动>不动

前一段时间有朋友问我：某人每天吃很多，运动也很多；另一个人每天吃很少但不运动，这两个人从能量代谢角度有什么区别？很多想减肥的朋友会有相似的问题，大家都说要去运动，那我少吃点不也能达到相同效果？

人体的复杂程度要远高于机器，一辆汽车加满油，跑200公里，还剩半箱油；另一辆汽车加半箱油，在原地不动，那么从结果来看这两辆车都剩半箱油，对于汽车自身的影响可以忽略不计。但对于人来说，运动不仅带来瞬时的能量消耗，也能够在短期和长期改造人体的代谢过程及组织形态。一句话，“动”比“不动”强。

运动过后的1-2天内，人体依旧在持续消耗能量，体内激素等化学物质的含量也持续变化。与此同时，肌肉的含量和形态也会有所改变，这些都是运动带来的后续影响。

世界卫生组织建议每周进行150分钟的运动，你达标了吗？

高强度>低强度

不同的运动强度、类型和持续时间会对人体产生不同的后续影响。一个很实际的问题就是：在同样的能量消耗下，长时间低强度运动和短时间高强度运动有什么不同？换句话说，有些朋友坚持不了慢跑60分钟，那极速跑10分钟能不能够达到同样的运动效果呢？

这其实是一个关于运动强度的问题。如何去定义高强度运动？并不是说感觉到费力就算是高强度，而是心率或者需氧量要达到一定数值。一般来讲达到摄氧峰值的八成以上才算是高强度，有效的训练需要达到九成。具体一点，高强度训练时，心率要达到最大心率的85%-95%，氧气摄入要达到最大需氧量的80%-90%。

之前文章里讲过，摄氧峰值指所有组织在运动中所能达到的最大氧气摄入量，间接衡量了人体的运动机能。高强度的训练能够提高这个数值，使得身体运动起来更有活力。

高强度训练有什么好处？

运动强度和运动效率呈现负相关，也就是说运动强度越大，身体的供能效率越低，需要更多能量来完成运动。举个例子，完成同样的自行车里程，高强度骑行要消耗更多能量。为什么是这样的？从生理上讲，高强度运动需要动员更多的肌肉纤维以及心血管代谢功能，往往是那些平时用不上的部分，同时也需要更快的瞬时乳酸代谢分解和ATP合成过程。从道理上讲，克服困难要付出更多；平时不用的部分，动员起来更加困难。当然，并不是所有运动都如此，跑步就是一个反例，不满足这种关系。

之前提到过，运动过后会有持续性的能量消耗，用以恢复人体组分、代谢废物。高强度运动往往会有更多的后续能量消耗。换句话说，高强度训练后，就算是休息，也会白耗掉更多能量，这个数值大概是24-48小时内能量代谢提高5-15%，也就是100-200kcal每天。

在高强度运动后的数十小时内，体内激素会有质的变化。比如血清中的去甲肾上腺素，在长达48小时内都会有所提升，伴随着交感神经的频繁活动。而中低强度运动后只有2小时以内的变化，说明高强度运动可以在较长时间范围内影响到身体的代谢。高强度运动后，脂肪和蛋白的消耗也有本质的改变，身体在极速消耗糖原过后，趋向于储存更多的糖原，这就使得脂肪大量被转化。

研究显示，相比于60分钟中等强度运动，每天15分钟高强度训练更有利于心血管保护、提升有氧代谢能力及血糖控制。所以对于那些不愿意花太长时间在运动上的朋友，不妨利用十几分钟的时间，集中做一些大运动量的运动，效果也是很显著的。