三角伸展式

三角伸展式

请大家准备一块瑜伽砖，放于垫子的右下角的位置。

站在垫子的中央，打开双脚以打开双手手腕正对脚踝的位置。双手扶髋，手肘内夹。将左脚内旋30度，右脚外旋90度，右脚脚后跟正对左脚足弓的位置。左髋向后右髋向前，收紧右臀腿外侧肌肉群使右大腿内侧外旋，让右大腿面、右膝、脚踝呈一条直线朝向脚尖的方向。

打开双手侧平举，脊柱延展向上。

吸气：右手带动右侧腰向右前上方伸展拉长。

呼气：下半身保持不动，右手带动上半身边做延展边向下，直至右手抓住右脚脚踝，有能力的练习者右手落于右脚的外侧，掌心贴地。若右侧腰过分塌陷，抓住右脚外侧的瑜伽砖。左手扶髋。

吸气：胸腔展开，右侧侧腰带动右侧胸腔持续向右上方延展，身体两侧躯干对等伸展。

呼气：后背收紧发力，左肩带动躯干向左向上转动，使躯干前侧朝向正前方，转动头部看向左肩的延长线。

吸气：左手向上伸直，与右手呈一条直线与地面垂直。

呼气：腹部内收，核心收紧，关注骨盆是否中正，将左髋向后右髋向前，骨盆面朝向正前方。左腿持续收紧不松懈，左脚内延踩实地面。帮助灵活稳定膝关节和踝关节，增强侧腰的力量及柔韧性。

吸气：启动右手向下推脚踝或砖或地的力量，手臂带动身体起身回正。

呼气：右脚左脚依次还原朝向正前方。打开双手，双脚并拢回到山式站姿。