本文为日本精神科医师桦泽紫苑《超神奇！脑内物质工作术》读书笔记
《超神奇！脑内物质工作术》作为精神科医师写的商业书籍,而非专业学术书籍。目的是希望-针对一般上班族平时可以运用的极效性工作能力提升术。只要稍微改变既有的生活习惯或工作方式,让脑部能因应状况分泌出所需的脑内物质,即能大幅提升自我能力,并大大改善工作的效率与质量。
Ch1多巴胺工作术：利用幸福感，增加工作动机、实行长远计划
关键词：幸福、快感、学习脑、报酬系统
★促使多巴胺分泌的七个步骤：
设定明确目标→想象以达成目标的自己→反复确认目标→行动且乐在其中→达成目标后,给予自己奖励→立刻设定下一个更高的目标→反复达成目标的过程
1. 设定明确目标：适度的课题。先订定短期且较可能实现的目标,随着反复的实现目标,也更能有效协助自己达成更庞大的目标。
2. 想象以达成目标的自己：有意识、明确化想象。
3. 反复确认目标：随时都可以看见的状态,例如写在纸上贴在书桌前、向周遭的人宣告自己的目标、把写有目标的纸放进行事历或钱包等。
4. 行动且乐在其中：愉快地行动。
5. 达成目标后,给予自己奖励：获得成就越大,就必须给予越绚丽的奖励。
6. 立刻设定下一个更高的目标：达成目标固然欣喜,但不是自我满足。
7. 反复达成目标的过程：随着不断重复强化学习的循环,因而步上成功的阶梯。
★赞美是最好的报酬→目标达成时即给予赞美(赞美他人或自己)
★将工作电玩化→强化“目标达成,获得报酬”的架构
★重新建构(reframing)→为事物重新定义、架构的技巧(成长型思维vs固定型思维),帮助找到工作的乐趣。
★多巴胺喜欢变化和巧思→即使同样的工作,可以以不同的方式、手段、过程来挑战看看。
(新手段、新方法、新环境、新场所)
★刺激多巴胺的分泌→运动、饮食(酪胺酸+醣质、B6)
酪胺酸：牛奶、杏仁、花生、柴鱼、竹笋；醣质：白饭；B6：鲔鱼、鲑鱼、香蕉等
★脑部喜欢挑战,透过挑战、达成,而兴起了幸福的感觉。幸福是持续努力地当下。做到当下可以做到的事,就能感受到当下的幸福。
★在每天的工作中,将焦点放在自我期待上,并设定可以提升自我潜力的目标,开始攀登自我成长的阶梯。
Ch2去甲肾上腺素工作术：利用“恐惧”与“压力”提升工作效率, 冲刺短期目标
关键词：战斗或逃走、压力反应、立即记忆、工作脑
★利用恐惧与压力,以提升专注力→适用短期集中型的工作或培训
★人的行动动机分为两种：一是逃避不快感,二是寻求舒适感
★两种动机适用商品开发：
1. 解除不快感或不便的商品(如洗衣机)
2. 赋予舒适感的商品(如电视)
当然也有两者都满足的商品
★日常生活中,心生快乐、有趣、便利的瞬间,不妨将那样的舒适感移至商品开发上,或许能缔造出热卖的奇迹。或是,在日常生活中感到不便、不愉快、麻烦,也可以用于改善商品的开发。
★两者何者需求较为强烈?
