第一次接触“元认知”这个概念是在李笑来老师的课程中，简单的说元认知能力是对自己思考过程的认知和理解。但是我个人元认知能力的开启不是从课程开始的，而是从学习心理学开始的。2010年前后，为了考取心理咨询师资格证，我大量学习了心理学的相关教材和课程，第一次系统学习了心理学的诸多概念，明白了关于人的成长、情绪和心理活动机制，这就像一把钥匙，打开了困惑我多年的心门，让我开始不断探索与成长。心理学的知识里的确有很多钥匙，建议大家多多学习。
下面分享一些心理学中关于“自我分化”的内容
之所以想分享这个内容，是因为最近遇到了一个高中同学，以前我们玩得特别好，但是这次见他，变化真的蛮大，我说的变化主要是关于成长方面的。以前的他是一个没有什么主见的人，非常容易受到身边人的影响，用他自己的话说就是以前的自己不知道自己想要什么，有时即便有一闪而过的想法或者信念，也极其容易受到别人的影响，很难坚持自我。而他这几年最大的成长就是想明白了自己要什么，能够坚定地去做自己想做的事，走自己想走的路，在和家人、伴侣和同事的关系中也很“拎得清”。
要知道，现在仍然有许多人无法坚持自我，无法正确看待自身与外界的关系。那坚持自我到底意味着什么呢？而那些不能坚持自我的人，究竟仅仅是因为太在意他人，还是原本就不明白自己究竟想要的是什么呢？
心理学上，有一个与坚持自我密切相关的概念，叫作自我分化，指的是一种能够分辨和管理个人的情绪和理智，并将自我独立于他人之外的能力，它决定了一个人能否拥有清晰的自我感，以及Ta是否能在外界压力下依然坚持做自己想做的。自我分化包括个体内心的分化和外部人际的分化两个层面。
1. 个体内心的分化是指分辨理智过程和感受过程。有一些人之所以无法坚持己见，容易在做出决定以后反复和改变，可能是因为他们总在做决定时被那一刻的情绪或感受所裹挟，并把那误以为是自己思考得出的结果。因此，要坚持自我，首先需要区分哪些是一时的情绪冲动，哪些是自己深思熟虑的结果。
比如说，当别人问：“你和Ta在一起开心吗？”分化水平低的人可能会回答：“挺好的，Ta对我不错，我们条件也很相配”这就是混淆了感受与思维。而自我分化水平高的人可能会说：“我们性格很合适，但我在这段关系中不快乐，因为感觉不到心动。”他们能够清晰地区分出“我的感受”和“我的思考”。对自己好、性格好、条件般配，这些更多是基于客观事实评估和分析后得出的结论，而提问问的是感受，是你的个人情绪，是你在这段关系开心与否。
2. 外部人际的分化是指把自我从他人那里分化出来。一个坚持自我的人应该能够既保持个人的独立，又能与他人建立好的链接。自我分化程度同样代表着人际关系的成熟，它强调的也正是个体在与人交往时，能同时体验到“亲密感”与“独立性”。自我分化强的人能在关系当中保持一种清晰的自我感，即明确“我”的立场，“我”的感受和“我”的看法。他们不会因为他人失去自我，误以为对方的立场就是自己的立场，对方的看法会抹杀自己的想法。而分化不足的人由于没有坚定的“我”的位置，导致他们在为自己做选择时极大地受到他人的影响。比如，他们可能在判断要不要和一个人在一起时，想着“我不能和这个人在一起，因为我家人不喜欢Ta”，或是“我朋友都觉得Ta很好，所以我应该和Ta在一起”。
不过，值得注意的一点是，自我分化更像是一个过程，而不是一个能够完成的目标，人类从1岁开始慢慢有了自我意识，3岁开始有了自我评价和自我体验，一直到成年以后，自我分化都在不断发展，就像我同学一样，一直到而立之年都能感受到自我分化水平的不断提高。
那么是什么影响了我们的分化水平？
现在主流观点认为，自我分化作为家庭系统理论的基石，核心是个体与原生家庭之间的分化。家庭有两个最重要的功能：协助成员的个体化——也就是找到自我，以及，为个体提供一种稳定的安全感和归属感。简单来说，一个好的家庭环境，会让人同时体验到归属感与独立性。在婴儿时期，我们对直接照料者的依恋是非常完整的，因为我们的生存完全依赖于父母，这时我们无法区分自己与父母之间的差异。随着成长，我们慢慢建立起“我”的概念，开始将自己与依恋对象区分开来。
成长过程中，如果我们开始被允许在家庭中与父母有不一样的感受和观点，或者做违背他们意愿的决定，我们就能逐渐感受到“我”的位置和边界的存在。如果我在家庭中始终只能是父母意志的接收方——他们决定我的一切，那就容易在长大后表现出很低的自我分化水平。家庭中具体影响自我分化的因素主要有以下几个方面：
1. 父母的教养方式：过度溺爱或过度管教
孩子在两种教育方式下是不被鼓励表达他们自己的感受的：一味地告诉他们什么是对的，应该做什么，或是另一个极端——完全放任自由，不对孩子进行任何的约束和引导。前者会让孩子有一种“表达自己的感受是不对的”或是“我就算说了也没用”的无力感，而后者则让孩子感觉无论自己说什么得到的回应都是父母不加思考的纵容和“夸赞”。于是，孩子渐渐放弃了去探索、去表达自己的好恶，也没有得到健康的引导。长此以往，他们就不再具有辨析自己感受的能力。
2. 家庭中的病态三角关系
