都说减肥要少吃碳水化合物，我从小都爱吃甜食和主食，怎么办？
碳水化合物的俗称就是糖,这个糖不单单是我们日常食用的白糖，还包括水果中的果糖，牛奶中的乳糖以及谷物中的淀粉等，不过不同种类的碳水化合物的摄入和吸收速度有很大的区别，日常饮食中的水果、饮料、精致的大米、面包等食物都属于吸收速度较快的，吃进身体后会很快速的提供能量并转化为脂肪，而谷物类的粗粮丶蔬菜、肉类等，进食后的吸收速度明显较慢，不容易快速提供能量和转化为脂肪。所以爱吃主食不用太担心，但尽量要选择膳食纤维素含量高的食物。
如果从小就爱吃甜食，那就应该特别注意了。建议每次在购买食物时多先看一看食物的热量表，想一想吃完这个食物对应的热量大约等于跑步多久（慢跑一小时大约能消耗400~500千卡热量），这样每一次选择时都有一个理性判断的过程，对甜食的喜好就会慢慢下降，久而久之就不会觉得没有甜食很痛苦了。
都说减肥要吃得少油少盐，但味道淡很难下咽。盐分摄入多真的会影响减肥吗？
减肥需要少油少盐，少油是因为油的热量高 ，摄入后很容易热量超标长胖。那么少盐是为什么呢？我们日常摄入的食盐中主要成分是氯化钠，是人体摄入钠的主要来源，而钠主要存储在人体内的细胞外液中 ，具有很强的吸水性，如果摄入过多就会将细胞内液水分带出导致水肿，而脂肪的燃烧是需要充分的水环境，如果细胞内缺水就会影响脂肪的消耗，并且细胞外液的水分过多也会使血容量增加，结果使血压升高，导致高血压，并加重心脏负担，这些问题都会进一步影响减脂的能力与效率，所以日常摄入盐一定要少，事实上我们所需的盐在肉类，海产品，奶类甚至蔬菜中都能够摄取。日常饮食中，首先要尽量避免摄入味精，其次注意做饭时不要突然大幅减少盐的摄入，这样身体很难接受，只要慢慢减少放盐，久而久之口味就会变得越来越清淡了。
办公室久坐会有哪些健康危害？
久坐已经成为人们的一大健康杀手，而且因为工作生活环境等各方面的原因，很难避免久坐，所以我们要了解久坐有哪些危害，从而预防这些危害，首先长时间静坐比运动情况下人体的热量消耗少很多，如果与跑步相比，静坐的热点消耗大约只有跑步消耗量的1/10，所以久坐带来的第一个问题就是非常容易导致肥胖，再加上久坐身体长时间处于向前弯曲的状态，腹腔的压力增加，肠胃活动减慢，容易引起便秘问题。从而导致身材走样，皮肤暗淡，此外因为长时间姿态不良，久坐非常容易引起颈痛与腰痛。
家中的沙发尽量不要太软，工作中办公的设施更要主动地加以调整，例如，如果有可能可以换成站立式办公，如果不能可以将椅子换成健身球，这样即使久坐身体也不能完全放松，这些方法可以一定程度减少久坐带来的健康危害。
饱腹感强的香蕉和苹果
食用香蕉是给身体补充能量的一种很好的方式，美国阿巴拉契亚州立大学的研究者发现，在给运动员补充能量方面，香蕉与运动饮料等效，香蕉还含有维生素b6和钾等额外的营养物质，虽然香蕉的热量比其他水果高，但它独特的好处在于饱腹感强。它富含膳食纤维，稍微青一些的香蕉含有更多的抗性淀粉，这种淀粉的消化速度慢，从而增强饱腹感，由于抗性淀粉难以被身体消化，所以它能填饱肚子，而不会变成脂肪。美国斯基德莫尔学院的营养学家发现，使用了含有抗性淀粉和蛋白质食物的女性减去了更多的脂肪。
苹果完美的把膳食纤维与水组合了起来，食用者的饱腹感强，苹果还含有果胶，这种可溶性膳食纤维能抑制饥饿感。使用苹果还有助于降低胆固醇和血糖水平。美国佛罗里达州立大学的研究者发现每天饮食中有240千卡热量来自于苹果的女性并未增长体重，相反，她们在6个月内减轻了3斤体重；这可能是因为吃苹果让她们不太可能再吃其他食物。此外，吃苹果时慢慢咀嚼也有助于增强饱腹感。
葵花籽 毛囊依靠充足的血流量来生产健康的头发。葵花籽中含有大量维生素E能扩张血管，改善血液循环，包括头皮部位，从而防止发丝变薄。28克克葵花籽能提供人体每日所需维生素E数量的近40%，用少许海盐炒熟葵花籽，直接嗑皮吃或磕出瓜子后再蘸少许蜂蜜食用。
很多人会在训练前后吃一根香蕉，这是为什么？
吃香蕉是补充体能非常有效的方式之一，因为香蕉含有快速补充体能的糖分。此外香蕉含有大量纤维素与维生素B6，有愉悦心情调节血糖平稳的作用。并且香蕉中含有大量的钾元素，可以提高神经反应，预防肌肉疲劳。而且香蕉还拥用天然包装，携带十分方便。
晨练是否该空腹？
多年来健身爱好者一直在热烈讨论到底是空腹还是吃些食物在晨练。英国巴斯大学、伯明翰大学、纽卡斯尔大学和斯特林大学研究者进行了一项新研究，终于解决了这个进退两难的问题。