去甲肾上腺型的动机较强
→业务员推销时重点应放在解除不快感大于提供舒适、愉快感上
★适度的压力可以分泌适度的去甲肾上腺素,结果不仅活化立即记忆的功能,加速头脑的灵活度,并提升了工作效率和质量。
★不想做的工作之顺利完成术
1. 利用去甲肾上腺素的“背水一战”之功效，尽快解决完成。
2. 从“不愉快”的工作中找到“乐趣”。（利用转念的正向思考。有关转念，请参照第一章的以重新建构，将痛苦转化为快乐。）
3. 借由“给予自己奖励”，切换为“愉快”的工作。
4. 断然拒绝“不愉快”的工作。
★持续的压力,会造成去甲肾上腺素的不足,长期下来即有罹患忧郁症的危险。为了避免,不应让身心长期背负着压力。好好休息,才是远离忧郁症的关键。
★在工作方面,也应学习其中的缓与急,工作时全神贯注,不工作时彻底放松、毫无挂心地休息。
★休息时不妨关掉手机。
★去甲肾上腺素可从饮食获得
苯丙胺酸(如肉类、鱼贝类、大豆制品、南瓜、蛋、起司等)＋维生素C(如青椒、奇异果、柠檬等)
Ch3肾上腺素工作术：化“愤怒”与“兴奋”为得力助手，瞬间增加爆发力
★去甲肾上腺素主要是活跃于脑部或神经系,而肾上腺素却会影响到脑部以外的身体各脏器,尤其是心脏或肌肉。
★发自丹田的喊叫可以分泌肾上腺素,提高专注力的同时,也会使肌肉变得更有力量。
★肾上腺素
针对身体的效用-暂时提升身体机能或肌力等等
针对脑部的效用-提高专注力或判断力
★白天努力工作,入夜要好好休息,关闭肾上腺素的分泌。
★关闭肾上腺素的七个习惯：入睡前两至三小时的活动就显得相当重要
1. 减少带有兴奋刺激感的娱乐(例如唱歌、看恐怖片、玩电玩等)
2. 留意洗澡时的水温(40度以下对副交感神经较好)
交感神经-白昼、活动的神经
副交感神经-黑夜、休息的神经
3. 入睡前避免剧烈运动
4. 不要熬夜工作
5. 保有宽裕的时间(保有一段时间放空,听音乐或有香熏香疗等)
6. 与家人或朋友共处
7. 有意识地休息
★心跳急促其实是成功的前兆
★过度兴奋或紧张,可藉深呼吸缓和
★拥挤的电车会促进肾上腺素的分泌,所以提早出门
★为避免低血糖所引发的肾上腺素分泌,重要的会议还是填饱肚子再开始吧!
Ch4血清素工作术：利用“疗愈物质”使得早上的工作既有效率又能转换心情
★早起后的2-3小时是脑部的黄金时间
★多巴胺是达成目标的幸福,血清素的幸福是以平稳或轻松为基础,能获得疗愈、摆脱焦虑。
★活化血清素方法：
1. 晒太阳(开窗帘睡觉、醒后睁眼五分钟再起床)-做晨型人
2. 律动活动(例如快走、慢跑、爬阶梯、深呼吸、朗读等)
3. 咀嚼(20下以上)
★转换心情工作术
外食午餐、一边散步一边思考、深呼吸、朗诵、转颈运动、搭配交替达到转换情绪、养成习惯
★平常锻炼血清素神经,提升共感力(例如留下感动的眼泪),即能防忧郁症上身。
看电影移情至角色人物、想笑就笑想哭就哭、与人一同看电影
★吃早餐可活化脑部。
★血清素由必须胺基酸的色胺酸构成(例如肉、大豆、乳制品等)
Ch5褪黑激素工作术：利用“睡眠物质”彻底神清气爽
★睡眠促进物质、细胞修复物质,防止老化、抗肿瘤
★虽然不赖床很重要,但难以兼得时,以拥有良好睡眠质量为首要。(ch4开窗廉的建议)
★拥有舒适睡眠的七个习惯
睡觉时房间要全暗、入睡前待在昏暗的房间放松、睡前不要待在日光灯下(寝室以暖光色为主)、深夜不要待在便利商店看杂志、睡前不使用计算机或玩游戏、白天时活化血清素、早晨多晒太阳
★优质睡眠=充分分泌褪黑激素,但在分泌褪黑激素之前,则必须先活化血清素。(色胺酸→血清素→褪黑激素)
★量(时间)与质(熟睡感)两者皆非常重要
Ch6乙酰胆碱工作术：提升“认知功能”与“灵感”的方法
★即使没了干劲,也姑且动手开始吧!
