静态拉伸与瑜伽

从九月份开始，每周我会跑步三次，有两次跑步没有做拉伸动作，导致大腿疼了半个月，以后的跑步前后我都会做拉伸动作。很多人都不知道，跑步前后的拉伸，其实比跑步本身还重要。

跑步前拉伸能够很好的使我们的身体做好跑步的准备，让我们的筋骨和肌肉舒展，减少肌肉拉伤，膝盖受损，脚腕受损的风险。进入12月份，北京的天气越来越冷了，户外跑步穿少了冷，穿多了容易出汗。虽然有客观环境因素，但是跑步当然没有停下来，跑步公里数由每次5km改成了4km，户外拉伸改在了家里做静态拉伸。

静态拉伸与瑜伽

先说一说静态拉伸，是以较为温和而缓慢的动作来伸展身体部位肌肉到某个固定姿势，然后持续20秒到30秒的时间。依据肌肉收缩反射原理，这样的动作将使得来自于肌腱伸展性反射的收缩作用，产生较小的生理反应，可以把肌肉伸展的更长更放松，并获得更高的柔韧度，静态拉伸也比较安全。

我先是自己在网上看攻略，了解一下大概情况。我妹妹前一阵子报了一个瑜伽教练课程，也学了静态拉伸，已经学完初级毕业。之后在她的指导下，帮我纠正动作，有一个相对专业的人士指导很重要，否则练不好身体容易受伤。

我先练习深蹲，目的是练腿。深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。深蹲恰好是最需要大肺活量和强健心脏的动作。一组12次，休息半分钟，照这样做3组。

静态拉伸与瑜伽

再练习俯卧撑，标准的我仅可以做六个。我开始从简单的跪姿俯卧撑练起，利用双臂和膝关节将身体支撑，最终做俯卧撑，你能明显感到目标部位在胀得发热。每组做12个。坚持3组之后，你绝对庆幸。接下来就可以挑战标准俯卧撑了。

静态拉伸与瑜伽 静态拉伸与瑜伽

接下来滚泡沫轴。泡沫轴是一个很好的按摩师，通过泡沫轴将自身的体重施加于特定的肌肉群上，为深层组织进行有效的按摩，对于放松紧绷的肌肉以及筋膜有着非常好的效果。特别是速度训练、长距离跑后使用，发硬的双腿马上会柔软轻松。

静态拉伸与瑜伽

大腿前侧（股四头肌）

（1）平板支撑，将泡沫轴放置于大腿前侧；

（2）肩关节用力带动身体上下移动，使泡沫轴在膝关节和髋关节的范围内来回滚动。

静态拉伸与瑜伽

小腿后侧

（1）坐姿单腿伸直放在泡沫轴上，双手支撑，腹部收紧；

（2）通过双手用力带动身体移动，使泡沫轴在膝关节和脚踝的范围内来回滚动。

静态拉伸与瑜伽

上背部

（1）双腿屈膝，将泡沫轴放在背部下方仰卧，双手抱胸，腹部稍用力收紧；

（2）双腿带动身体前后移动，使泡沫轴在上背部和肩关节的范围来回滚动。

泡沫轴放松对身体有太多好处，可以改善肌肉不平衡，提高关节活动度，增强神经肌肉有效性，促进血液循环和淋巴回流，以及有效缓解关节积累性疼痛。一个星期的时间就已经上瘾了，现在每天我都要在瑜伽垫上滚一滚。

静态拉伸还有很多种，一部分也算瑜伽，明年要练习瑜伽。有的人对瑜伽说不上爱，只是默默坚持，细水长流，时间久了，发现再也离不开瑜伽，从此往后”瑜生“都是你。

静态拉伸与瑜伽

演员陈数又在微博上分享了一组自己的瑜伽照片，简直美出天际。已经41岁的她依旧优雅动人，温婉有气质。陈数说“每天我都会练习30分钟左右，有人说这是陈数的自律，而我想说，这是我的生活方式。”

只要迈出艰难的第一步，每天留给自己一点时间，既是放松，也是调整。自律，从点滴积累做起。