2020.7.31日 常斌
前面的课程，我们已经把减肥中最重要的调整——饮食结构优化分析完整了。这一课，我们来谈生活方式调整的第二个方面——运动。
提到减肥，运动无疑是一个让人纠结的话题。都知道运动对身体好，但运动到底减不减肥呢？哪种运动的减肥效果最好呢？好像又说不清楚。
这一课，我们就一次性搞清楚运动和减肥的关系。
为什么努力运动没有效果？
为了说清楚这个问题，我先给你讲一个小故事。
年前有个北京的客户立志要减肥。她专门请了健身教练，每节课各种撸铁，强度很大。一周下来，体重下降了3kg。她到健身房跑的更勤了，差不多每天一次，各种练。结果一个月过去了，她的体重居然只下降了1kg。后来她带着自暴自弃的眼神问我，为什么努力却没有效果？难道自己天生就是胖子吗？
听完她诉苦，我问了一个问题：你控制饮食了吗？她傲娇地说：那倒没有。每天运动量这么大，多吃点也没啥吧？
到这里，我就明白了。为什么她会减肥失败呢？因为她犯了两个错误：第一，在运动之外，没有管理好生活方式的其他方面，最主要的就是饮食结构；第二，选择的运动不对。
咱们先说第一个错误——只运动，不优化饮食结构。
过去我们总认为，减肥就要“迈开腿”，运动就能减肥。但是，我们的减肥研究却发现——如果没有结合饮食调整，运动对减肥的影响差异非常大，从有一点点作用，到完全没用。
是不是没想到？为什么辛苦运动却没效果呢？
主要有两点原因：第一，大多数人都高估了运动的消耗。虽然运动很累，但它消耗的能量是很少的。打篮球半小时，大约消耗220大卡，还不到一杯奶茶的热量；骑车半小时，大约只消耗145大卡，也就是一瓶雪碧。第二呢？运动之后，很多人会奖励自己大吃一顿。一不小心，摄入超量的精制碳水化合物，当然减不了肥。
总之，单纯的运动对体重的影响有限。不改变其他生活方式，只想通过运动来减肥，基本不可能。现在你知道，努力撸铁的她为什么减肥失败了吧？
在优化饮食结构的前提下，运动才会起到作用。为什么会产生这种截然不同的效果呢？
用一句话简单解释就是——运动是形成新生活方式的原动力。运动时，大脑会分泌一种叫作“多巴胺”的奖励物质，让人产生欣快感。久而久之，运动就会像上瘾一样，成为我们的习惯。同时，每次完成运动后，我们对于自己能够改变行为、改变习惯的自信心，也会不断增强。这又会进一步促使我们改变原有的生活习惯，并把改变内化成新的生活方式。
所以，运动能减肥吗？答案是有用的，但必须搭配生活方式管理。打个比方，虽然饮食才是减肥的灵魂，但运动却是灵魂的伴侣。没有伴侣，灵魂走完这漫漫减肥路的孤独可想而知。
接下来，我们再说说她的第二个错误——选错了运动。一种运动要想高效燃烧脂肪，必须同时满足两点要求：
第一，有氧。
燃烧脂肪是一个需要氧气参与的过程。而且氧气参与的比例越高，脂肪燃烧越充分。所以减肥，就要选择氧气参与度比较高的运动，也就是所谓的“有氧运动”。
比如说，快走、慢跑、游泳、骑车、爬山，有氧部分就多一些，对减肥就很有效；而撸铁、深蹲、臀桥等力量训练，以及大部分的球类运动，有氧部分比较少，减肥效果就一般。
第二点，运动强度要合适。
随着运动强度的增加，人体代谢脂肪的效率也会改变。先是跟着提高，但当运动强度增加到某个点之后，无氧代谢的部分会越来越多，脂肪消耗的效率也就大打折扣。换句话说，事倍功半了。这肯定不行。
当然如果你超过55岁，或者有高血压、高血糖、冠心病这些疾病，还是别自己折腾了，直接来找我们吧。
减肥界有一种可以节省时间的运动，就是著名的HIIT，也叫“高强度间歇性训练”。健身的同学应该都知道，它是一种高强度运动和低强度运动，甚至是休息，结合在一起的运动形式。比如，先快速跑1分钟，然后原地踏步休息三到四分钟，再快跑1分钟，再休息……这样循环往复。
HIIT的燃脂效率确实很高。很多研究都显示，25分钟的HIIT燃烧的脂肪，中等强度的运动需要41分钟。
但是，HIIT的强度很高，跑起来很累。它能不能每天都做，是不是适合每个人，你自己能不能坚持，以及高强度运动可能带来损伤等，目前都还是有争议的。
所以，如果你能接受高强度运动，可以选择HIIT，注意安全就好；如果嫌累，也没关系。我再给你支个大招
美国国家体重控制登记中心的数据显示，在所有运动里，快走居然是减肥成功率最高的，比中等强度的慢跑、游泳、HIIT都高。
是不是很意外？其实也不难理解。尽管这些运动的燃脂效率更高，但它们都有门槛，日复一日的坚持一个月，甚至一辈子，难度还蛮大的。但是尽可能快的让自己每天走上30分钟，总没啥难度吧？很容易变成我们生活方式的一部分，减肥的效果自然最好。
还是那句话：任何可以持续的小事都比偶尔做的一件大事更有价值。
好了今天的课程结束。
（未完待续）
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