你有没有过这样的经历，做坐角式时身体总是无法前屈向下，或者即使是能前屈向下，双腿被拉伸得疼痛难忍，还有的朋友需要背部向后拱起才能做到轻度的前屈。
说句实在话，每次看到学员在前屈体式里挣扎，我总是很心疼他们的脊柱。不管是站立前屈还是坐立前屈，都是建立在脊柱的延展和拉长之上的，保持住脊柱延展和拉长的状态，从髋部折叠向下，你的前屈才是安全的、有效的。
图片｜健身瑜伽教练员培训教材
观察很多前屈不是太好的学员发现，主要由以下四个方面限制了前屈的幅度。
1、髋部灵活度不足
有些朋友髋部比较僵紧，当两腿向两侧打开到极限的边缘，骨盆就严重后倾，两侧坐骨推地的力量就与地面形成了一个大于90°夹角，为了防止身体向后倾倒，脊柱就要更多地从腰椎段向后拱，才能保持身体的稳定，这种状态下，也就无法做到前屈，更别提深入的前屈了。这种情况的朋友，建议两腿打开的距离可以稍微小一点或者是在臀部下方垫瑜伽砖，调整耻骨与地面垂直，给脊柱创造出向上延展的空间。并多练习增强髋部灵活性的动作，如新月式式、神猴哈努曼式、趴青蛙等体式，改善髋部的灵活度。
2、跟腱、小腿肌肉僵紧
坐角式的根基来自于两侧坐骨与腿后侧推地的力量，如果你的跟腱和小腿肌肉僵紧，就会造成脚跟和小腿无法贴到垫子上，双腿远端的根基也就无法稳定。这种情况的朋友要注意让双脚脚尖回勾，脚跟向外蹬出，重点找到大脚趾球向远推，整条腿内侧的延展，小腿后侧和脚跟更多地向下推地，腿外侧向回向上收，让大腿骨插进髋关节窝内。跟腱、小腿肌肉僵紧的朋友多练习摩天式、下犬式等动作，去除其僵紧。
3、脊柱僵硬
前屈时最容易代偿的部位就是脊柱，脊柱的灵活性也决定着你前屈的幅度，无论你做哪种前屈都要找到脊柱的延展和拉长的状态。在坐角式里，要让两侧坐骨更多地向下推地，找到头顶心引领着脊柱向上无限地拉长，保持着脊柱的这种延展拉长的状态，再缓慢前屈，可以多练习猫牛式增强脊柱的灵活性。
4、大腿后侧僵紧
如果你是大腿后侧僵紧，前屈时，你一定有这样的感受，就是大腿后侧拉伸得非常疼，也就在无形之中限制了前屈的幅度，可以多练习双角式、半神猴式，加强伸展式等体式。
练习坐角式，也许你刚开始无法做到深入地前屈，就在你当下可以达到的程度保持，找到自己最弱的那个点，用简单的体式多组数、小幅度地重复练习，找到练习的深度与强度，逐渐改善练习的状态。
瑜伽的练习完成最终的体式并不是主要的，在准备体式里逐渐找到深入的感觉，体会每一次习练身体细微的变化，循序渐进地练习，好多的惊喜都在你长期坚持后突然间出现。
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