日期：8月10日
训练目标：股四头肌、股二头肌、臀大肌、腹直肌
热身：椭圆机10min
1.壶铃深蹲 4组 15RM（30bl）
2.箭步蹲 4组 20RM（10kg）
3.罗马尼亚硬拉 6组 15RM（20kg）
4.绳索后踢腿 4组 15RM（2.5kg）
5.仰卧起坐 2组 15RM
仰卧抬腿卷腹 2组 15RM
俄罗斯转体 2组 20RM
臀腿腹拉伸结束。
日期：8月13日
训练目标：背阔肌
热身：弹力带肩关节环绕三组，站姿划船一组
1.坐姿划船 6组 15RM（10kg-25kg）
2.单臂哑铃俯身划船 4组 15RM（8kg）
3.杠铃俯身划船 4组 15RM（15kg）
4.直臂下压 4组 15RM（2.5kg）
5.站姿杠铃二头弯举
12RM（10kg）
6.哑铃坐姿上斜二头弯举
15-20RM（2kg）
背阔肌，肱二头肌拉伸结束。
日期：8月20日
训练目标：胸大肌，肱三头肌
热身：弹力带肩关节环绕4*15RM
1.史密斯上斜俯卧撑 4*15RM（梯度递增）
2.史密斯平板卧推 4*12RM（20kg）
3.绳索夹胸 6*15RM（2.5kg）
4.单臂哑铃坐姿颈后臂屈伸 4*15RM（3kg）
5.站姿绳索臂屈伸 4*15RM（7.5kg）
胸大肌、肱三头肌拉伸结束。
日期：8月25日
训练目标：股四头肌，股二头肌，臀大肌，背阔肌，腹直肌
热身：椭圆机10min
1.壶铃深蹲 4*15RM（10-20bl）
2.罗马尼亚硬拉 4*15RM（15kg）
3.史密斯上斜俯卧撑 4*15RM
4.坐姿划船 4*15RM（10kg）
5.仰卧起坐/仰卧抬腿卷腹/俄罗斯转体 2*15RM
腿臀拉伸结束。
日期：8月27日
BODYCOMBAT燃脂搏击 1小时
日期：8月28日
BODYCOMBAT燃脂搏击 1小时
日期：8月29日
训练目标：胸大肌，三角肌，肱三头肌
热身：弹力带肩关节环绕4*15RM
1.史密斯上斜俯卧撑 5*15RM（梯度递增）
2.史密斯平板卧推 4*8-12RM（20kg）
3.哑铃平板飞鸟 4*15RM（4kg）
4.坐姿杠铃推肩 4*15RM（10kg）
5.哑铃单臂侧平举 4*20RM（2kg）
6.俯身哑铃臂屈伸
4*15RM（3-4kg）
胸大肌、三角肌、肱三头肌拉伸结束。
日期：8月30日
训练目标：背阔肌、腹直肌
热身：弹力带肩关节环绕三组，站姿划船3*15RM
1.引体向上 4*10RM（50bl弹力带辅助）
2.宽握高位下拉 4*15RM（17.5kg）
3.窄握高位下拉 4*15RM（12.5kg）
4.腹直肌训练
九组动作，每组20RM
背阔肌，腹直肌拉伸结束。
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