周末刚过，相信大家都跑了长跑。长跑对于个人来说，是一週中最重要的训练没有之一。原因很简单：马拉松的本质就是长跑。
悦跑越快
抛砖引玉一下，说明一下我自己长跑训练的理解，希望对跑步新手有帮助，有什麽建议也欢迎提出。
跑山
1. 初学者的长跑
初学者对于长跑练习，目标应该摆在总距离及总时间，而把配速的要求稍微降低。这是因为对于毫无底子的初学者而言，培养「持续跑动」的习惯跟能力什麽都重要。
另外一个解释则是，如果你连预计的距离 (20 公里) 或者时间 (2 小时) 都没办法达成「慢速跑完」的要求，那代表你的有氧基础还有再加强的空间，而在那之前，不要妄然加速。
2. 汉森的长跑
汉森训练的重点是 fatigue training (疲劳训练) 即每一个训练都是在 80-90% 的恢复程度下完成的，与其说是「马拉松开始的 26 公里」汉森长跑的跑感更像是「马拉松最后的 26 公里」。在进阶课表中，你只会看到 16 miles (26 公里) 的长跑要求。
然而随着等级提升，这个距离本来就会随之增长，这是因为跑者本身能力增加的关系，即使跑更长的距离，所需要的时间也不致于增加太多。
跑量的累积、长跑的距离、与跑者的实力本来就是相辅相成，例如全马 2 小时 40 分的跑者 A，长跑都跑 20 mile (32 公里), 跑者 B 看了也想学。但在跑者 A 的 Long 配速下，只需要花 2 小时 10 分到 15 分就可以完成训练，而对于全马四小时的跑者 B，跑同样距离则是会花上 3 个小时，对于 B 来说强度太高、且事后要花大把时间才能恢复。
3. 长跑的基础
我读过一篇论文，主要在谈乳酸堆积跟跑步表现的关联（其实不真正是乳酸，不过深入探讨太花时间，就假设是乳酸好了）。长跑的前段 40-50% 的时间，身体都是处于消耗醣源、并且缓慢累积乳酸的时刻。等到过了 1~1.5 小时，你的双腿感到疲惫，肝醣开始不足，这才是真正在训练身体燃烧能量以及维持强度的时刻。
白话文就是：前面的一半都是在堆疲劳跟烧能量而已，重头戏是后半段！这就是为什么你跑场马拉松，前半马总是觉得很容易，然而后半马就像是全然不一样的世界，因为你没有准备好、不习惯这种情况。
悦跑
我的训练习惯是，刚开始时慢一点无所谓，例如花 2~3 miles (3~5 公里) 暖身，速度可能是慢到可笑的 8:30/mi (5:16/km), 等到身体暖开了，再进入 Long 配速 6:30/mi (4:02/k) 巡航 10 miles (16 公里)、直到完成 70% 的距离后，还能进一步进入 Tempo 配速 5:45/mi (3:34/km)。
这样虽然表面上看起来还是 20 miles 实际上却包含了不同配速下的变速及定速能力，整体训练效果就很高。
跑者一旦对稳定长跑 (Steady Long) 驾轻就熟，长跑的变化型还能有很多，例如 Long + Tempo (汉森的精英课表) 或者 Long + Fartlek (Hudson 的爱用课表). 这些都是要求你在「相对慢的配速开始，累积一定程度的疲劳后，一口气进入强度课表」的训练方式。
所以 Long Run 并不只是 LSD (Long Slow Distance), 还可以是 Long w/ Fartlek (融合法特雷克), Long w/ Strength (融合力量间歇), Long w/ Tempo (融合配速跑), 甚至是 Hill Long Run (山坡长跑) 也算。
当跑者基础能力越好，能尝试的课表跟变化当然就更多，稳定慢速跑 (LSD) 只是其一而非唯一。
4. 长跑的准备
如果上面看起来很难，那就记得这一段就好。
就像一开始说的，长跑对我来说就是一周最重要的练习。所以我会调整饮食，包括：前一日不喝酒、不吃辣、不吃炸物、调高淀粉比重 (60%-70%) 并进行微超补；Friday night 拒绝聚会、早点睡觉、周六早上提前 1.5 小时起床进食、能量胶有时也得捨得吃。
发现了吗？这就跟我在马拉松比赛日的准备很像。
长跑跑得好不好，不是只看单一 log 而已，更包含跑前中后的准备、恢复。你有多看重训练，自然就有多看重比赛。当你把训练当作比赛一样认真看待，把这些充满仪式感的步骤做得滚瓜烂熟。那真正到了比赛日，你就能说服自己！
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