为了感谢大家，表达出我的诚意，今天的分享我准备足足100天，用行动和结果回报各位报名写作课的小伙伴们。

首先，如何不痛苦的早起。

1、设定目标，建立自信。

2017年5月4日，我决定开始早起，6点前起床出门晨跑。

我们都是年轻人，爱睡懒觉，我也不例外，过往十几年都是工作日7点起床，周末时常睡到自然醒。要想不痛苦的改变起床时间，从舒适的床上提前一小时爬起来。坚持一两天容易，坚持一百天，还真不容易。

按计划执行了一个月，居然撑住了。

通过早起这事，不仅给我的生活、工作带来了改变，最重要的是，越来越自信。突然发觉我能行，原来是能控制自己，改变自己，成就自己哒。

还有很多小伙伴受到影响，要加入早起万人团。这样的互动更加激励我持续践行早起。

部分伙伴私信打卡

于是我给自己增加了新的目标，减掉像孕妇5个月一样的大肚子，2017年底前实现无压力完成10000米跑。

2、鼓励自律和有成效的监督并行。

1、设定一日作息时间表，6点前起床，22：00—23：00睡觉。每天早起，晚上不睡觉，身体扛不住，用早起倒逼早睡。

2、采用有效的监督办法，朋友圈里每天6点前晒早起路拍图打卡。说实话，我也多次想要打退堂鼓，正因为自控力的不足，才会在朋友圈里许下诺言，让小伙伴监督。

这么多小伙伴鼓励，多燃。

3、用科学理论武装自己，克服心理障碍。

1、早起适当运动，有助于身体产生几个好处：

。适当产生内啡肽，让我们运动后产生3小时左右的愉悦感，所以早起运动最佳，工作时神清气爽。睡前不宜运动。

。让身体产生多巴胺，有助于睡眠质量的提高。晚上睡觉也有心理暗示作用。

。晨跑有助于增强心肺功能，身体会产生抗氧化反应，增加抗氧化剂，对抗自由基，少生病，助于长寿。

2、“反脆弱”，它是纳西姆提出的。

健身的目的在于，人体是“活的”，人不是普通机器，细胞可以再生，机能可以重建。

锻炼的本质是对身体的适度打击。重点在于适度，既要打疼，又要能恢复，一点点增强机能。

这就是人体的反脆弱系统。

3、端粒这本书介绍，通过科学家的研究，端粒是人体染色体末端的DNA序列。端粒有保护细胞分裂的作用，细胞每分裂一次端粒就变短一点，直到端粒没了细胞就不分裂了。人就老了。所以要想长寿，让自己老得慢一点，就要减缓端粒变短的速度或者增加端粒长度。

科学家发现端粒酶可以让端粒生长，同时端粒可以通过端粒酶分裂细胞，延缓端粒变短。什么能增加端粒酶？

通过研究发现，过大的压力、肥胖、细胞活性降低，会造成端粒酶的降低。而运动可以缓解这一情况，超级马拉松运动员，基因的端粒长度比一般人长很多。这说明运动健身对于长寿有巨大的作用。但我们不是人人都可以跑马拉松，科学家研究发现，其实适度运动者的端粒与马拉松跑者相差不大，也可以达到相同的效果。

如何晨跑

科学的方法，适度加压，正确休息。

革命的目的不是战至一兵一卒，而是适度、适量保存薪薪燎原之火。运动不是为了毁灭，而是为了改良，强健体魄，让生命焕发十足活力。

依据个人实际情况有以下几点：

1、正确就医（患有膝关节外侧痛）后确定为髂胫束炎。

2、科学的训练，适度加压，逐步加量。

3、跑前正确热身、跑后肌肉拉伸不能缺。

4、正确适时的休息，有助于事半功倍。

1、首先膝关节痛是每个跑者都会产生的病痛，遇到重大问题先就医，确保搞清楚患处病因，看了X光片和实际情况，医生确定骨骼没问题，咨询相关康复门诊初步判断髂胫束炎。医生建议放弃跑步，游泳，自行车。

2、确诊后找有经验的跑者咨询（从小白到全马3小时完成），小伙伴非常热心，搜集了很多朋友的分析贴和训练方法。

给你信息的人很多，你要识别有用的，并执行。

综合几位的信息，得出以下结论，长时间没有运动，第一增强肌肉的力量，第二跑步同时跟进（能跑多少是多少按下求胜心），第三加强拉伸训练（长期缺失运动筋络升张力大大降低）。

