训练日一: 【胸背】
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跪姿俯卧撑
- 15X4 （15次，4组）
- 组间休息90s
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配图：
跪姿俯卧撑
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哑铃飞鸟
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15X4
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组间休息60s
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配图：
哑铃飞鸟
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哑铃划船
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15X3
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组间休息60s
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配图：
俯卧背肌后展
训练日二：【手臂】
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哑铃弯举
- 12X3
- 组间休息60s
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配图：
哑铃推举
哑铃复合平举
- 12X3
- 组间休息60s
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配图：
哑铃摆臂
训练日三：【臀腹】
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徒手深蹲
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20X3
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组间休息60s
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配图：
旋转臀桥
跪式腿后伸
15X3
组间休息60s
跪式腿后伸
抬腿卷腹
- 20X3
组间休息60s
抬腿卷腹
交叉两头起
- 20X3
- 组间休息60s
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配图：
交叉两头起
弓步旋体
- 20X3
- 组间休息60s
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配图：
弓步旋体
附录：【热身姿势 】
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手臂
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动作1
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动作3
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动作4
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胸背
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动作1
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动作2
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动作4
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臀腿
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动作1
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动作3
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动作4
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腰腹
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动作3
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动作4
练出好身材，姿势水平是很重要的，但是也要考虑到坚持！膜膜哒~ 翘臀马甲线走起！一颗塞体！
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