★工作疲累到昏昏欲睡时,与其喝咖啡提神勉强工作,不如花30分钟休息一下。(午睡不超过60分钟)
★乙酰胆碱的分泌→海马释放的θ波→提升记忆、创造力
释放θ波的方法,除了午睡,还有激发好奇心、走到户外、坐着运动手脚等。
★创意不会诞生在会议室,而是在当下。
创造的4B(容易浮现创意的四个场所)-
酒吧(Bar)、浴室(Bathroom)、交通工具的巴士(Bus)、床(Bed)
★起床后2-3小时是脑部的黄金时间(中午前),处理需要一逻辑来决断的工作,例如写文章、笔译语言学习等语言相关活动、高度且复杂的计算、需要逻辑思考与冷静判断的重要决策、考虑全盘整体的工作(如工作列表、设定目标、订定计划等)等；下午与晚上处理需要想象力和创造力的工作,如想点子、搜集资料、透过人际交流引发灵感的活动安排在午饭过后等创作事务。
★睡觉或梦中所诞生的发明或创意时不胜枚举。好好睡觉,才能将脑部的资料好好整理归档。
★所谓灵感,不是凭空而来,而是脑内的情报连结所衍生而来的。为了获得创意,就必须大量累积素材,如阅读、搜寻数据、经历各种经验、反复的演练与犯错等。还有,记得培养实时记录的习惯。
★为了促进乙酰胆碱的分泌,还是改变生活习惯吧!午睡和运动是预防阿兹海默症最有效的生活习惯。
★乙酰胆碱的原料是卵鳞脂,可从蛋黄或大豆中获得。
Ch7脑内啡工作术：利用 “脑内麻醉剂”的终极工作术,一口气大举提升专注力与想象力
★脑内麻药“脑内啡”的分泌,可以产生幸福感与恍惚感。
★释放出α波的疗愈或放松时刻,也表示分泌了脑内啡。
★释放出α波的时刻：聆听古典音乐、欣赏自己喜欢的乐曲、倾听河流的流水声、观看大海或枫红等美丽景观时、品尝自己最喜欢的食物、微风舒畅徐徐时、闻到桂花等宜人芳香气味时、安静闭目养神、专注于一件事物上时、心绪保持平静时、冥想、瑜珈、禅坐等。
★脑内啡分泌时,专注力、想象力、记忆力都会提升。
★脑内啡是终极的疗愈物质,可以消除精神上的压力、修复生理机能、提高免疫力。
★促进脑内啡的方法：
1. 运动
2. 吃辛辣食物
3. 摄食油脂食物
4. 吃巧克力
5. 泡热水澡
6. 针灸治疗等
★目标细化,行动To Do清单化。将所有该做的事明确化,是为了帮助进入心流状态。
★感谢他人、接受他人的感谢,都会分泌脑内啡。
★养成欢喜心,接受任何工作委托的习惯。若心生厌恶,会分泌出去甲肾上腺素；唯有欣然接受,才能分泌出脑内啡或多巴胺。
★即使失败也要感谢。经历失败、累积经验,才能化为之后努力的动力。
总结：
依照大脑的运作来调整工作或生活的方式,不仅科学,而且顺应自然。中午前活化血清素的分泌,处理逻辑性事务,并利用多巴胺追寻更高的目标；下午在肾上腺素的作用下努力工作,利用乙酰胆碱处理创意性事务。感到压力时,协助α波释放,伴随着分泌的脑内啡会使你疗愈。入夜后关闭去甲肾上腺素的分泌,放松身心。夜晚分泌褪黑激素时,就该睡觉,别再留恋手机或游戏。
启发：
1. 多不代表好,每种都均衡最好
身体是精密的机器,每个零件都是联动相关的。每个物质都有其作用和应用方式,不可偏废,均衡最好。如同人生,包含健康、事业、家庭、娱乐、人际等各方面,要想办法让每个部分均衡,不然就无法顺利运转。
2.要想办法治本,不要只是治标
所有的身体问题若不是非常严重,都不要想直接依靠药物,而是尝试改变身体运作,也就是生活习惯。例如睡眠不佳，早上就要先活化血清素,想办法晒太阳、早起吃早餐、朗读、深呼吸等方式,夜晚避免剧烈运动、看恐怖片,让寝室的环境适合睡眠,不要使用日光灯、尽量全暗等。这样改变习惯,让自己的身体正常运作。而不是睡不好就去买褪黑激素药片或安眠药来吃。
3.分泌和接收两方面都要考虑
分泌不足,想办法增加量；接收器不好,想办法使其活化。事情要多方面、多角度来衡量,解决办法正是因为有这些层面而丰富起来。挑选解决办法时,标准是适合自己能力、资源、效率的。
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