腹式呼吸练习

    1.记录下你紧张的程度。然后，把一只手放置在胸腔右下的腹部处。

    2.通过你的鼻腔慢而深地吸气到你肺的最底部，换一种说法就是，尽你所能把空气呼吸到身体的最深处。实际上，如果你从腹部呼吸，你手放的位置要高一些。当你腹部膨胀时，你的胸腔会有些轻微的移动。（腹式呼吸中，横膈膜会向下移动，在这种情况下，腹腔周围的肌肉会向外推。）

    3.如果你已经深深地吸了一口气，暂停片刻，然后慢慢地从鼻腔或口腔呼出，并确定气体完全呼出。当呼出气体时，要让你的整个身体放松。

    4.做10次慢而深的腹式呼吸。试着保持你的呼吸平稳而有规律，不要猛地吸一口气或一下子把气完全呼出。当你吸气时慢慢地数到4，然后呼气时再慢慢地数到4，这样有助于让你的呼吸慢下来。记住在每次吸气后要暂停片刻，然后慢慢呼气。每次呼气时从10开始倒数到1。这个过程进行如下：

            慢慢吸气······暂停······慢慢呼气（10）

            慢慢吸气······暂停······慢慢呼气（9）

            慢慢吸气······暂停······慢慢呼气（8）

            ······

直到倒数到1。练习腹式呼吸时，如果你开始感到有点头晕，那就停止15~20秒，再接着进行。

        5.如果你愿意，可以通过做两组或三组腹式呼吸来扩展练习，记住每组练习都要从10倒数到1 .5分钟的腹式呼吸对减轻焦虑或早期恐慌的症状有重要影响。