第一阶段：每天跑一点，不到2公里。跑前一定热身，10分钟。很多朋友觉得夏天这么热还热身？这是错误观念，这时间不能省，即便是40度的伏天也要热身，身体状态好起来可以适当减少，冬季要延长。跑步结束后10分钟的拉伸一定要做，我是亲身测试有效，髂胫束炎造成的疼痛，通过正确的热身和拉伸，配合肌肉力量训练，用时不到30天就好了，5000米跑膝关节无压力。

3、正确的热身和拉伸肌肉，为下一次战斗做准备。

介绍依次从左至右下

图一：小腿肌肉拉伸（适用于热身身体预热和跑后拉伸）。

图二：双腿同时拉伸（跑后节省时间可双腿同时）、可以看到我的手掌反手支撑，这是自己结合网络搜集的腱鞘炎康复方法（也是节省时间，跑后拉伸结合同时做）。

图三：专攻髂胫束炎的，单腿向前向腿内侧偏移拉伸腿外侧经络。

图四：拉伸大腿后侧及臀部。

图五：静蹲（靠墙或其他支撑物膝关节不过脚指尖最大角度为小腿与大腿间夹角90、刚开始吃力可以120，一次一组，每组3次，每次一分钟或至关节酸胀颤抖最佳，跑步间隔休息天可以增加组数，一天3组）这就是锻炼关节重要方法之一，还有一个就是深蹲起立。膝关节周边非常容易受损，就需要这俩种最便捷的方式增强肌肉群支撑力量。我是就损伤，所以一开始先用静蹲开始。

图六：大腿正面肌肉拉伸。

以上是第一阶段，当我们的身体准备好了，它会跃跃欲试，这时候你自己就可以加量了。

第二阶段：当我持续践行了30天的时候，基本我每天能跑到3000—5000米，两天休一天。（这里需要提示初级跑者，我之前停了近1年半没有运动，但是我有基础，以前也跑5000米）所以加量每个人需要自己尝试（第二天腿疼到下楼梯震一下都受不了那你必须休息，减量）剩下的就是保持正确的方法，重复、重复、再重复。

我个人是非常享受奔跑的汗水，有些朋友刚开始想要尝试一个人孤单，可以试试找个伙伴一起相互鼓励的。

第三阶段：加压，突破瓶颈找到自己的极限（极限是暂时的）。万维钢解说端粒这本书，介绍一个人想要达到运动健身的目的，可以每隔一天奔跑40分钟，不力竭。不力竭的标准是跑完40分钟，说话不喘大气，特顺溜，主要目的就是锻炼心肺功能。

健身项目顺序是，先心肺>拉伸>肌肉力量。

第60天奔跑5000米说话不喘大气，持续半个月，我开始加量到7000米，持续一周，又继续加量到10000米，尝试第5天开始出现膝关节其它位置的震动痛，奔跑着地时、腿部发力离开地面时，关节正面和内侧疼。

根据第一阶段正确训练的方法，恢复了髂胫束功能，这时候我意识到，是腿部肌肉支撑力不足，不能维持10000米的奔跑。这时候，极限找到了，自己的休息时点也清晰了。降低跑量，维持、并增强肌肉力量是目前重点。

4、打好基础，增强心肺功能，增强肌肉支撑力，适度休息。

其实完成以上三个阶段，初级跑者就不再是菜鸟了，当然我也曾今错误的把自己跑废了。这一百天是我的重生，我又可以跑了，心肺功能也完全没问题了。

如果大家像我一样早起晨跑可以准备一款可视的心律表，心率维持在160以下，一是可以有氧跑，燃烧脂肪，二是保证身体安全，曾听说过，用力过度的晨跑者倒地不起。

适度的休息一定不要忘记，年轻人急躁的求胜心一定要克制，我在第一阶段恢复训练的时候，时常看到别人晒出来的成绩单，心里也很急躁，你要在内心默默的念，慢就是快，慢就是快，慢就是快。

休息的提示点以肌肉酸胀，身体机能有个反脆弱系统，适度锻炼，身体感觉到压力，就会自我强化，这时候休息，效果最佳。学会休息也是刻意练习。

最终的成果就是从5月4日到7月10日，60天减肥20斤。

耶

各项身体指标正常，脂肪高是爱喝奶制品，骨密度是最近刚外出自驾新疆环游，消耗大。

如何不痛苦的早起一百天晨跑