请大家跪在垫子中间，四角板凳式做调整保持双手臂与双腿相互平行并垂直于地面，关注自己的手腕和膝关节是否压力过大，膝关节压力过大的请在膝下方垫毛毯缓解压力，双手十指大张开，压实地面，手臂自然伸直，不超伸，颈椎中正，背部保持平整，做好准备。
吸气:慢慢抬头，看向前上方，伸展颈椎前侧，双肩下沉向后收，胸骨上提，胸腔展开，腰腹部自然放松下沉，臀部顺势微微上翘，脊柱延头顶的方向延伸。
呼气:从骨盆的位置开始，尾骨内卷，腹部向内收，低头含胸拱背，眼睛看向肚脐的方向，脊柱从中间一点点往上提，从侧面看呈一个大大的C型。
再次吸气:抬头，后背微微收缩发力，将胸向前向上推，帮助更好打开胸腔，双肩向臀部的方向拉，不耸肩，腹部放松下沉，但不过分下压，脊柱仿佛一点点被拉长。
呼气:卷尾骨向内，腹部向脊柱的方向收，低头，眼睛看肚脐，将背部向上拱起，伸展后背，释放背部压力，将双侧肩胛骨向两处推开。
配合自己的呼吸，再做3组动态的练习，整个过程中，关注重心是否依旧处于双手和双腿之下，没有过分向前或向后，吸气时，觉知胸部被满满的能量充盈，扩张，胸前侧得到拉伸，脊柱的空间也一点点被打开，呼气，撑开整个背部，使后背得到舒展，缓解背部僵硬不适，保持呼吸平稳，不急躁，像猫一样优雅的伸展，觉知脊柱的灵活性和弹性在慢慢增加，帮助预防和改善脊柱病变，猫伸展式还可以帮助增加髋关节灵活性和自主意识，改善骨盆僵硬，血液不循环引发的女性疾病。
完成5组动态练习后，吸气回到四角板凳式，呼气，臀坐脚后跟，放松
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