这是我的第 179 天分享
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在经过了一天的忙碌之后，列夫·托尔斯泰终于回到了温暖的家。他发现弟弟还坐在火炉旁，低着头思考。
“弟弟，发生什么事了？你都坐在这里一整天了。”
“哥哥，你白天对我提的那个要求，我还是做不到。”
“很难吗？”
“是的，很难。它把我困住了，我根本控制不了自己。”
“虽然你告诉我，不要想白熊，但是我发现，我脑子里一直在想着它。我越告诉自己不要去想，我就越容易想到它。哥哥，我好难受。”
01 “白熊效应”
哈佛大学心理学教授，丹尼尔·韦格纳曾经受到列夫·托尔斯泰的故事的启发。
为什么小托尔斯泰脑子里一直想着“白熊”？我们是不是无法控制我们的思想？
为了进一步验证自己的猜想，韦格纳找来了一批学生，告诉他们， 在接下来的5分钟里，你想啥都行，就是不要想“白熊”。
在实验结束后，那些学生表示，虽然告诉自己不要想白熊，但是白熊一直从自己的脑海中冒出来。
你说，这是不是特诡异？当我们可以压制自己不去想某物的时候，想到它的次数，反而比没有刻意控制自己的时候，想到的次数更多。
这种效应，就叫做“白熊效应”，如果用更专业一点的称呼，就叫做“讽刺性反弹”。
至于为什么会出现这种现象，我总结了两种不同版本的解释。
版本一：吸引力法则
对于这种现象，吸引力法则是这样解释的。
我们的大脑不会在意我们想什么或者不要想什么，它只在意某个东西在脑中被“想”的次数。
当你想完成某件事情，比如跑完三公里。你不断在内心重复“完成三公里”这个词，大脑就不断被激活。我们的想法就会被宇宙“感应”到。从而有了那句话：“当你真正想做一件事情的时候，全世界都会来帮你。”
如果你一直在想“我不想失败，我不想跌倒”。结果会怎么样呢？
当你一直在想“我不想失败”时，大脑只关注你想的那个事物，所以，在大脑眼里，你一直在不断想着“失败”这个事物，说明你很渴望。
于是，大脑就告诉宇宙，我的主人一直在想着“失败”，求求你助他一臂之力吧。
于是你就会看到，失眠的人躺在床上，告诉自己我不要这么清醒，结果自己越来越清醒。焦虑的人告诉自己，我不能这么紧张，结果自己反倒更紧张。
“吸引力法则”的核心思想就是，既然我们无法避免负向想法的出现，那么我们就不断强化自己的正向想法。让大脑始终被正向想法激活。
解释二：“操作-监控”理论
你还记得我们的大脑中有“两个系统”嘛？
有一个系统反应很快，常常与我们的感觉、直觉有关，有时候容易冲动。这个系统年龄比较大（从人类演化开始计算，已经有几百万年的年龄了）。
另一个系统相对来说比较年轻（几十万年）。它主要帮助我们理性地思考与行动。准确率较高，但需要的能量与时间都更多。
第一个系统活力满满，它会不间断地疯狂感知周围的事物，同时当他看到我们不想要做的事情时，就会拉响监控系统的警报。
当我们足够清醒时，我们的第二个系统可以正确解读这种警报，从而帮助我们避免那些“诱惑”。但是，第二个系统仅有几位“员工”，因此很多员工需要加班，长期下去，这个系统就变得疲累，甚至罢工。
一旦我们理性的系统罢工，我们脑中的冲动想法就开始大量冒出来，最后驱使我们的身体做那些偏离目标的事情。
因此，你会看到，如果某个网页上面写着：“千万不要点击”，你会更想点进去看看；当你看到某个软件上写着：“多少岁以上或者以下禁止使用”，你可能更想使用试试。
无论哪一种解释，它们的共同点都是，如果我们想做成一件事情，就要多想如何成功，如何完成，而不是如何避免失败，完不成。
02 “白熊效应”与“逆反心理”
“当我脑子里越不想让我想什么，我就越容易想什么。”
你有没有发现，这种心理与逆反心理很像？
这两种心理的共同点是，我们的心理没法达到预期的目的，不痛快。
不同点在于，“白熊效应”更倾向于自己接受不能做/想某件事，但是最后却做了，核心思想是，“我不想这么做，但我做了”。而“逆反心理”则针对于自己本身内心就比较抵触。核心思想是，“你不让我这么做，我偏要这么做。”
假如你午饭想吃沙拉，你告诉自己我不能吃炸鸡，结果你可能最后还是点了一份炸鸡，你内心不开心了，因为感觉自己被操纵了，这叫“白熊效应”（讽刺性反弹）。
假如你本来不爱吃炸鸡，结果有个人一直和你说，午饭吃炸鸡，别吃沙拉。听完你可能就不爽了，我凭什么要听你的？你不让我吃炸鸡是吧？那我今天就要吃到吐！这叫“逆反心理”。
结果同样都是吃了炸鸡，但是这两者的区别，你看出来了没？
【刻意练习】
看看下面的想法，哪个是“白熊效应”，哪个是“逆反心理”？
① “我不能看这篇文章，因为上面写了我不应该看。”
② “你不让我看这篇文章？那我就偏要看看。”
03 如何缓解“白熊效应”？
事实证明，当我们越是压制自己的某个想法，这个想法反弹的概率就会更高。
所以，如果想缓解这种心理，首先，一定要有平常心，别太压抑自己，允许自己有这种感觉。
其次，当自己遇到这样的烦恼时，把注意力放在自己的身体感受上。比如你的呼吸发生了什么变化，你的身体其他部位有什么感觉，等等。
另外，把自己的注意力放在自己的目标以及正向的想法上。比如你的目标是限时完成一篇文章，那你就紧盯着这个目标，在该专注的时候，努力专注。
最后，我还是推荐你多看看书。养成了看书的习惯的那些人专注力明显高于其他人。也不容易出现分心的情况。就算出现了分心，缓解这种情绪的效果也比其他人好很多。
我是润东，我陪你一起，向上生长。
参考资料：
- 凯利·麦格尼格尔 (Kelly McGonigal).自控力[M],北京:印刷工业出版社,2016:229-254
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