通过上一次的分析，《拖延心理学》告诉了我们人为什么会有拖延症，拖延有哪些原因。
今天的笔记继续分享关于怎么拯救你的拖延，解除拖延的方法有什么？
我们知道了原因等于治好你拖延行为的一半，另一半需要我们用合理的方法来解除你的拖延症。
书中告诉了我们5个方法来解决拖延的问题。
第一个，列清单查找你的拖延行为
明白自己到底有哪些拖延的行为，好让自己清楚哪些行为造成了你的拖延。
你可以写下2-3个自身的拖延经历，当时究竟发生了什么？是什么诱发了你的拖延？你的感受如何？最后结果又是什么？你要问问自己，这些拖延行为是否存在共同的主题或模式。
你还要列出这些拖延行为带来的外在后果和内在后果。外在后果包括了：和同事冲突、金钱的损失、成绩下滑等等；内在后果包括了：拖延过程中，你内心的焦虑、自责、担忧等情绪。
同时，你要思考，什么事或者什么领域总让你拖延？什么事又能让你准时做到？而这两种事之间，最关键的区别在哪里？自己又会找什么借口来安慰自己？这样客观的评价自己，你就能发现自己到底存在了哪些问题。
第二个，指定明确可操作的目标
你要对你的目标进行重新设定。什么样的目标是可操作的目标？
首先，它是具体的、合理的、务实的。比如，相比“我要好好学习”这个目标，你不如定个更务实的目标：“我要每天阅读2小时，并且做好读书笔记”。
第二，它是可被观察的。比如，你的目标是“我今天一定要把今天的笔记完成放到网上”，当完成目标的时候，这个结果是可以被看到的。
你可以将目标分解成具体的步骤，你还可以给每个小目标设定一个必须完成的时间期限，比如把30分钟花在做某件事上，并保证不去改变这个时限。
就算一开始自己没有完成，但通过这个方式训练，你会从中找到自己的自信。
第三个，列出你的“非计划”表格
我们还需要做好个人的时间管理，这个表格可以帮你做好时间管理。它是一个每周日程表，你要在表中列出接下来的一周里要做的事情，所列出的事情不是你认为要做，也不是你希望完成的，而是“必须做”的事情，把各项活动所要占用的时长标示出来。
而这张“非计划”表格中的空格就是你还没有被安排掉的时间，也就是你还有多少时间是可以利用的。通过这个表格，你可以慢慢学会精确地预测一件事需要花费多少时间。
通过表格我们也能知道不要消极等待能有整块完整的时间来处理事情，我们可以分散拆解，利用零碎的时间分步骤的完成目标。
另外每周可以通过观察表格，看到自己每周努力工作、学习的具体时间，也是一种正面的激励自己，能看到自己努力的成果。
第四个，学会拒绝
有时候我们拖延，是因为我们无法直接拒绝做某件事，只好用拖延来间接地表达拒绝。
拒绝你觉得不必要的事，做更多你所热爱的事情，让它们在你的生命里占据更多的时间，而不是浪费时间去拖延。
我们要对杂乱无序说不，对网络上瘾说不，对可能会带给你负能量的人和事说不。除了合理的拒绝，我们还要接受别人的帮助。比如和朋友出来一起讨论一下，听听别人的意见，同时相互的监督对方。如果自己能完成阶段目标，可以把与好友一起出去聚会当作给自己的奖赏。
第五个，用正念来减轻压力
无论你是在拖延，还是在治疗拖延，都会感到压力。作者提出的一个减压方式是正念的呼吸方法。
具体怎么做呢？首先，我们把注意力放在自己的呼吸上，这时我们就会主动去感觉呼吸的过程，并留意呼吸的感受以及我们的反应。我们还会注意到自己是否正在专心呼吸，一旦发现自己走神了，我们就要有意识地把注意力带回到呼吸的过程。我们可以从觉察呼吸的感觉慢慢延伸到自己的所思所想，培养自己平和的心境。
这里推荐大家个app“now”，不需要很长时间，每天15分钟的平和心境练习，让忙碌一天的自己放松下来，更好的了解自己。
和拖延者相处
说了这么多方法都是针对自己的拖延症，许多人自己的拖延可能缓解了，但是周围朋友的拖延症却逼得自己快发疯。
首先，我们还是需要调整好自己的心态。因为我们对拖延者的影响力是有限的，每个人都是独立的个体，我们可以尝试去影响TA，但是我们永远无法去代替TA。
其次，我们要保持共同协作的关系。你和TA是伙伴而不是指责、命令其去做什么事情。
最主要的是你要明白你和拖延者对象之间什么是最重要的部分，专注于某个重要的部分，而不是想要完全消除对方的拖延。
不同的对象我们应对的方式都不同，比如对于自己子女有拖延的行为，我们可以用前面提到的方法结合奖励来鼓励他们。奖励的不是结果的成功，而是他们坚持、努力。
让子女学会独立自主，有自己的选择并为自己的事情负责。用好奇心来聆听孩子告诉你的事情，更好的理解孩子遇到事情的情绪变化，帮助孩子走出拖延。
如果工作上遇到拖延的同事，我们要和对方沟通好具体、详细的任务限制以及造成的后果。若你们两人或多人一起执行任务，提前帮助TA制定好短期的任务期限，并负责监督，看到每个任务阶段的完成就要给予赞赏。
如果对方的拖延让你很生气，你也不要用严厉的语气责备，要表达清楚哪些具体的行为让你感到不满，甚至影响到了你的工作。
《拖延心理学》让我们正视拖延，其实拖延并没有那么可怕。
拖延者的外表可能坚强，但他们的内心十分脆弱，他们渴望被接受、被爱。无论是自己还是别人，也需要更多的接纳和包容。
好了，今天就分享到这里啦。不知道你是怎么想的呢？欢迎的你留言和关注。
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