O：
这段时间一直感觉睡不够，黑眼圈越来越重，每天不能保证早睡，即使没什么事也会拖到12点多睡，周末想好好补补觉，但是睡了懒觉起来也一点都没有感觉更精神。于是我看了一篇讲如何保证睡眠质量的文章，想分析一下自己的问题在哪里，并且对作息做出合理的调整。
R：
年龄到了即将奔三的阶段，确实没有以前能熬了，还是要把睡眠质量保证了，才能保证百天的精力充沛。
I：
文章中讲人体中最重要的睡眠生物钟是体温节律，当人体体温升高时，人往往比较清醒；当体温降低时，人往往感到困乏和疲惫。
1、在白天提高身体体温以保证精力充沛。第一是多晒太阳，能使体温升高，使人清醒。并且人体在黑暗中会开始分泌褪黑激素，而褪黑激素含量过高，会使人感到困倦，而光照会抑制褪黑激素的分泌。所以长时间在室内工作活着阴暗环境工作的人，要接受高强度光照。第二是运动，运动可以升高体温，延缓体温下降，这会使得人在白天精力充沛，更清醒更有活力。
2、正确的有规律的午睡。把午睡时间控制在10-45分钟，此时人体还处于浅阶段，尚未进入深度睡眠，醒来仍会感到精力充沛。而如果午睡时间过长，人体会进入深度睡眠，体温会降低，醒来仍然会很困。
3、周末不要睡懒觉。睡懒觉会减少接触阳光的时间，使白天更困、晚上睡眠质量更差，改变了体温节律并导致失眠。此外，睡懒觉的大部分时间是处在浅睡眠状态，并没有起到补觉的作用，对身体没有很大益处。
4、养成规律的起床和睡觉时间。如果每天在不同的时间起床，会影响体温节律，这相当于你每天早晨在倒时差。
5、每天喝2升水，不要喝饮料，特别是碳酸饮料，远离咖啡因和酒精。缺水主要影响血液，血液会粘稠从而不能携带氧气到身体的各个部分，使人会感到疲劳，精力不足，免疫系统的能力也会降低。另外，身体含水量越高，控制体温越容易。
6、睡前降低体温、提高褪黑素含量。避免在睡前3小时运动，那会使得体温保持在高位，造成入睡困难。睡前60-90 分钟前洗个热水澡，在体温下降后入睡，如果时间间隔不够，体温上升会使入睡变的困难。房间不能太热。睡前将房间灯光调暗，不要看着手机屏幕的光，睡觉的时候要完全黑暗。如果脑子里总在想各种各样的事情，那么想到一个事情就不想别的了，把这个想法倒带、慢速重放，把脑海中出现的字句一遍接一遍的慢慢重复，用更慢的速度想每一个字，拖长音，直到最慢。。让大脑减速下来，就回进入梦乡。
D：
1、有时候天气好的时候，办公室会有阳光照射进来，以后工作期间可以站起来去有阳光的地方站一会儿，活动一下。没有阳光的时候就在办公室做简短的锻炼，比如KEEP里的办公室拉伸。工间操不要偷懒，要出来认真做操。
2、中午12点多吃完饭回办公室后，先写ORID，然后一点半之前开始午睡，到两点钟起来正好是三四十分钟，还没有进入深睡，保证下午的精神饱满。
3、周末要保证和平时一样的作息规律，早晨最多多睡一个小时，也就是最晚8点钟起床。
4、每天喝2升水。
5、晚上9:30-10:00去洗澡，10：30设定睡眠提醒，睡眠提醒后不能再看电脑和手机，11:00关灯睡觉。
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