“渣”，根据百度词条的解释：释义为古水名，今指物质经提炼或使用后的残余部分。而做为形容词与“差”、“烂”是同义词，比如“渣音质、渣画质”。
当这个字用在跑友身上，就是形容一个人的跑步不咋地，并组成了一个新的词汇——“跑渣”。
一、“跑渣”的真实情况一览
1.看心态
一般来说，“跑渣”的心态都是比较佛系的。不争不抢、不急不躁，静静地刷着自己的圈。当看到大神在月末晒跑量时，只好安慰自己重在参与。
2.看训练
“今天下雨了，就不去跑了吧”，“跑渣”的训练和心态一样佛系。随缘跑步、无序锻炼才是他们的日常训练状态。
3.看成绩
一顿操作猛如虎，一看成绩505。对“跑渣”来说，曾经梦想和大神肩并肩，实际上却差了几十条街那么远。只能怪大神们，真的跑得太快了！没有对比，就没有伤害。
二、如何从“跑渣”变成大神？
马拉松训练，一般来说就是有氧耐力训练、混合氧训练、无氧耐力训练、速度训练和核心力量训练等训练内容。
接下来，我们从「速度」、「核心力量」、「有氧无氧跑结合」三个角度，看看一个“跑渣”向大神迈进的“逆袭”之路，也看看那些令人仰慕的大神背后，都经历了哪些不为人知的辛苦！
01.“跑渣”逆袭：速度是关键
对“跑渣”来说，首先要攻克的就是「速度训练」。
在平时的备赛训练中，你的速度最好能比比赛的时候还快。举个简单的例子：如果你追求的10公里成绩是45分钟，那么日常训练就应该把配速保证在4分30秒以内。达到或者超越比赛配速，比赛中才能更安全。
速度训练能够提高人的心率，使心脏更强壮、增加肺活量，还能使双腿力量更加强大。
当速度训练达到一定境界时，还会增加身体的乳酸耐受能力和快速恢复能力。坚持速度训练，能使人以同一个速度跑得更远，或者以更短的时间里跑相同的距离。
速度训练最好的方式就是三种，即：法特莱克跑、山地跑、重复跑。你可以按照下面的“七周训练法”，根据自己的实际情况安排。
第一周：短时间歇跑，4×（4×200米），每次休息1分钟，每组休息3分钟；
第二周：爬坡跑，12次45秒快速上坡+慢跑下坡恢复；
第三周：场地训练，8×1000米，10×1000米，15×400米；
第四周：5公里节奏跑（配速高于10公里配速）；
第五周：爬山跑，6×90秒快速上坡跑，慢跑下坡恢复；
第六周：金字塔训练，1分钟快跑+1分钟慢跑；2分钟快跑+90慢跑；3分钟快跑+2分钟慢跑；4分钟快跑+3分钟慢跑。倒叙进行倒金字塔训练。
第七周：金字塔训练2，4×200米+1分钟休息；3×400米+2分钟休息；2×600米+3分钟休息；1次800米。倒叙进行倒金字塔训练。
02.力量训练，千万不可小觑
其次，“跑渣”想要跑的更快更久，力量训练也是不可或缺的。
国外有专家抽取马拉松半程和全程的自愿者，比赛后提取血样和志愿者赛后疲劳度的感受，有些全程跑者并不比半程跑者疼痛度重，最终结果发现了其中的奥秘就是力量训练。
在跑步时，我们常用的有五大肌肉群——股四头肌、腘绳肌、臀肌、髋屈肌和小腿后侧肌群。此外，人类的身体超过640条的骨骼肌，它们中的大多数，尤其是呼吸肌群和核心肌群，也在负责着跑步时的运作。
推荐5个跑者的力量训练动作
硬拉、箱跳、俯卧撑、单腿下蹲、平板撑抬腿 和俄罗斯转体 。
03.尽量避免单一的训练方式
最后，“跑渣”要想提升整体的跑步能力，就要告别以往单一的训练方式。
以有氧训练和无氧训练相结合，提高心肺功能、乳酸代谢能力和抗乳酸能力，来应对马拉松比赛的高强度要求。
具体的训练方法有：
长距离慢跑
即LSD训练，往往安排在马拉松备赛初期。它能培养心肺功能、肌肉强度和持久耐力，提升疲劳恢复能力，打下良好的有氧基础。
马拉松配速跑
其实就是另一种形势的LSD跑，但强度会更高，常用于赛前3-4周的训练。以预计的马拉松比赛配速进行训练，从而掌握比赛节奏，树立信心。
节奏跑
能提高乳酸门槛，加强忍耐乳酸与排除乳酸的能力，延后身体在运动中的疲劳点，扩大有氧区间。
间歇跑
能有效提高有氧能力，提高最大摄氧量，从而后退乳酸堆积的时间。这种较短时间、较大强度、但跑量较少的训练，可以很好的刺激心肺系统，帮助你突破瓶颈，有效提升速度耐力。
冲刺跑
强度最大的一种跑法，它可以训练肌肉快速伸缩的模式，提升爆发力，进而提升运动效率和速度。
三、写在最后
对“跑渣”来说，几乎不会去逞能。因为知道自己跑不快，所以就从来不和别人比配速、比跑量、更不会去比成绩。不过话是这么说，但他们也会怀着一颗向大神进取的心，不放弃自己
或许这就是当代“跑渣”的自我修养，也是一个成熟“跑渣”的应有觉悟。
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