幻椅式

幻椅式 幻椅式

扭转幻椅式既要扎根达到稳定，又要向内关注，创造长度和轻盈、扭转的空间。学习扎根并升起，平衡相反的能量，以求达到宁静与安适的境界。

山式站立。吸气，手臂上举在耳朵两旁。呼气，重心移向脚跟，屈膝，臀部向后向下，进入幻椅式。尽量让膝盖在脚踝的正上方。大腿向后（推想象股骨插入髋槽，使骨盆稳定）这个力最终能使你的扭转更深。

呼气，双手胸前合十，吸气， 穿过头顶，手指指向上。大腿继续向后向下沉，使脊柱延长呼气时，左手肘抵住右大腿外侧，并且尽量往下放，双手掌互推。手掌向肚脐的方向拉，在上面的手掌多用一点力，使靠上的锁骨展宽，胸部的扭转幅度更大。重心保持在双脚跟上，尤其是左脚跟。左大腿骨向回拉，保持双髋和膝盖水平。然后，腹部、胸部、颈部和头轻柔地继续向右转，使扭转更深。宽阔地打开手臂，呈—直线，左臂抵住右大腿，利用拮抗力使扭转再深一点。左手在右脚外侧推压垫子，右臂向上延伸 双腿向后向下扎根、脚跟踩稳的力，要和延长脊柱、扭转、打开胸腔的力，达到平衡。双臂更多地伸展，好像上升气流中的飞鸟的翅膀。保持5个呼吸，然后，呼气并解开，换另一侧练习。 注 意不要让膝盖在脚趾的前面，以保护膝关节，小腿胫骨不断向后推，脚跟用力，使膝盖不受压力。

不要让一边膝盖滑到另一边膝盖前面。学习对称地稳定骨盆和下背部，使扭转更深，而且无痛。

如果你的肩膀和胸部僵紧，尝试双手互推，保持在祈祷手印。往肚脐方向拉，不张开手臂。这个变体对髋和膝盖的动作幅度要求较小，而且帮助展宽锁骨和打开胸腔。

幻椅式

上肢肩关节屈曲，肘关节伸直，脊柱向上延展伸直，下肢髋关节屈曲，膝关节屈曲。