动鞋也是可以的。

·买鞋的时候，尽量货比三家，找好找对。

2.热身。跑前的热身拉伸，是为了告诉身体，我要运动了请你做好准备，先预热起来，关节肌肉先小动动习惯习惯准备进入更大强度的运动。跑前热身可以有效的防止运动中的损伤。5~10分钟即可。

·应当做一些硬拉、驴踢、弓步等舒展、活动肌肉的运动，伸展运动要在跑步后做。“拉伸”能增加肌肉和肌腱的弹性，灵活度，也能让关节活动幅度变大。因为跑步后退步肌肉会很疲劳，导致肌肉紧绷，所以拉伸很重要。

3.跑步时保持放松的姿态。确保你的身体处于一种舒畅、放松的状态，但不要蜷缩着。放松肩膀和手臂的同时要把背挺直。挺胸收腹。

·放松头部和脖子。头部和颈部的僵硬会拓展到脊柱及身体的其他部位，这样会使你容易疲劳。

4.呼吸要又稳又深。呼吸规律是很重要的，因为这样能持续稳定地为身体供氧。呼吸时要用腹部，而不是胸部。通过使横隔膜上下移动有意识地用腹部进行呼吸，这样你的肌肉（和心脏）就能获得更多的氧气，也就会少累一点。

①人们刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以。

②跑了一段时间，就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。

③跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，此时应该减慢速度，加深呼吸。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸。

④跑了大约半小时至40分钟后，需要调整呼吸频率，也可以休息下再接着跑。

⑤加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。

⑥跑的时间久了，嘴巴要微微张开，用嘴巴和鼻子配合一起呼吸，这样最有效果了。具体根据身体情况调节

5.头要向前看。头要朝着正前方，不要抬头也不要低头。如果你离目的地距离超过400米，那么跑步时眼睛要看着前方10米处。如果你是在跑步机上，那就不要低头看脚或看跑步机，否则你的背部就会紧绷。

6.正确摆动手臂。手臂要弯成90度，贴近身体。如果是长距离奔跑，手臂就要弯成110度（上山除外）。手臂要前后摆动，不要同手同脚，这样可以为你跑步提供动力，也可以防止身体扭伤。

①活动的应该是你的手肘，而不是前臂。手臂不要在胸前斜着摆动，应该要在两侧上下摆动。

②不要握紧拳头。想象你手中握着易碎的东西，如果握得太紧就会握碎。

③手不要摆过身体中线，否则你的姿势就是扭曲的。

7.臀部不要斜，跑步时要像有人用绳子轻轻牵着你的腰部往前走一样，跑起来不要左右摇摆或身体扭曲。

8.减小步伐，加快频率。慢跑的时候步与步子之间的距离可以近点，而每分钟触地的次数多一点。

9.控制脚落地的方式。跑步时要前脚掌边缘着地，你可能会习惯性让脚跟先着地，但这样容易伤到膝盖。

·如果你在练习冲刺的话，就要尽可能用脚尖着地。脚接触地面越少，你跑得就越快。不过，即使你是长跑，也要尽量避免脚跟着地，因为当你脚跟着地时，脚掌与小腿就会形成一个不自然的V字，这样很容易受伤。

10.减速，伸展。停止跑步之前，要先减速到慢跑，再变成步行，减速大约要持续5分钟。这样可以帮助你的血液循环和呼吸恢复到正常节奏，减轻心脏的负担。

·接下来就可以做伸展运动了。要特别注意伸展小腿，因为小腿是运动时用力最多的。由于跑步时肌肉是紧绷着的，所以跑步结束后做下伸展运动十分重要。要放松肌肉，帮助它们恢复到正常状态。这样第二天小腿就不会那么酸了。