研究人员选取了12名年龄在20~26岁之间、身体健康且活跃的男性，分析了他们的能量消耗情况。每名男性按照随机顺序完成了三种不同的试验，每种试验之间至少间隔一周。这三种试验分别是：吃早餐（包括燕麦粥和牛奶，总之连431千卡）然后休息（也就是不运动）；在骑车六十分钟前两个小时吃相同的早餐；在做完全相同的60分钟运动前，彻底不吃早餐。结果显示，但男性参与者不吃早餐时，他们在一整天内的热量赤子更大（平均达到了150千卡），这就意味着空腹运动是减肥的最佳方法。这项研究认为对于身体健康的男性来说，如果在运动前不吃早餐，更容易达到短期的能量赤字。其中的机制在于空腹锻炼时身体无法从食物中获取能量，因此，他从其他来源（如存储在身体脂肪）中吸取，这使得锻炼更能有效的燃烧脂肪，并帮助你减肥。此外在空腹状态下运动会使胰岛素水平降低，让身体生成更多的生长激素，这种激素也能燃烧脂肪，但胰岛素升高时（就像进食后的情况一样），身体想要储存脂肪而不是燃烧脂肪。然而如果你习惯在锻炼之前吃早餐，也不用好担心，这样做也有好处，研究人员发现吃早餐的男性首先会燃烧更多的碳水化合物，而他们的新陈代谢速度在晚些时候加快了。
走路速度较慢的人的预期寿命要短于走路快的人。这项研究认为，无论一个人的体重和肥胖状况如何，快走都能延长预期寿命。这一发现阐明了，与体重相比，体适能对个人预期寿命的相对重要性。也就是说体适能比体质指数更能反映人们的预期寿命；因此，鼓励人们快走或许能延长寿命。
男性要想壮骨就得举铁跑步。
要想保持骨密度，男性应当选择举重和跑步（而非骑车）的锻炼方式。
这些研究认为保持骨密度的最佳方法是进行负重运动（如步行、跑步、跳跃、远足和跳舞，这些运动能促使骨骼对抗重力，并通过支撑体重而变得强壮），适度的举重也是有益的。虽然饮食均衡很重要，但人们可能高估了钙在维持骨骼健康方面的价值。但骨骼还在发育阶段时，钙起了更大的作用。此后，身体开始依靠负重运动来保持骨骼强壮。这个问题确实可以归结为“用进废退”。此外中青年也应定期对骨骼进行扫描和监测，以提高骨质疏松症的风险意思。
如何提高柔韧性？依靠不同类型的拉伸。
为了确保肌肉能够伸缩自如，你需要经常做拉伸，这意味着你需要有意识的做伸展肌肉的运动。如果你想提高柔韧性，运动生理学家建议每周有3~5天做拉伸，每次5分钟以下。这些类型的拉伸能维持或提高柔韧性。
静态拉伸
最常见的拉伸类型之一就是静态拉伸，在这种拉伸中，你移动到最大关节活动幅度的位置上，然后保持该位置15 、30、60秒或更长时间。例如要拉升腘绳肌，你可以采用站姿弯腰取触摸脚趾，也可以坐在地板上伸展双腿是摸脚趾。为了拉伸胸部肌肉，你可以握住门框的两侧，然后向前迈步。为了拉伸臀肌，你可以把双膝抱于胸前。
大多数人在开始他们的常规力量训练和有氧锻炼之前，就开始做这些能增强柔韧性的锻炼动作了。然而，一致的研究表明，通常情况下，人们不应该在锻炼前做静态拉伸，特别是保持时间超过60秒的静态拉伸动作。这是因为静态拉伸实际上会使肌肉变得过于灵活，而无法让他们正确的稳定身体的关节。因此最好是在锻炼后做静态拉伸，将它作为整理放松运动；或者久坐人群在一整天里时不时起身做些静态拉伸，以放松紧绷的肌肉。
动态拉伸
动态拉伸是一种全身性运动来轻柔移动关节的伸展练习，他增加了流向肌肉和结缔组织的血流量。出于这个原因，锻炼前适宜做动态拉伸。锻炼前做动态拉伸能提高运动表现和预防受伤，锻炼后做静态拉伸能提高身体的柔韧性。动态拉伸的例子包括利用自重深蹲、健步蹲、上斜式俯卧撑，用弹力带做划船，以及任何在缓慢控制下进行的低强度全身性运动。
肌筋膜放松（要用到泡沫滚轴）
泡沫滚轴涉及到对肌肉的结缔组织施加压力已帮助它们放松，类似于做按摩。有时，按摩师必须深度挖掘肌肉结节，让他放松和感觉良好。为提高柔韧性，在做动态拉伸之前用泡沫滚轴做按摩的效果最好。研究发现，在锻炼后用泡沫滚轴来做肌筋膜放松能减轻肌肉酸痛和加快恢复。
弹震式拉伸。这种类型的拉伸常见于初高中的体育课堂上。双手往下压之后迅速回弹，然后再往下压，再次回弹，反复几次；这种拉升方式就被称为弹震式拉升，然而这种拉升方式会大大增加受伤的风险，美国运动医学会明确不推荐这类拉伸方式。
《健与美》2019.07总第363期。定价18.00元。
《健与美》2019.08总第364期。定价18.00元。
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