所谓家庭三角关系是指父母之间的关系，以及父亲和母亲分别和子女的关系所组成的三角形。最健康的三角关系应该是父母相爱相敬，两人共同爱孩子，这样的三角关系会最大程度地帮助家庭中的个人完成自我的分化。在健康的三角关系中，家庭成员应该独立、自主地解决彼此之间的问题。比如，父母之间的矛盾不应该牵扯进孩子，而孩子和父母之中任何一方的矛盾也应该在他们两人之间解决。然而，在不健康的三角关系中，孩子常常被卷入父母间的矛盾，孩子被父母中的一方拉去“结盟”，或者被迫“站队”，协同其中一方攻击另一方。也有时，孩子会故意给父母制造麻烦，借此强迫他们将注意力从争吵转移到自己身上，使得他们不得不先停下战火，为了共同解决孩子身上的问题而暂时和好。
在这样病态的三角关系中，孩子会感知到：我的父母需要我帮助他们协调婚姻关系，我应该帮助父母处理他们俩之间的矛盾。如此一来，孩子变得不能够把自己和他人（比如父母）区分开来，他们会默认父母期待我去做的事情就是我应该做的事情。
3. 自我分化的代际传递
自我分化水平是能够代代传递下去的。这是因为，人们更容易选择与自己分化程度相当的人组建家庭。不难想象，如果一个人习惯和别人保持绝对的、无边界的亲密，那么他们的伴侣一般也是适应这种模式的。而两个能够坚持自我的独立的人，也更加容易走到一起。而且低分化父母常常伴随着不稳定的情绪、被情绪操控等现象，而孩子因此也无法从这样的照料者身上学会如何控制自己的情绪，不知如何不让自己被情绪绑架。
如何改善分化水平，更好地坚持自我？
任何只讲问题不讲方法论的文章都是耍流氓。简单来说，就是要运用自己的元认知能力，通过一定的刻意练习，不断提高自我分化水平。
1. 重新找回自己的感受
由于自我分化低的人不知道如何将自己的感受从伴侣、父母的感受中区别出来，所以他们自己的幸福和悲伤会受到对方情绪的强烈影响。如果你面临着这样的问题，那么你的首要任务就是试着重新找回属于自己的感受。首先，在你与家人或伴侣相处时，试着在内心对你感受到的情绪提出质疑：这是Ta的感受，还是我的感受？此外，还有一个帮助你找回自己感受的方法就是“具体化”自己的感受。比如，你不能简单地说“我感觉不好”、“我觉得不舒服。”你要努力去体会和分辨，是内疚？是失望？是尴尬？以及那些情绪让你想到过去曾在什么样的情境中体会过？要先识别自己的感受，明白它具体是什么，用心不断练习分辨，你就能和自己的感觉达成更好的关系。
2. 学会辨识情感和理智
在能够区分自己和他人感受的同时，你也要学会辨别自己的情感与理智。情感可以是微妙的，也可以是强烈的，但它们通常都是难以抑制的、下意识的感受。尤其是在争执、辩论，或是情绪激烈的情境中时，你要调用元认知能力问自己，现在是我的情绪在起作用，还是理智在起作用？比如，你周围的人都认为你和伴侣不相配，你也清楚地意识到其实你们的性格、爱好都不和谐。可是，你就是会在想到Ta时忍不住嘴角上扬，会希望和Ta在一起的每分钟都变成两倍那么长——“我感到快乐，满足，幸福”，这就是你的感受。
而理智则是客观的，需要经过思考与分析，同时也是有据可查的。它不像自然发生的、有时甚至是“侵入式”的情绪或感受，理智思考更多的是一种人们主动选择的状态。比如，你在纠结是否要和伴侣分手时，想到Ta条件其实很不错，想到Ta性格好相处，想到Ta对家人不错，但也想到Ta抽烟喝酒，有时还赌博，这就更像是一种基于理性而非感性的判断。
这样一来，你就可以回顾一下自己过去所做的一些决定和选择，看看自己更多忠于情感还是理智，以及它们分别给你带来了怎样的结果和后续体验。此时，“坚持自我”的含义也会变得更加明确，你会更清楚在什么时候、什么场合，你想坚持的是哪一面的自我——感性的？还是理性的？不过，需要明白的一点是，感性与理性同样重要，没有优劣之分，它们在不同的情境中发挥着各自的功能。
3. 主动与原生家庭建立适当的边界
当你已经意识到自己和原生家庭之间边界过于模糊，那就应该主动建立起更加健康的边界了。首先，你要谨记即使是父母也无权干涉你的个人决定与选择，在他们试图这样做时，你要坚定地表达出自己的感受和意愿。你的人生应该以你的意志为基调，而不是父母施加于你的“你想要”、“你应该”或是“你适合”。其次，当家庭成员之间出现矛盾，并试图将你牵扯进来，或是一方想要拉你“站队”时，你要告诫自己和对方：这是你们之间的矛盾，我的过度参与绝不是有效、长久的解决之道。当然，你可以倾听他们的想法，可以给出你的建议。但仅此而已，你不能替他们决定，无法帮他们执行，更不该牺牲自己去解决他们的纠纷。虽然刚开始可能会有些困难，甚至可能受到家人的责难，甚至因此对于建立个人边界感到焦虑或愧疚，但你要记住，完成与原生家庭之间的分化，才是拥有独立人格的关键的第一步，而这正是坚持自我最重要的前提。
高水平的自我分化能够让我们拥有更健康的亲密关系和人际关系，也让我们生活得更加自由和自尊，每个人都应该并且值得为之努力。如果很不幸，你通过元认知能力意识到了自己分化水平欠佳，甚至正处在代际传递的链条里，没有关系，运用元认知能力，不断尝试，不断觉察，不断练习，努力让自己和孩子的自我分化水平不断提高就好了。
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