健身打卡第19天——练肩+手臂

打卡第19天

2019年5月11日星期日18：30-20：30福克斯

训练目的：练肩+肱二+肱三

训练方法：4*20

训练流程： 私教课L15

1. 杠铃片前平举转动(肩部三角肌前束)

    看似简单的动作，但练习效果却是杠杠滴～双手拿杠铃片往前平举时要快，但左右转动杠铃片时要慢且稳定。

    我拿的是5KG和15 KG交替平举。这样感受对比是很明显的。

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2. 对握哑铃推举(肩部三角肌中束)

    健身就是要挑战自己的意志力，不断虐自己，越难就越要坚持下去才会有提高……这是Linda教练对我的鼓励。

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3. 龙门架绳索后拉(肩部三角肌后束)

    重要是肩往后发力。

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4. 杠铃杆弯举(肱二)

    作为很多力量训练中不可或缺的部位，手臂力量在一定程度上影响其他部位的锻炼。而杠铃杆弯举是锻炼肱二头肌最有效的动作之一。因为我手臂力量特别弱，所以教练让我要多多练习。

    在弯举时，要注意核心肌群发力，身体保持挺直，手肘要保持微曲状态，弯举过程中注意上快下慢，在最高点时挤压肱二头肌，感受肌肉的收缩。

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5. 龙门架高位下压(肱三)

    肱三头肌下压训练是非常有效且安全的孤立训练动作。利用正确的话，不仅对肱三头肌和小臂肌肉体积的增加有很好的训练效果，而且对于手臂肌肉的线条和控制能力帮助都非常大。

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6. 肩部拉伸动作

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