用下面这些针对训练提高和紧实你的臀部
By Nora Tobin
主题：臀部训练，下半身训练，比基尼线
塑造一个性感的臀部视觉曲线
春天来了，不像春天无休止的等待，夏天经常突然来临。你必须时刻准备好你的身材，一个紧实，性感的臀部是你能自信展示比基尼的关键，这些运动是锻炼臀部的最好方法。夏天到来之前，把它们加入到你的常规训练计划里，到时候你将可以尽情的展示你的泳装！
如何做：一个星期三天，每个练习做一组，休息1-2分钟，再重复做2个回合（总共做3组）
你需要：一对哑铃（选择你能挑战做10次的重量），一个踏板，一个瑞士球，一个拉力绳或拉力器和一个壶铃。
硬拉
次数：10
握起一对哑铃，把它们放在你的大腿前侧，高度就是手臂的长度，双脚与肩部同宽，膝盖稍微弯曲。以你的臀部为圆心，躯干挺直向下，直到它几乎平行于地面。停顿，然后返回站立。在整个运动过程中，你的背部应该保持自然的拱形，练习10次。
踏步练习
次数：每侧十次
握起一对哑铃，将你的右脚迈出一步放在一个箱子上、踏板或者长凳上。不要移动右脚，右腿发力使全身踏上平台，左脚不要接触平台，要悬空在地面上，然后慢慢地返回到地面，整个过程中，你的右脚要保持停留在平台上。一定要保持胸部挺直和身体的重心。每侧做10次。
单腿跳跃
次数：每侧十下
抬起你的右腿。弯曲你的膝盖，臀部向后，并尽可能地从地上跳起来（到一个盒子，一个台阶，或一个长凳上）。然后轻轻地弯曲膝盖，用右腿跳回到地面，确保髋部后推，膝盖弯曲的程度不要超过脚趾。每侧做10次。
单腿推球练习
次数：每侧十下
躺在地上，左侧脚跟放在球面上，左腿伸直，背部撑起，成三角形。弯曲右膝盖到你的胸部，保持左脚牢牢地踏在球上。
保持你的臀部抬起，弯曲你的左膝盖带动臀部滑动。手应该固定贴在垫子上，以帮助你平衡。慢慢伸展左腿，回复原位，这个过程中右膝盖保持弯曲在胸部上方。每侧做10次。
壶铃摆动
次数：15次
双手握起壶铃（或哑铃），脚与肩部同宽，膝盖轻微弯曲。弯曲你的臀部和躯干下到45度角，壶铃摆动到你的双腿之间的位置。保持手臂伸直，膝盖和臀部向前推，带动壶铃摆动。身体随着壶铃上摆而站立，壶铃高度要抬到和胸部平行。继续上下摆动，直到你已经完成十五次。
横向阻力跨步
次数：每边10次
把一条阻力健身带套在两条大腿处，弯曲膝盖，把髋关节向后移，感觉像坐在椅子上的样子。右脚向右侧跨出一步，然后左脚向右侧出半步。然后相反方向，左脚向左侧跨出一步，右脚向左侧出半步。
继续向下蹲，确保在深蹲姿势中多停一会。保持胸部、肩膀和背部挺直。每边做10次。
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